Trotz beruflicher Belastung konnte ich die dritte und letzte Woche des Trainingsblocks ohne große Veränderungen abschließen und mir am Ende der Woche den Geburtstagscheatday meiner Tochter schmecken lassen.

Nachtbereitschaften gehen bei mir grundsätzlich an die Substanz, zu gern schlafe ich zu Hause. Schlimmer wird es, wenn gleich zwei Nachtbereitschaften in Folge anstehen. Das bedeutet Dienstags mittags komme ich zu Hause an und Mittwochs vormittags geht es wieder los. Am schlimmsten trifft es mich, wenn dann noch eine theorielastige Fortbildung am Mittwoch morgen wartet und danach der Dienst auf der Gruppe ansteht. Glücklicherweise war dann ab Donnerstag Mittag der berufliche Stress für diese Woche vorbei.

mein_trainingstagebuch

Am Dienstag musste ich aber mein Zeitfenster gut im Auge behalten: Laufen, Radfahren und Kraft Training an einem Dreiviertel Tag. Die dreifach Belastung ist ohnehin immer anstrengend, besonders wenn auf dem Rad auch Intervalle trainiert werden sollen. Das geht nur mit mentaler Stärke und einer Fokussierung auf die Ziele.

Insgesamt verlief die Woche trotz vieler Hindernisse ordentlich, erwartungsgemäß konnte ich in der dritten Wochen gegenüber der letzten Woche mit Urlaub nicht zulegen aber immerhin den gesetzten Standard halten und die Zeitziele fast alle einhalten. Apropo Zeit: Auch der Trailrunnersdog hat sein Training verändert und trainiert nun nach Zeit und nicht nach Strecke. Da bin ich dem Sascha schon ein paar Jährchen voraus :-)


Ich trainiere seit ich mit dem Radsport begonnen habe nach Zeitumfängen, dass liegt wohl an der guten Einführung in die Trainingslehre von meinem Mentor FREISTAATMarkus. Damals, 2007, mit dem Ziel von acht Trainingsstunden begann alles. Heute trainiere ich fast doppelt soviel.

Landschaft um Erkelenz

Radsport
Vier Einheiten standen auf dem Plan, allesamt bin ich draußen angetreten. Am Dienstag bei Minus sechs Grad eine echte Herausforderung, insbesondere durch die Intervalle und kurzen Abfahren mit knapp 45kmh. Aus diesem Grund fiel das Ausfahren auch kürzer aus und ich war nach 1:45 statt 2:00 wieder im Warmen. Selten ging eine Einheit mehr an die Substanz, so kurz und durch die Kälte trotzdem extrem anstrengend.

Am Freitag und Samstag standen längere Ausdauerfahrten auf dem Plan. Witterungsbedingt habe ich beide um eine halbe Stunde verkürzt. Am Samstag auch deswegen, weil mein Puls gar nicht mehr hoch kam und irgendwo unter 115bpm stagnierte, da ich mit dem MAO-TAINBIKE unterwegs war, fehlen mir die Wattwerte zum vergleichen. Am Freitag war leistungsmäßig alles gut über 2,5 Stunden. Am Samstag musste ich dann auch den drei Wochen Training Tribut zollen, diese merkte ich an dem Tag besonders.

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Am Sonntag gab es dann noch eine lockere Ausdauereinheit mit dem Anhänger, auch um das Geburtstagsbaby ein wenig einzuschläfern. Denn beim Family Brunch sollte sie ja fitt sein funktionierte beides gut und meine Pulswerte waren im Vergleich zu Samstag auch wieder besser. Korreliert beides auch mit den gemessenen HRV-Werten, dazu am Ende des Artikels mehr.

Radtraining: 09:15 Stunden, etwas unter dem 10 Stunden Wochenziel aber ich weiß woran es lag.

Laufen
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Was soll ich sagen? Läuft. Jeden Tag, nüchtern. Sogar auf der Arbeit um 5 Uhr morgens. Mal geht’s etwas einfacher von der Hand, mal spüre ich die Belastung. Aber es macht nach wie vor Freude. Bestleistungen gab es diese Woche nicht, dafür konstante 5km um 5:20-5:40min.

Krafttraining
Das Krafttraining war in dieser Woche das Highlight. Am Dienstag Vorbereitung auf Maximalkraft und Schwächetraining für den Beinbeuger und am Donnerstag gemeinsam mit Thorsten die zweite Runde Maximalkraft Training.

Kennt ihr das? Man ist einfach vor dem Training schon so kaputt, dass man sich nur einen Teil des Trainings zutraut? So war das am Donnerstag. Zirkeltraining nach den Maximalkraft Einheiten schaffe ich nicht mehr, Gewichte steigern wir heute auch besser nicht. Und dann!

Zuerst haben wir sowohl bei den Squats, im Kreuzheben und bei der Brustpresse gesteigert. Bei den Beinen ist noch mehr drin, Kreuzheben und Brustpresse bin ich langsam am Limit.

Danach ging Throsten zum Zirkeltraining über, wir wiederholten die Übungen aus der letzten Woche; Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse und Liegestütze jeweils 12mal im Wechsel über 12 Minuten. Und wenn du denkst, du kannst nicht mehr, dann kommt von irgendwo der Fokus her. Ich habe eine ganze Runde mehr geschafft als in der vergangenen Woche, sowie überall im Gewicht zugelegt. Danach war ich auch Fratzen und die letzten beiden Bauchübungen waren eine Qual.

Körperliche Entwicklung
Ich werde wohl immer Verfressen bleiben aber derzeit läuft das mit der Ernährung und meinen Zielvorgaben sehr gut. Mit mentaler Kraft erreicht man auch hier seine Ziele und so habe ich diese Woche 1,3kg abgenommen. Wohl auch wegen der langen Einheiten in der Kälte.

iAthlete HRV Messung

Mein HRV Wert dagegen ist für mich nach wie vor ein Geheimnis. Mit zunehmender Erschöpfung stieg er zuerst an, um dann am Samstag passenderweise zur schwachen Leistung auf einen negativ Wert zu sinken. Seit Samstag klettert er wieder hoch. Dem Thema HRV muss ich mich nochmal gesondert widmen.

Fazit
Wenn die letzten Einheiten des Blocks weh tun und man sich müde fühlt, dann ist man vor dem Abgrund. Man spaziert quasi genau dort, wo die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann und der Körper noch nicht im Übertraining ist. Ein schmaler Grad und desto wichtiger ist auch eine konsequente Erholung in Form einer Superkompensationswoche. Wenn man sich auf weniger Training freut, dann läuft alles genau nach Plan.

Meine Running Challenge werde ich auch in der Kompensationswoche fortsetzen, die Umfänge um einen 1km reduzieren und die angenehmen Temperaturen im fast zweistelligen Bereich genießen. :-)

Wie gut die Form klettert, werde ich dann im Februar sehen. Langsam aber sicher nähere ich mich der radspezifischen Vorbereitungsphase.

Ps: und wenn schon Cheatday, dann richtig!
Roh veganes Buffet