Warum Maximalkraft Training im Radsport wichtig ist

200kg sollten es am Ende nicht werden, aber Daniel stellte mit 180kg einen neuen Squat PR auf. Im Wintertraining erhöhen die meisten Radsportler die Zeit für Krafttraining, um muskulären Disbalancen auszugleichen, den Körper zu kräftigen und die Beine zu stärken. Warum das alles?
Ich musste schon schmunzeln, als ein Bekannter Renner unter unseren Facebook Beitrag fragte, warum die Hantelscheiben (siehe Titelbild) keine Zähne haben und mit seiner ironischen Bemerkungen unterschwellig die Frage „warum überhaupt Kraft Training“ in den Raum warf.

Vorausgegangen war ein Facebookpost über mein Squat Maximalkraft Training am Samstag, dass zu einer kontroversen Diskussion führte. Für die Powerlifter waren die Sprünge im Maximalbereich zu groß, für die anderen das Gewicht grundsätzlich zu hoch und für noch andere ist Kraft Training per se nichts, lieber dicke Gänge treten. Aber denkste!

Warum du (auch) deine Maximalkraft trainieren solltest

Die Bedeutung der Ausdauer erschließt sich allen im Ausdauersport. Über den Stellenwert der Maximalkraft herrscht große Diskussion. Die Muskelkraft ist aber die zweitwichtigste Komponente nach der Ausdauer und die Maximalkraft beeinflusst sowohl die Schnellkraft als auch die Kraftausdauerleistung, obendrein wird die Muskeleffizienz verbessert.
Gezieltes Krafttrainung kann die Wettkampfleistung in fast allen Radsportdisziplinen verbessern, prädestiniert dafür sind die Bereiche Mountainbike, Cyclocross und Kriteriumsbereich der Straße.

Dabei muss immer das persönliche Ziel, sowie das Anforderungsprofil der Sportart berücksichtigt werden. Das bedeutet zum Beispiel, dass ich mit meinen Saisonzielen im Ultraausdauerbereich eine sehr kurze Maximalkraftphase in meinem Trainingsplan habe, während ein Bahnsprinter wesentlich länger in diesem Bereich trainiert.

Warum dicke Gänge treten keine Kraftausdauer bringt

Kraftausdauer Training beginnt bei ca. 50% der Maximalkraft. Gewichte unter 50% der Maximallast führen dazu, dass man nicht mehr von Kraft Training (geschweige Kraftausdauer) sprechen kann. Der Widerstand ist nicht groß genug, um leistungswirksame Anpassungen eines Krafttrainings zu erzielen.
Weiter unten stelle ich dir ein Buch vor, in dem die Fitnesstrainer Andreas Wagner und Sebastian Mühlenhoff das Thema wissenschaftlich exkat bearbeiten.
Und vielleicht erschließt sich dir jetzt auch, warum das Maximalkraft Training auch für einen Ultraausdauer Athlet wichtig ist. Genauso wichtig wie eine Verbesserung an der FTP, functional threeshold power. Nicht weil wir pausenlos am Limit fahren, dass wäre über die Distanz nicht möglich, sondern weil wir in den niedrigeren Frequenzen trotzdem höhere Leistung erzielen.
Steigt die FTP, steigt der Tempobereich mit. Steigt die Maximalkraft, steigt der Kraftausdauer Bereich.
Mit keiner Kadenz der Welt könnte ich 90kg Widerstand erzeugen. Trotzdem können niedrigere Trittfrequenzen im Radsport Training Sinn ergeben. Allerdings nicht unter dem Aspekt eines Kraftausdauer Trainings.

200kg Squats – ein versuch war es Wert

Hätte, hätte, Fahrradkette… Es war knapper als angenommen. Ich war selbst über mich erschrocken, dass in den letzten 10 Tagen mein Maximalkraft Ziel deutlich nach oben wuchs. Im November zum Trainingsstart habe ich mit Thorsten meinen Saisonplan besprochen und gemeinsam haben wir das Ziel 150kg Maximalkraft formuliert und für Februar terminiert.
In zwei Trainings in Vorbereitung auf die Maximalkraft Einheit (mit hoher Last bei 3-6reps) war ich super drauf. Im Trainingsrückblick Januar habe ich dir bereits erzählt, dass die 150kg bereits eine Einheit zu früh und unter extremer Vorbelastung erreicht wurden.
Also haben wir für Samstag 170kg als Ziel ausgegeben, ich selbst mir aber 200kg als Herausforderung gesetzt. Helga bekam davon Wind und war als mentale Stütze direkt begeistert und vor Ort anwesend.

