Eine verdiente Regenerationswoche liegt hinter mir. Ich hatte mich bereits zum Ende der letzten Wochen nach der Ruhephasen gesehnt und entsprechend auch genossen. Wäre nicht ein kleiner Infekt vorhanden, ich könnte wieder mit voller Kraft trainieren.

mein_trainingstagebuch

Bis zur Wochenmitte war alles easy, am Donnerstag begann sich der Infekt auf das Training auszuwirken. Zwar war das Kraft Training leistungstechnisch hervorragend, danach ging es mir aber auch sehr bescheiden. Bereits am Dienstag hatte ich die erste Krafteinheit aus Vorsicht und für mehr Fegeneration gestrichen. Am Wochenende gab es dann abgesehen von Regenerationsläufen für meine #runeveryday Challenge nichts.

Im Prinzip habe ich Glück im Unglück gehabt und den Infekt genau zur richtigen Zeit bekommen. Könnte man sagen. Er klingt bereits ab und ich hoffe, dass ich morgen auch wieder Belastungen trainieren kann.

Mit diesem Artikel habe ich ein bißchen am Layout meiner wöchentlichen Zusammenfassungen geschraubt, um das ganze etwas übersichtlicher zu gestalten. Ich hoffe die Tabs wissen zu gefallen, gleiches gilt für die poppigen Analyse Balken. Diese werden im Verlauf noch etwas angepasst.


Eine weitere Ergänzung ist der Monats Tab, hier werde ich alle 4 Wochen den gesamten Monat kurz analysieren, bewerten und vor allem Statistiken auswerten.

Love the rideTraining auf der Rolle gab es im Januar nur einmal als Regenerationseinheit

Meine Trainingswoche in der Übersicht

RadfahrenLaufenKraftEntwicklungJanuar
Aufgrund des Infekts ist die lange Samstags Einheit ausgefallen und damit auch der Grand Fondo #1, Gesundheit geht aber vor. Die regenerative Einheit am Dienstag mit dem Anhänger tat sehr gut, allerdings zeigte sie mir auch den anschließenden Studiobesuch zu streichen. Manchmal ist weniger mehr, insbesondere in der Super-Kompensation.

Am Ende steht 1:45h Radtraining auf dem Wochenzettel. Mager aber in Anbetracht der Umstände ok.

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Die Einheiten 20-28 standen auf dem Programm. Bis am Freitag gewohnt im Dunkeln morgens vor dem Frühstück. Das Gefühl dabei schwankte von läuft gut bis schwerfälliger, trotz gedrosseltem Tempo. Langsam merke ich eben hier eine Müdigkeit aber als Laufanfänger mit mittlerweile 28 Lauftagen am Stück darf das oder?

Montag bis Donnerstag gab es auch nur 4km statt 5km, um den Körper auch hier ein regeneratives Signal zu senden. Am Mittwoch gab es nach einem langen Fortbildungstag noch eine weitere kurze Einheit, um danach entspannt weiter im Gruppendienst zu arbeiten.

20160128-IMG_2678#runeveryday: Langsam aber unaufhaltsam nähere ich mich der 30. Laufeinheit in Folge.

Erst am Freitag musste ich meinen Plan ändern. Muskelkater gepaart mit Gliederschmerzen sorgten für einen ganz langsamen Start in den Tag. Nach dem Lauf war dann auch der Tag vorbei und ich lag mit Fieber und Apetitlosigkeit auf der Couch, niedergeschlagen. Gute Ernährung und viel Ruhe haben geholfen und die Laufeinheiten am Samstag und Sonntag konnten sogar etwas ausgedehnt werden, geschont habe ich mich danach ausreichend.

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Das Beinkraft Training am Dienstag und das Oberkörper Training am Samstag ist ausgefallen, gerade auf die Kettlebell Einheit hatte ich mich gefreut. Aber was nicht geht, geht nicht.

Am Donnerstag quälte mich Thorsten bis zur Grenze. Front Squats, drei Sätze mit 15 Wiederholungen und im Wechsel 5/2/0 0/2/5 5/2/5 Rhytmus Wechsel. Danach wanderte ich drei Mal durch das Studio mit Kurzhantel-Ausfallschritten und jeweils 15kg in den Händen. Und danach folgte ein unvergessliches Highlight an der Beinpresse: Einbeinige seitliche Kniebeuge, ich kann euch sagen die Muskelkaterschmerzen im Arsch sind gewaltig.

