Jeden Tag steigt die Vorfreude auf die Saisoneröffnung am kommenden Donnerstag mit dem Sechs-Stunden Rennen in Grembergen. Auch die zweite Woche nach dem Restart mit dem Hashtag #comebackstringerthanever verlief sehr zufriedenstellend und lässt den Optimismus weiter wachsen.

mein_trainingstagebuch

Die wenigen Trainingsumstellungen mit der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung hat es in sich, ich konnte beim Zuwachs meiner Leistung förmlich zusehen. Die Umfänge sind noch nicht da, wo ich wieder hin möchte aber die einzelnen Trainingseinheiten und meine jeweilige Tagesform sprachen in dieser Woche für sich und zauberten mir ein zufriedenes Lächeln ins Gesicht.

„Hau einen raus“ waren Thorstens heutige Worte zum Abschied nach dem Krafttraining. Ein Satz, der meine derzeitige Stimmung gut trifft. Ich bin bereit, mental und körperlich. Natürlich nicht in Bestform. Aber die Sechs-Stunden von Grembergen werde ich auch aus dem Training heraus fahren. Ein Formtest, wo ich stehe. Und wie ich sitze.

Aprilwetter 2016

Dem Aprilwetter mehrfach getrotzt

In der letzten Aürilwoche zeigte sich das Wetter noch einmal von seiner besten Sorte. Temperaturen deutlich unter acht Grad, Regen und starke Windböen erleichterten die Trainingsbedingungen nicht wirklich.

Nichtsdestotrotz ging es am Montag zum Bergtraining zur Sophienhöhe, fünf Mal 200 Höhenmeter auf 3-5km je nach Strecke. Die mittleren drei Anstiege gab es in intensiverer Form und siehe da, da steckt ordentlich Power in den Beinen. Während ich im März nicht über 280 Watt im CP5 Test kam, konnte ich am Montag sieben Minuten lang 320 Watt halten und meine Segement Zeiten deutlich verbessern. Auch die weiteren beiden Anstiege gingen mit 250 und 270 Watt im Schnitt ziemlich gut, umso steiler desto besser. Ich muss noch an meiner Pace bei niedrigen Steigungen arbeiten, eine Mentalitätsfrage wie ich festgestellt habe. Summasumarum lag ich mit 54km, 1100hm in 2:45h absolut im Soll.

Mehr Ruhe und weniger Stress lautet meine Antwort auf die hohen Cortisolwerte, so dass es am Dienstag kein Training gab. Trotz der vorigen Belastung kam ich aber mit 1600kcal gut über den Tag, so dass ich auch über mein Essverhalten ein positives Feedback bekommen habe. Heißhunger war Anfang April. Punkt.

Am Mittwoch trotzte ich den Regen und spulte ein Ausdauer Einheit unter widrigsten Bedingungen über knapp drei Stunden ab. Bei knapp drei Grad und mehrfachen Regenschauern erreichte ich einen Schnitt von 160 Watt, obwohl ich 50min als MTB4Kids Projekt mit deutlich reduzierten Einsatz absolvierte.

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Am Freitag durfte ichbendlich mal wieder mein Kind im Anhänger durch die Gegend fahren. Mächtig Gegenwind gab es unterwegs, aber gemeinsam mit Ansgar und vielen Gesprächsthemen blieb ich gut im Regenerationsmodus. Das tat den Beinen auch gut, denn Throsten hat an Donnerstag so ziemlich alle Beinmuskeln in die Knie gezwungen.

Am Samstag war ich immer noch nicht erholt, muskulär zwickte und drückte die Wadenmuskulatur und die Oberschenkel fühlten sich auch nicht locker an. Aber insgesamt war ich gewillt eine gute Ausdauerleistung abzuliefern. Und so ließ ich mich ein weiteres Mal ordentlich nass regenen. Mit 167 Watt im Schnitt und einer Normalized Power von 176 fuhr ich sehr konstant. Gegen Ende wurde es fies aber Reserven waren noch vorhanden.

Und was gibt es schöneres nach vier verregneten Tagen auf dem Rad am einzigen Tag Sonnentag der Woche auf dem Balkon 30min die Beine zu lockern? So ist das manchmal.

Mit knapp 11 Stunden in vier einhalb Trainings sind die Umfänge auch in der zweiten Wiedereinstiegswoche reduziert, dafür war die Intensität etwas höher.