Vor dem Kraft Training zeigte ich auf dem Rad nach zwei Ruhetagen auch eine super Leistung, in 120 Minuten stand ein Sweat-Spot Intervall über 45 Minuten auf dem Plan. Die Beine fühlten sich großartig an.
Um es vorweg zu nehmen, der 200kg Versuch ist knapp gescheitert. Ich konnte das Gewicht zwar stemmen und kontrolliert in der Kniebeuge ablassen aber es hat die Kraft zum hochdrücken gefehlt. Mit 180kg habe ich allerdings das Ziel von Thorsten erreicht und damit einen höheren PR als mein Krafttrainer. YEAH!

Impressionen vom Maximalkraft Training

Ich habe dir ja im ersten Abschnitt des Artikels den trainingsmethodischen Nutzen versucht zu erklären. Aber eine weitere Komponente möchte ich an dieser Stelle noch hinzufügen. Kraft Training kann auch Spaß machen, vorausgesetzt die Übungen werden korrekt ausgeführt. Ich trainiere meistens gemeinsam mit meinem Trainer Thorsten Frings, ich kann mich dann auf die Übung fokussieren, während Thorsten auf die Ausführung achtet. Er übernimmt auch die Steuerung der Wiederholung und Gewichte, sowie der Geschwindigkeit. Kniebeugen kann man in hunderten von Möglichkeiten machen und gerade die Vielfalt bringt den Spaß (und Nutzen). Hier ein paar Impressionen von Samstag.

Krafttraining tut weh aber mit dem Schmerz kann man sich anfreunden. Thorsten Lieblingssatz im Training lautet deswegen auch: „Genieß den Schmerz“. Kontrolliertes Atmen hilft beim Kraft Training und ist beim Radsport auch hilfreich.
Eine Warnung möchte ich aussprechen: Macht bitte kein Maximalkraft Training ohne Helfer in der Ausführung. Es muss kein engagierter Trainer sein aber eine Person deines Vertrauens sollte hinter dir stehen, um im Zweifel das Gewicht mitzutragen.

Mein Squat PR mit Ton

Wenn auf jemanden Verlass ist, dann auf Helga. Helga nutzte seine Trainingszeit, um mit dem Rad nach Erkelenz zu fahren und mich beim Kraft Training zu unterstützen und das Training mit der Garmin VIRB360 festzuhalten. Entstanden ist ein schönes Video, wie ein Maximalkraft Training aussehen kann.

Das sind 150kg, das ist nichts. (Thorsten Frings)

Ein simpler Trick, der einen hohen psychischen Nutzen hat. Wir haben in unserer gemeinsamen Trainingszeit festgestellt, dass ich viel mehr Gewicht beuge und sauberer arbeite, wenn ich denke, dass ich weniger Gewicht bearbeite als real. Ganz häufig scheiterte ich beim Bein pressen an Gewichtsvorgaben und Thorsten reduzierte das Gewicht nur vermeintlich, allerdings mit dem Resultat, dass ich das angeblich niedrigere Gewicht, was real gleich geblieben ist, im zweiten Versuch pressen konnte. Mentales Training ist die dritte Komponente für Erfolg im Ausdauersport.

Wissenschaftlich fundiert

Im Buch Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention beleuchten Andreas Wagner und Sebastian Mühlenhoff das Thema wissenschaftlich exkat und erklären dir die spezifischen Vorteile von Kraft Training in einer Radsport Saison. Das Buch erschein im September 2017 in der überarbeiteten zweiten Auflage und ist mein Tipp für einen gelungenen Einstieg ins Kraft Training.

Fazit

If at first you don’t succeed, try again! Und deshalb werde ich das Ziel 200kg auch als Radsportler nicht aufgeben, sondern auf die nächste Saisonvorbereitung verschieben. Nicht weil es von zentraler Bedeutung ist, sondern viel mehr weil es eine persönliche Challenge ist. Weil es auch meine Grenzen verschiebt und nicht zuletzt weil mir das Maximalkraft Training mit dem gezielten Fokus auf diesen einen Moment des Schmerz Freude bereitet.

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