Wer kennt das nicht. Draußen ist es (noch) dunkel, der Wind pfeift an der Hauswand entlang, es schüttet wie aus Eimern oder es ist einfach arschkalt. Im Bett ist es schön warm und du fühlst dich sowieso noch viel zu müde zum Training. Und schon ist das Training auf morgen verschoben, auf übermorgen oder auf die nächste Woche. Hey ein Tag länger oder kürzer ist doch jetzt auch egal oder?

Hier find ich mich selbst wieder. Immer wieder musste ich ich in den vergangenen Jahren genau mit diesen Prozess auseinandersetzen und habe festgestellt, dass es ungemein viel Energie kostet sich aus dem Loch zu ziehen. Vorbeugend die Trainingsmotivation hochzuhalten ist aber gar nicht so einfach, manchmal kann man ja auch gar nichts dafür auf das Training zu verzichten. Aber es gibtMittel und Wege sich aus dem Loch zu ziehen und motiviert zu trainieren. Auch im Winter. Nachfolgend meine sieben Tipps oder besser gesagt Strategien, damit es mit dem Training und der guten Laune klappt. Denn seien wir ehrlich, die Frustration sitzt tief, wenn es nicht läuft.

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Bildauszug aus meinem Wandplakat „Aktion Motivation 2015“ von Jule Schwarz @jule-radelt

Man liebt das, wofür man sich müht, und man müht sich für das, was man liebt. (Erich Fromm)

1. Saisonplanung
2. Umsetzbare Nahziele
3. Meilensteine
4. Das/die Ziel(e) des Jahres
5. Strava/Winterpokal
6. Belohnung
7. MACHEN


1. Saisonplanung
Ohne Saisonplanung keine Motivation – zumindest bei mir. Denn wofür soll ich meinen inneren Schweinehund besiegen, wenn ich schlapp bin und keine Lust auf Training habe, wenn ich nicht weiß, was mir das bringen wird. Warum sollte ich statt Salat und Gemüse nicht die dicke Portion Pommes essen, wenn ich davon keinen erkennbaren Nutzen habe. Mit der Saisonplanung eröffnet man neue Perspektiven, kann sein Training darauf ausrichten und damit die Motivation steigern. Man arbeitet auf die Events hin und belohnt sich mit einer erfolgreichen Teilnahme.

2. Umsetzbare Nahziele
Zugegeben, wenn man nicht gerade Cyclocross Rennen fährt, dann wird es bis März oder April schwierig Motivation aus einem kommenden Event zu ziehen, da sind Mangelware. Aber es helfen auch Nahziele. Beispielsweise kann man sich prima eine gewisse Anzahl an Trainingsstunden pro Woche zum Ziel setzen oder sich vornehmen einmal im Monat ein Workout über vier oder fünf Stunden durchzuführen. Zu erreichende Kilometervorhaben sind bestimmt auch eine Möglichkeit, jedoch sollte man im Winter an seine Grundlagenausdauer denken und nach Möglichkeit eher auf die Trainingszeit achten, als auf die Kilometer. Wobei Meilensteine wie das Erreichen von 10.000/11.000/12.000km oder mehr sicherlich auch zur Motivation beitragen.

3. Meilensteine
Meilensteine gehören eigentlich zur Saisonplanung, werden aber dort häufig vergessen. Ein Meilenstein muss kein Rennen sein oder ein Event. Es kann das Erreichen einer Leistung an Tag X sein, das unterbieten einer Zeit in Segment Y, im Kraftraum eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit Gewicht X zu erreichen oder sein eigenes Gewicht um Y-kg zu reduzieren. Ich habe meine Meilensteine in verschiedene Bereiche (Radtraining, Fitness Studio, Rennen und Körper) unterteilt und die einzelnen Meilensteine zeitlich benannt. Seit dem bin ich sogar beim Essen disziplinierter ;)