Mit 48 Stunden Training im April liege ich zwar knapp 20 Stunden unter meinem Schnitt und 30 Stunden unter meinem Maximum, wenn man aber betrachtet, dass ich fast zwei Wochen nicht trainiert habe, dann relativiert sich das ganze. Insgesamt kam ich auf 850km im April, dadurch bedingt das ich überwiegend mit dem MTB unterwegs war.

Wiedereinstieg ins Kraft Training

Es schmerzt noch immer. Aber auch das zeigt, dass meine Bereitschaft für eine gute Trainingsleistung wieder da ist. Throsten nutzte die Zeit meiner Erkrankung, um sich ein gutes Konzept zum Wiedereinstieg zu erarbeiten. Auf den Punkt gebracht heißt das neue Konzept 10×10.

10 Sätze, 10 Wiederholungen.

Angefangen mit Squats und 60kg (50% von meiner Maximalleistung) auf den Schultern. Damit es auch für den Kopf spannend wird noch folgende Aufteilung: die ersten fünf Sätze 5-2-0, die nächsten vier Sätze 0-2-5 und der letzte Satz 5-2-5. Also langsam runter, halten und explosiv hoch, andersrum und dann einmal ganz langsame Ausführung. Es brennt. Als Pause waren mir zuerst 30 Sekunden, später 60 Sekunden gegönnt.

Das gleiche System gab es dann für die hintere Beinmuskulatur in Form von Kreuzheben. Zuletzt wurden die Waden platt gemacht. Hier merkte ich schon beim achten Satz, dass die Muskeln fertig sind.

Zum Abschluss gab es dann noch einen 12 Minuten HIIT Zirkel mit sechs Geräten und einer dynamischen Übung zum Abschluss, jeweils mit zwei Sätzen über 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Nach der Beinpresse, die mir bereits mit 110kg den Rest gab, folgten Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenpresse sowie die beiden Übungen für die Adduktoren. Gut das mich bei den Wechselsprüngen am Ende des Trainings niemand gesehen hat. Ich glaube mir fehlte selbst die Kraft um die Fußsohle vom Boden zu lösen.

Aber Hey, es hat extrem viel Spaß gemacht und meine Motivation sprach für sich. Die Schmerzen danach trage ich mit Würde. So gibt es beim Blackroll Training auch wieder kurze Aufschreie wie lang nicht mehr.

Form steigt, Gewicht sinkt

Na das ich diese Zwischenüberschrift mal wieder verwenden darf. Bereits seit zwei Wochen klappt meine Ernährung ziemlich gut. Selbst Experimente mit Kuchen haben geklappt, der war u.a. immer ein Auslöser für Heißhungerattacken. Glutenfrei wie am Sonntag könnte ich beherzt zu schlagen aber ohne danach in einem Fressrausch zu verfallen. Das gibt Selbstvertrauen.

Nicht nur, dass ich keinen Heißhunger mehr verspüre. Viel besser noch. Ich bin nach einer 500kcal Mahlzeit satt. Ein Gefühl, dass ich Anfang April fast gar nicht oder erst nach 3000-4000kcal/Mahlzeit kannte.

So ist das mit der Selbstdisziplin auch wieder einfacher. Und die Kilos purzeln. Mit etwas Glück starte ich mein erstes Rennen der Saison am Donnerstag sub80kg, daran wäre Mitte April mit dem Höchststand von 87kg gar nicht zu denken gewesen. Allerdings ist das Gewicht trügerisch. Denn gerade am Bauch ist der Unfang doch schon ordentlich hoch, bis ich sub80cm Anfang bin, wird es noch eine Weile dauern. Aber ich bin auf dem richtigen Weg!

Volle Fahrt voraus. Du hast alles was du brauchst

In dieser Woche geht es also wieder rund. Volle Fahrt heraus steht hier symbolisch für den Doppelcharakter des Rennens. Voll aus dem Training heraus wie bei einem Aufbaurennen und trotzdem volle Fahrt voraus, um zu sehen wie weit ich komme.

Nach dem Rennen steht im übrigen dann die Regeneration im Vordergrund, denn die Sechs-Stunden werden grenzwertig sein. Drei trainingsfreie Tage mit einer lockeren Laufeinheit nach Gefühl sind ebenso Teil dieser Vorbereitung, die einen anderen Weg eingeschlagen hat als ursprünglich mal geplant.

Nach dieser Woche werde ich definitiv mehr wissen.