In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.

Wie gewohnt klingelt auch am Sonntag morgen der Wecker um sechs Uhr. Das Aufstehen fällt minimal schwerer als sonst, aber alles im Rahmen. Nach einer kurzen Blackroll Massage sitze ich um 06:40 Uhr auf der Couch und genieße bei Kaminfeuer für eine Stunde die Ruhe.

Ruhe und Entspannung ist unbeschreiblich wichtig. Aus dieser Stunde ziehe ich die Kraft für den Tag. Meine Form der mentalen Hygiene.

Um 08:00 Uhr ist Trainingsbeginn, knapp drei Stunden Training wartet auf mich. Moderates G1/G2 Training mit vier SB-Intervalle am Anfang. Zeit das Gelernte von Gestern zu Üben und den Kopf baumeln zu lassen. Danach geht es bis morgen arbeiten und dann: U R L A U B, äh Trainingslager. Ist ja das gleiche.

Kurz nach Sonnenaufgang ging es heute bereits los.

Mein Training heute


G1/SB/G2: 4×30″ SB, 2×10′ G2 kraftorientiert, Gesamtdauer: 175 Minuten, TSS: 153, Leistung: 165 Watt.

Ziel des Trainings war heute abermals die Steigerung der maximalen Laktatbildungsrate. Mit einer Promavel Quark Alternative (50% Protein, 50% Fett) gewappnet, konnte das drei Stunden Training beginnen. Es sollte die einzige Nahrungsaufnahme bis zum Ende des Trainings bleiben.

Ich fühlte mich ganz gut und das Wetter zeugte sich von seiner besseren (als angesagten) Seite. Zu Beginn des Trainings standen 4×30″ SB-Intervalle auf meinem Plan, die ich mit 640/620/590/520 Watt leider mit sinkender Leistung erledigte. Aber nach den ersten beiden Intervallen war heute die Luft raus, bisher trainierte ich SB-Intervalle auch noch nie ohne Kohlenhydrate. Dafür waren die Intervalle allesamt gut, jedes für sich über der Zielleistung. Aber gerade das letzte Intervall im Wiegetritt brachte die Muskulatur ordentlich ins wackeln. Weiche Beine statt schwere Beine sozusagen ;D

Das Segment in Lövenich ist aber auch wirklich gemein mit 200m und im Schnitt 7% bei maximal 14,5% Steigung, quasi belgische Verhältnisse.

Anschließend ging es durch Baal, Dooveren und Hückelhoven über meine Hometrails bis nach Wassenberg. Es lief gut, hier und da konnte ich meine neue Fahrhaltung gut umsetzen. Trotz Rucksack mit MacBook und Essen für zwei Tage innen drin!

Die zwei G2-Intervalle zum Ende des Trainings waren dafür bescheiden. Es fehlten präzise Streckenkenntnisse, um die Intervalle der Strecke anzupassen. Dadurch fehlte der Rhythmus und häufig scheiterte es an den Abfahrten mit einer Trittfrequenz über 120, die geforderten 220 Watt zu treten. In der Analyse wird das deutlich, wie wenig sich die beiden Intervalle vom Rest des Trainings abgrenzen.

G1/G2 Training mit SB-Sprints zum Auftakt (Screenshot: Golden Cheetah)

Schaut man sich die Leistungskurve an, dann fällt der unruhige Verlauf direkt ins Auge. Man könnte meinen, dass die Einheit nicht so gut war. Schaut man sich aber die aerobe Entkopplung an, dann stimmt alles wieder. Mit -0,9% ist die Ausdauerleistung der ersten und zweiten Hälfte sehr passend und ich auf dem richtigen Weg.

Unterstreichen kann man die Aussagekraft der aeroben Entkopplung mit dem Leistungsverteilung in Golden Cheetah.

Hinzu kommt, dass die fehlende Gleichmäßigkeit des Trainings natürlich auch der Wahl des Rades geschuldet ist. Mit dem Canyon Lux im Gelände zu fahren führt natürlich dazu, dass man weniger gleichmäßig über die Distanz seine Leistungswerte treten kann.

Nicht umsonst wird das Rennrad für längere Ausdauereinheiten im G1/G2 Bereich empfohlen. Nachteil ist dann die größer wirkenden Windkräfte, weshalb ich mich gegen Rennrad und für Mountainbike entschieden habe.

wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft

Gestern Abend habe ich mich kurz intensiver mit der absenkbaren Sattelstütze auseinander gesetzt. Aber nein danke, die Dinger sind einfach viel zu schwer. Dann besser über eine saubere Technik die Abfahrten souverän meistern. Das ist mein Ziel und Technik Training wird jetzt verstärkt an den Ruhetagen miteingebaut.

Radtechnik hin oder her; in den nächsten 16 Tagen erwartet mich der erste Meilenstein der Saison. Mein Trainingslager zu Hause wird ein großer Schritt nach vorne, vorausgesetzt ich halte den Belastungen stand. Ich will!

Morgen werde ich euch mehr zum Trainingslager erzählen.

Und sonst so?

Nach der ruhigen Sonntagmorgen Entspannung ging es mit dem Bike zur Arbeit. Anders hätte das Pensum heute nicht gepasst, außerdem brauchte meine Frau das Familienauto. Passt also beides gut zusammen. Familienzeit? Kurzes kuscheln zum wach werden meiner Liebsten im Bett, die aber um kurz vor acht beide noch Schlaftrunken waren ;D

Bis morgen!