Langsam aber sicher weicht die Schwermütigkeit einer neuen Gelassenheit, die Trägheit weicht einer neuen Trainingsmotivation und die kurzzeitige Krise scheint vorerst überwunden.

mein_trainungstagebuch

Nicht das ich gerade vor Freude Luftsprünge mache aber insgesamt gab es in der letzten Trainingswoche genügend Gründe zur Freude. Meine Leistung krabbelt langsam aber stetig nach oben, das Gewicht sinkt langsam und vor allem funktioniert mein Körper wieder besser.

Das merke ich vor allem daran, dass ich nach sieben Stunden Schlaf wieder ausgeschlafen bin, morgens früh gut aufstehen kann und mich nicht mehr erschlagen fühle.

Meine Morgenläufe sind Normalität und sorgen für eine gute Grundlage für den gesamten Tag. Ähnlich verhält es sich mit dem Essen; diszipliniert ohne zu hungern. Auch mit meinem Mehrgewicht möchte ich aufgrund der Stoffwechselproblematik den Körper nicht unnötig stressen.

13 Traningseinheiten in dieser Woche zeigen mir, dass ich wieder mehr Ausfauersport leisten kann. Das freut mich. Die Leistung wächst, allerdings wird es noch ein langer Weg bis ich wieder meine gewünschten Werte erreiche. Nicht umsonst heißt es jetzt #comebackstronger


Weil es gut lief, habe ich auch direkt meine Jahresplanung festgelegt. Es wird zwei Höhepunkte geben, die meine Trainingsmotivation hochgehalen sollen. Getreu dem Motto „Wer Besonderes erreichen will, muss von sich auch Besonderes fordern“ (Herbert Steffny).

Auch mein Trainingstagebuch werde ich etwas umstellen und die kommenden Einträge etwas sortiere aufbereiten unter dem Aspekt Radsport, Laufsport, Krafttraining und körperliche Entwicklung. Weniger Nacherzählung und etwas mehr Trainingsgeschichten. Immerhin lebt doch ein Blog auch von seiner Entwicklung oder?

Wald bei DoverenWindig aber trotzdem schön, wenn man erst einmal draußen ist.

Radsport
Endlich habe ich wieder die magischen zehn Wochenstunden erreicht. Das war in den vergangenen Wochen nie drin, zu wenig Motivation und irgendetwas war immer. Durch einen Tausch meines Oberkörpertrainings mit einer Radeinheiten am Sonntag konnte ich aber die Wochenstunden erreichen. Für das Training unwichtig, für mich derzeit von großer Bedeutung. Neben der körperlichen Leistungsentwicklung muss man auch mental auf der Höhe bleiben und da helfen solche Kleinigkeiten manchmal enorm. Außerdem war das Wetter richtig schön und mit dem Hänger ist das Training auch muskulär sehr fordernd.

Fünf Radeinheiten gab es in dieser Woche. Am Montag eine regenerative Rolleneinheit und die restlichen draußen. Auch eine Veränderung: ich versuche wieder mehr draußen zu trainieren. Bei Wind und Regen, beides bekam ich dann am Dienstag und Mittwoch.

Die Intervalle am Dienstag sind nicht ganz so hart wie im Dezember. Ich glaube die Intervallpyramide kam zu früh und war vielleicht zu hart. Mit den 4×1′ und 3×3′ kam ich gut zu recht und beendete die Einheit zufrieden. Ich glaube im Frühjahr werde ich mit diesen Einheiten hier an den kurzen Straßen Steigungen meine PRs einstellen.

Am Mittwoch gab es dann bei Markus ein kleines Teamtraining mit massig Regen und später fiesen Wind, hier wurde mir einmal mehr deutlich welch schönes Gefühl ein solches Training hinterlässt.

Freitag und Sonntag standen dann Fahrtspiele und Grundlagenausfahrten mit der Tochter an. Sie fährt selbst nicht, sondern lässt sich ziehen und wenn ich bergan zu langsam bin macht sie das lautstark deutlich. Verflixt! Ein schöner neuer Trainingsreiz zumal wir jetzt auch fast die drei Stunden gemeinsam schaffen.

Laufen
Das leidige Kniethema ist noch nicht durch. Aber es wird! 2-3km gehen schmerzfrei und danach ist es tagesform abhängig. Aber es tut nicht mehr so weh, dass ich das Tempo rausnehmen oder Ausweichbewegungen machen muss.

