Eine aufregende Woche liegt hinter mir. Urlaub Bonner Arbeit hieß mehr Zeit fürs Training, dabei spielte das Wetter mit unter aber nicht immer mit. Also habe ich gleichzeitig auch noch Abhärtung trainiert.

mein_trainingstagebuch

Sieben Wochentage mit insgesamt 16 Trainingseinheiten, häufiges statt langes Training ist bei dem Wetter gar nicht so verkehrt. Allerdings muss ich die 16 Einheiten direkt relativieren, denn sieben Trainingseinheitrn waren Läufe vor dem Frühstück. So richtig zählen die nicht, obwohl…

Mit fast 20 Wochenstunden Training (11h Radfahren, 3,5h Laufen, etwas mehr als 5h im Fitness Studio) habe ich eine gute Grundlage für kommende Umfangwochen gelegt.

Feldwegidylle Erkelenz Oerath im WinterEs wird hell am Horizont, langsam aber stetig klettert meine Form und damit auch das generelle Wohlbefinden. Natürlich nicht andersherum.

Trotz der sinkenden Temperaturen und der regenreichen Tage zu Wochenbeginn habe ich das Outdoor Programm weiter durchgezogen und habe auf das Rollentraining verzichtet. Für die Trainingsmoral von ungeheurer Bedeutung, wobei das Gefühl nach vier Stunden Rollentraining mit unter auch von Glückgefühlen geprägt sein kann.


Radsport
Zum Wochenauftakt eine lockere Ausdauereinheit mit dem Anhänger. Die erste halbe Stunde extrem gemütlich und dann der Schock: Dieser gemeine Regen hat sich von hinten angeschlichen und uns dann völlig unvorbereitet getroffen. Zum Glück ist die Mavic Propane Jacke wasserabweisend, so dass ich halbwegs trocken zu Hause angekommen bin. Das Baby fühlte ich im Anhänger trotzdem pudelwohl.

Leider war dies die vorerst letzte Hängertour, denn am Freitag ist uns eine Autofahrerin von hinten in den Anhänger gefahren! Auf einem maximal zwei Meter breiten Feldweg wollte sie uns unbedingt überholen, drängelte immer weiter. Als ich dann das Tempo verringerte, um stehen zu bleiben und auszuweichen, damit sie vorbei kann, ist die Frau dann mangels Abstand in den Anhänger gefahren. Viel zu krass eigentlich. Zum Glück ist dem Baby nichts passiert, aber inwieweit der Anhänger einen Schaden genommen hat, muss erst noch festgestellt werden. :-(

Am Dienstag habe ich mich bei den Intervallen ganz gut gefühlt, im Vergleich zur letzten Woche habe ich die eine Minuten Intervalle erhöht, die drei mal drei Minuten blieben unverändert. Insgesamt fühlt sich das Intervalltraining wieder gut an, wobei hier noch viel Platz nach oben ist. Aber wir haben Januar.

Am Samstag stand ein Fahrtspiel über drei bis vier Stunden auf meinem Trainingsplan. Ideale Wetterbedingungen mit Temperaturen unter 0 Grad für ein solches Training. Warm eingepackt ging es nach Holland bis nach Roermond und wieder zurück. Die langen Einheiten finde ich gerade noch sehr anstrengend, im Hinblick auf meine 24h Rennen etwas gespenstisch.

Laufen
Sieben mal in dieser Woche schnürrte ich meine ON Cloudster vor dem Frühstück, um bei mehr oder weniger angenehmen Temperaturen den Tag mit einer kurzen Sporteinheit zu beginnen.

Ich mag die Läufe am Morgen, die Dunkelheit, die frische (bis weilen eiskalte) Luft und den langsam beginnenden Sonnenaufgang. Danach fühle ich mich immer richtig vitalisiert.

Während ich unter der Woche meine Schrittfrequenz stabil über 160 gehalten habe, gab es am Samstag wieder eine spezifische Schrittfrequenz Einheit mit dem Ziel um 170 Schritte pro Minute zu laufen. Klappte gut, denn ich habe direkt meinen 5km PR eingestellt und bin die Einheit in 4:52min über 5km gelaufen.

Morningrun

Das Knie fühlt sich mit jedem Lauf besser an, es schmerzt nur noch geringfügig und ich hoffe, dass ich in 14 Tagen auch wieder längere Läufe in Angriff nehmen kann. Ich steigere langsam, ich lerne ja aus Fehlern. :-)

Krafttraining
Vier Mal Krafttraining, denn ich musste am Montag die Kettlebell Einheit der Vorwoche wiederholen. Am Samstag gab es die zweite Kettlebell Einheit, jeweils als Intervall Training. Eine lockere Warm Up Runde bestehend aus Turkish Get Up, Swing, Clean, Press, Squat und Snatch. Danach den Zirkel als Intervall zwei Durchgänge mit jeweils nur 10″ Pause nach jeder Übung. Dabei komme ich gut ins Schwitzen aber es macht tierisch Spaß.

Kettlebell Squats

Nach den beiden Powerdurchgängen gibt es noch ein wenig Stabilität in Form von Planks, Liegestützen und Dehnübungen.

Beim Beinkraft Training gab es das übliche Programm mit einem gewaltigen Sprung im Kreuzheben von 65kg auf 90kg durch Arbeit an der richtigen Technik.

Körperliche Entwicklung
Keine großen Veränderungen. Obwohl die Ernährung eigentlich gut läuft habe ich nur marginal Gewicht verloren, was ich aber auf den großen Anteil Krafttraining zurückführe.

Problematisch ist weiterhin die Zeit ab dem späten Nachmittag. Während ich vorher mit kleinen Mahlzeiten gut zu Recht komme, benötige ich am Abend einfach mehr Nahrungsmasse. Hier habe ich jetzt durch Suppen und Rohkost Veränderungen geschaffen, die das Erlauben ohne das Kalorientagesziel zu verfehlen.

Diese Woche wird es haarig. Durch berufliche Belastung wird der Dienstag und Donnerstag ziemlich schwer, aber die Trainingseinheiten sind an den Tagen besonders wichtig. dafpr erlaube ich mir am kommenden Sonntag nach drei dann hoffentlich sehr guten Trainingswochen einen Cheatday und genieße die leckeren und zuckerfreien Geburtstagspeckereien für meine Tochter in vollen Zügen :-)