Nachdem Beinbeuger, der nicht mehr wirklich Power hatte gab es dann einen Zirkel aus Squats mit Kurzhantel, Ausfallsprüngen und Beinbeuger mit Gummiband über die bekannten 12 Minuten im Wechsel. Danach war ich dann auch stehend k.o.

Obwohl wir extra nicht in den Maximalkraft Berwich gegangen sind, war das das anstrengendste Training im ganzen Monat im Studio, bestimmt aber auch wegen des aufkommenden Infekts.

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Einen rudimentären Zusammenhang zwischen Trainingsstress und Heißhunger kann ich nicht mehr leugnen. Desto müder ich körperlich bin, desto fieser wird der Heißhunger. Fraglich bleibt nur, ob dies an den mangelnden Cortisol aus der Nebenniere liegt oder aufgrund der Erschöpfung. Ich warte weiter auf den Endokrinologen und kann derzeit dank guter mentaler Fitness gut widerstehen. Statt mehrere Tausend Kalorien kann ich dem Lechzen nach Nahrung mit Sojamilch stillen. Voll gut für mich :D

Trotz Cheatday am Ende von Umfangwoche 3 und nicht ganz ausgeglichener Energiebilianz sank das Gewicht in dieser Woche um 0,8kg. Im Februar komme ich dann endlich back to 79kg und bin optimistisch die weiteren 3,5kg auch noch bis zum Saisonstart zu verlieren. 75kg zum Saisonhöhepunkt halte ich gesund jetzt auch wieder für machbar. Es geht also voran.

20160201-IMG_1981Screenshot iAthlete HRV Messung Woche 13

Und meine Herzfrequenzvariabilität? Messe ich weiterhin jeden Morgen und verlasse mich noch immer nicht darauf. Im gelben Bereich war sie am Mittwoch morgen und könnte als erstes Alarmsignal für den Infekt interpretiert werden. Aber so richtig verstanden habe ich die Werte noch nicht und kann diese daher auch nicht analysieren.

Fortschritt Übersicht

Gewicht
Ausdauer
Form
Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Vom Gefühl hätte ich mich in diesem Monat völlig unterschätzt. Obwohl lange Trainingseinheit über vier und mehr Stunden gefehlt haben, kam ich auf vorzeigbare 61 Trainingsstunden. Nicht zuletzt auch aufgrund der vielen Laufeinheiten. 56 Aktivitäten untermauern, dass die langen Einheiten fehlten, dafür gab es bis zu drei Trainingseinheiten am Tag. Im Hinblick auf die 24h Rennen im Juli und September gar nicht so verkehrt.

20160201-2016-01StravaMonatsübersicht: Januar 2016

Auf dem Rad habe ich die 1000km Trainingsleistung verfehlt, es waren nur 690km in 17 Trainings. Dafür habe ich bis auf eine Ausnahme alle Einheiten draußen absolviert, insgesamt 33 Stunden. Wind und Regen sowie kalte Temperaturen zu trotzen ist für die Mentalität nicht zu vernachlässigen und brachte mir selbst Zufriedenheit.

Laufrekord! Ich bin 166km in 15 Stunden gelaufen. Dafür habe ich 31 Läufe benötigt, die meisten morgens bevor irgendetwas anderes angelaufen ist.

13 weitere Einheiten gab es im Studio, viel Maximalkraft, Kraftausdauer Zirkel und Kettlebell Training.

Fortschritt Übersicht

61 Trainingsstunden
690km Radtraining
160km Lauftraining

Fazit

Erholung mit einem Infekt hat einen anderen Stellenwert, deswegen muss ich behutsam in den neuen Trainingsblock starten. Dieser wird radspezifischer. Es werden also weniger Einheiten, dafür kommen die ersten langen Ausritte wieder ins Programm. Darauf freue ich mich.

Trotz Infekts bin ich froh, dass ich nur einen Tag flach lag und die übrigen Tage mich so lala über den Tag schleppte. Mental bin ich bereit für die neuen Trainingswochen und damit habe ich eigentlich das wichtigste Ziel der Regenerationsphase erreicht: Ich habe Kraft für den neuen Trainingsblock gesammelt und meinen Fokus auf die nächsten Trainingswochen gerichtet, dass es dann weniger Training wurde als geplant ist in dieser Phase nicht von entscheidener Bedeutung. Wichtiger ist der Blick auf den gesamten Block und der passt, wenn man sich die Januar Leistungen im Detail anschaut.