Sechs Mal ging ich laufen, 5x5km und einmal 7,5km. Alle Läufe nüchtern mit maximal einen veganen Bulletproof Coffee. Dabei bin ich konstant unter 5:30min gelaufen. Wenn man das mit dem Laufbeginn vergleicht ein Meilenstein. Mein erstes Laufziel habe ich am Tag der Zielsetzung auch direkt erreicht und das ohne größere Anstrengung: Hayen Up; 600m bergan mit 2% Steigung.

Schrittfrequenz Training mit dem Garmin Forerunner 630Traningsauswertung mit Garmin Connect. Dank Forerunner 630 mit Schrittfrequenz und weiteren Daten für Sammelwütige wie mich.

Außerdem habe ich ein wenig an meiner Schrittfrequenz gearbeitet und nach zwei Läufen mit gezielter Beobachtung meine Frequenz um fast 10 angehoben. Mit voller Kontrolle schaffe ich eine Kadenz von 170, beim Laufen nach Gefühl bin ich bei über 160 statt vorher um 150.

Seit dem 6. Januar bin ich auch in einem Streak-Versuch. Bisher läufts. Jeden Morgen vor sieben Uhr mit Kopflampe und häufig in Regenjacke.

Dabei habe ich so manchen Kniff, damit ich auch pünktlich loskomme. Ich ziehe zum einen direkt meine Laufsachen an (Baselayer) und zum anderen öffne ich erst gar nicht die Rollladen, um das Elend draußen zu sehen. Eine Top Playlist tut ihr Übriges. Vielleicht gehört auch ein bißchen das #allebekloppt Gen der Twitterläufer dazu, das ansteckt. Und meine Motivation ist vielleicht wieder vollständig zurückgekehrt.

i2 Fitness Erkelenz - Freihantelbereich Zwei Mal in der Woche für ca. 60min mein Office: Der Squat Free Rack bei i2 Fitness

Krafttraining
In dieser Woche nur zwei Mal für die Beine, eine Maximalkraft Vorbereitung. Am Dienstag gab mir Thorsten gut was zu Hanteln. Squats mit 5-2-x Frequenz, fünf Sekunden runter, halten und explosiv nach oben, sorgten für brennende Muskeln und extremer Belastung. Nach drei Sätzen war dann bei 90kg mit jeweils 10Wh Ende. Bankdrücken und Kreuzheben wurden nach dem selben System durchgeführt, wobei wir beim Kreuzheben auch nochmal an meiner Technik gearbeitet haben. Läuft jetzt besser.

Anschließend durfte ich mich beim Kraft-Zirkeltraining beweisen. Vier Geräte (Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse und Liegestütz) mit jeweils zwölf Wiederholungen im Wechsel bis 12 Minuten um sind. Vier Runden habe ich geschafft, wobei mir bei den letzten Liegestützen mein gesamter Körper wegberochen ist und ich mit dem Gesicht auf der Matte landete. Da war nichts mehr mit abfedern. Leer, Finito. Aber so soll es auch sein.

Am Donnerstag musste ich alleine ran. Mit meinen Gummibändern absolvierte ich langsame Squats mit 100kg und fünf Wiederholungen, Kreuzheben und Overheadsquats hab es noch dazu. Tiefe Overheadsquats mag ich besonders gerne, weil der gesamte Rücken eine herrliche Spannung bekommt. Tolles Gefühl, wenn man Schmerzen etwas Positives abgewinnen kann.

Das Kraft- und Stabilitätstraining hat in den letzten Wochen eine Menge bewirkt. Insbesondere mein schiefes Becken kommt in Form, wodurch sich aber die Position auf dem Rad wieder leicht verändert. Aber ich habe erkannt, dass die Ganzheitlichkeit im Training sich auch für das Radfahren lohnt, vielleicht sogar mehr als das spezifische Krafttraining.

Körperliche Entwicklung
Mein Ziel bis Ende 2015 wieder sub80kg zukommen habe ich verfehlt. Aber seitdem auch nicht wieder zugenommen. Langsam aber stetig sinkt das Gewicht. 1cm Bauchumfang und 1kg sind weg. Fehlen noch fünf Zentimeter und sechs bis sieben Kilogramm. Alles zu schaffen.