Am Samstag habe ich euch die STAPS Methode vorgestellt ohne auf meine eigenen Erfahrungen mit STAPS einzugehen. Nach der ersten Trainingswoche und einem aussagekräftigen Test, möchte ich dies heute im Rahmen meines #Trainingstagebuch nachholen. Sechs Monate haben Lukas und ich Zeit das Optimum aus meinem Körper herauszuholen.

Die Teilnahme an der wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft ist eine besondere Herausforderung 2017. Für dieses einmalige Event möchte ich in absoluter Topform sein und das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dafür habe ich mich entschlossen mit den Spezialisten von STAPS zusammen zuarbeiten, die bereits viele Referenzen erfolgreicher Sportler auf der Ultralang Distanz vorzuweisen haben.

wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

STAPS Leistungstest und Eingangsdiagnostik

Mein Leistungstest am 22. November offenbarte meine Stärken und Schwächen. Wie bereits in den letzen Wochen geschrieben ist meine Leistung an der ANS miserabel. Von 285 Watt (Juni ’16) sind derzeit noch 235 Watt übrig. Entsprechend niedrig und katastrophal ist ein Vo2Max Wert. Dagegen steht ein überraschend guter Körperfett Wert von 11,5% mit 8kg über dem Idealgewicht, hier liegt bereits viel Potential für eine höhere Vo2Max. Außerdem ist meine VLaMax mit 0,39 extrem gut, insbesondere für die Ultralang Distanz. Mein Fettstoffwechsel funktioniert also gut, währenddessen meine Leistungsfähigkeit stark verbessert werden muss. Mein Training der vergangenen Wochen war also gar nicht so verkehrt.

Trainer Lukas rechnete mir vor, das bereits eine erste Gewichtsreduktion um 5kg eine deutliche Steigerung meiner Vo2Max mit sich bringt. Der für meine 85kg relativ geringe Körperfettanteil sagt aber auch Schluß mit Kraft Training, auch heerlager ich mit meinem bisherigen Training richtig. In der praktischen Umsetzung meines Training bedeuten die Testergebnisse, dass mein Körper und ich lernen müssen mehr Sauerstoff umzusetzen.

Dies kann man über moderate Belastungen mit hohen Umfängen erreichen oder über kurze und dafür sehr intensive Einheiten wie zum Eispiel intermitted exercises oder kurze, wiederholende Belastungen im Spitzenbereich. Trotzdem müssen wir auch ein Auge auf meine VLaMax haben, dass ich weiterhin im Stoffwechsel ökonomisch bleibe und nicht unnötig viele Kohlenhydrate verbrenne. Trotzdem befürchtet Lukas einen Anstieg des Werts bis zum Re-Test im März auf bis zu 0,45.

Radsport Training 2.0: Die erste Woche mit Staps Trainingsplan

Wie ich bereits am Samstag ausführlich dargelegt habe, vereint die STAPS Methode Training,Ernährung und Fettstoffwechselprozesse. In der Trainingsplanung stehen folglich nicht nur Vorgaben für das Training, sondern auch für die Ernährung.

Keine Kohlenhydrate und trotzdem Druck aufs Pedal

Und so sollte mein erstes Radtraining unter der Leitung von STAPS am 30.11. auch direkt ohne Zuführung von Kohlenhydraten vor dem Training beginnen. Auf dem Plan stand keine moderate Trainingseinheit im KB-G1 Bereich, wie ich es vom Nüchterntraining kenne, sondern drei Intervalle über 10-12′ im K3 und G2 Bereich mit einem Gesamtumfang von 120 Minuten.

Und was soll ich sagen? Mit einem Tofu-Champignons Frühstück gestärkt setzte ich mich auf die Rolle, um zu schauen was passiert. Und was soll ich sagen? Es funktionierte sehr gut. Das K3-Intervall konnte ich gut durchdrücken, genauso wie die beiden folgenden G2 Intervalle über jeweils 12 Minuten. Nach 120 Minuten waren 1150 Kalorien umgesetzt und gerade einmal 270kcal zugeführt. Läuft, nach dem Training gab es dann eine Kohlenhydrat Freigabe.

Schön zu sehen, wie ich die Leistungsbereiche gut einhalten konnte und das Training perfekt und voller Zufriedenheit abgeschossen hatte.

Vo2Max Training auf der Rolle

Am Donnerstag Nachmittag folgte das erste intermitted exercise zur Verbesserung der Vo2Max. Nach dem Warmfahren im G1 Bereich folgten sechs Minuten lang Be- und Entlastung im Wechsel über jeweils 30 Sekunden. Das Pacing in dem Intervall war für mich schwierig aber mit genügend Gewohnheit kann es nur besser werden.

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Intermitted exercises mit anschließenden G2 Tempo Intervallen

Umzugs bedingt habe ich die Einheiten von Samstag und Sonntag getauscht, so dass ich am Samstag ebenfallsüber 90′ ein Vo2Max Training absolvierte, diesmal mit 6x 30″ Belastungen im Spitzenbereich mit jeweils 3′ Pause. Anschließend folgten zwei weitere 10′ Intervalle im oberen Tempo Bereich. Fordernd aber nicht überfordernd.

Kraftausdauer mit Anhänger aber ohne Kohlenhydrate

Für den Samstag Abend gab es bereits die Vorgabe keine Kohlenhydrate zu essen, genauso wie am Sonntag morgen. Damit das G1-G2 Training über 2,5 Stunden möglichst effektiv für den Stoffwechsel genutzt werden kann. 4x 10′ Intervalle standen mit niedriger Trittfrequenz auf dem Plan, Dank Anhänger auch ohne Berge im Flachland gut umsetzbar. Allerdings muss ich mich nochmal ausführlich mit dem ovalen Kettenblatt und Wattmessung beschäftigen, das sah mir noch immer Kosher aus.

Stabi-Training mit Thorsten

Bereits am Dienstag Abend hatte mich Thorsten beim Stabi-Training an meine Grenzen geführt. Neben Kettlebell Übungen hatte Thorsten viele tollende Übungen dabei, um meine Rumpfmuskulatur zu kitzeln.

Fazit

Noch sind es sechs Monate bis zur wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Das Training nimmt an Fahrt auf und ich bin top motiviert an meinen Stärken und Schwächen weiter zu arbeiten.

Stress pur im Dezember - ohne Umzugsplanung :)

Stress pur im Dezember – ohne Umzugsplanung :)

Als Hobby-Sportler mit Vollzeit Job ist eine gute Planung grundlegend für ein erfolgreiches Training. Mit dem Umzug kommt in diesem Monat noch eine weitere Belastung hinzu. Dies muss in der Trainingsplanung berücksichtigt werden, so dass auf lange Einheiten bis Weihnachten verzichtet wird.