4. Das/die Ziel(e) des Jahres
Neben der Saisonplanung, Nahzielen und Meilensteinen gehört auch ein Saisonhöhepunkt, der Peak zu dem man sich Stück für Stück hinarbeitet. Es kann wie bei mir ein extremes Rennen sein (Transalp) aber auch andere Optionen stellen ein Jahreshighlight da, wie zum Beispiel diverse Brevets oder Stundenrennen oder auch das Bezwingen diverser Berggiganten. Es sollte für euch etwas besonders sein, wie ein Traum. Wofür sich auch das Bewegen an der Leistungsgrenze, des überhaupt Machbaren lohnt. Daher sollten maximal zwei Jahreshöhepunkte ausgewählt werden, denn die Erreichbarkeit muss natürlich gegeben sein. Man muss fühlen, dass der betriebene Aufwand dazu verhilft das Ziel zu erreichen.

Mich pusht mein Fernziel derzeit am Meisten, die Teilnahme an der CRAFT BIKE Transalp hat mir einen völlig neuen Fokus auf mein Training erbracht.

5. Strava/Winterpokal
Strava und Winterpokal sind natürlich nur Gimmicks und sollten keinen großen Stellenwert für die Motivation haben. Aber zum Beispiel kann man mit Strava gut arbeiten, wenn man sich Segment Zeiten als Nahziele setzt oder sich Wochenstunden als Ziel setzt. Diverse Challenges helfen auch sich zu motivieren. Ein überblick über die Jahreskilometer und Trainingsstunden sind natürlich auch hilfreich und Motivation. 10.000km habe ich bereits erreicht, schaffe ich auch noch die magischen 12.000km? Und wenn ich dieses Jahr 580 Stunden Training erreiche, kann ich dann nächstes Jahr noch 20 Stunden mehr aufbringen?

Gleiches gilt für den MTB-News Winterpokal, wo man seine Trainingszeit gegen Punkte eintauscht und so ein Ranking erzeugt. So kann man sich auf der einen Seite mit anderen messen oder aber sich mit seinen eigenen Leistungen auseinander setzen und sich Punkteziele setzen. 1.000 Punkte im Winterpokal sind für mich ein Meilenstein, weil ich das bisher noch nie erreicht habe. Bis zum Ende des Jahres möchte ich gerne 400 Punkte erreichen.

6. Belohnung
Bei all dem Fleiß, Zeit und Willen darf natürlich als Gegenstück die Belohnung nicht fehlen. Wie schön ist es am trainingsfreien Tag länger zu schlafen! Das Stück Schokolade, dass man sich mit einer länger als geplanten Einheit verdient oder oder oder.

Seit dem ich mein Training umgestellt habe und mehr trainiere und dadurch eigentlich weniger Zeit habe, habe ich für mich mehr Zeit gewonnen. Denn ich nutze die freie Zeit konzentrierter und schalte bewusst ab, nutze die Zeit mit der Liebsten und genieße es nichts zu tun.

7. MACHEN
Es hilft nichts. Bei allen motivierenden Hilfen oder Unterstützern müssen wir Sportler trotzdem eines alleine: MACHEN. Es ist kalt, windig und am regenen und du sollst laufen? Mach es! Das Gefühl danach ist es einfach mehr als wert.

Gewissermaßen ist das MACHEN der schwierigste Part in der gelungenen Saisonbereitung, je bedeutender deine Planung und dein Jahreshighlight, desto umsetzbarer deine Nahziele und je mehr Wert deine Meilensteine haben, desto einfacher ist das MACHEN. Wenn man den Nutzen erkennt und weiß, dass der Schweiß jetzt einem dann an der Startlinie in sechs Monaten weiterhilft, ist es viel einfacher auch mal ohne Lust und Spaß am Training zu beginnen.

Zuletzt sollte man aber immer ein im Hinterkopf haben. Wir sind Hobbysportler bzw. Amateure, verdienen mit dem Sport nicht unsern Lebensunterhalt. Wir sind Liebhaber (lt. amator) und deswegen ist das Allerwichtigste der Spass an der Sache.