It’s Racing Time und damit genau der richtige Zeitpunkt, in der Reihe #coffeemeals, auf Energielieferanten einzugehen. Zwar greife ich bei harten Belastung auch auf Energiegels zurück aber ich ergänze diese um selbstgemachte Produkte aus unraffinierten Lebensmitteln.

Seitdem ich mich mit Brendan Brazier Vegan in Topform Buch auseinander gesetzt habe, habe ich meine Ernährung feinjustieren können und ein paar Schalter zu gelegt, dass ich meine Heißhungerattacken am Abend stark reduzieren konnte. dazu widme ich im Mai allerdings einen eigenen #coffeemeals Artikel.

Eine Folge der Umstellung ist die Reduzierung von zuckerhaltigen Lebensmitteln, im Alltag auf Null und in der Rennverpflegung auf ein Minimum.

Aus diesem Grund muss eben selbst gekocht, gebacken und ausprobiert werden. Mit den Reiskuchen bin sehr zufrieden, sie sind schmackhaft und bieten einen ausgewogenen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen mit nur einem geringen Fettanteil. Das beste daran, den Geschmack bestimme ich selbst!

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Das Grundrezept für ein Blech, ergibt ca. 16-20 Kuchen:

500 Gramm Milchreis
2 Liter Pflanzenmilch*
200 Gramm Trockenobst nach Wahl
100 Gramm Cranberries oder Rosinen
1 EL Zimt oder 2 TL Cayenne Pfeffer oder 2 TL Matcha

Optional, für das Training ergänze ich
150 Gramm Cashewnüsse und reduziere das Trockenobst um 50 Gramm
100 Gramm Hanfprotein
1-2 EL Agavendicksaft

Zubereitung:
Milchreis mit Pflanzenmilch kochen. Trockenobst, Cranberries/Rosinen, Nüsse und alle weiteren Zutaten außer Gewürze in den Hochleistungsmixer und grob verkleinern.

Obst/Nussmasse dem fertigen Milchreis zugeben und mit den gewünschten Gewürzen vermischen. Alles auf ein Backblech kippen und in den vorgeheizten Backofen (150 Grad) für 45-60 Minuten backen.

Abkühlen lassen und dann in die gewünschte Länge und Breite schneiden. Die Riegel lassen sich prima in Alufolie gewickelt im Gefrierfach aufbewahren.

Inhaltsangabe für einen Riegel (ca. 80 Gramm; ohne Gewähr):
Kalorien: 190
Kohlenhydrate: 35gr, davon Zucker 10gr
Proteine: 4gr
Fett: 3gr

Durch die Zugabe von Nüssen wird der Protein und Fettanteil entsprechend erhöht. Gerade bei langen Trainings wird ein Proteingehalt von 10gr pro Riegel empfohlen. Die Kalorien steigen dann auf ca. 220 pro Riegel.

Guten Apetit. Inspiriert hat mich im Übrigen der Beitrag aus Patricks Rennrad Blog von 2012. Vielen Dank.

*Pflanzenmilch: ich verwende entweder Promavel Mandelmilch ungesüsst oder mache mir Hanfmilch selbst. Dazu mixe ich Hanfsamen mit Wasser bis diese weissschaumig aufschlagen. Ich nehme 50gr Hanfsamen auf einen Liter Wasser. Bei Bedarf mit 1 EL Agavendicksaft süßen.