Seit Oktober kannst du im Coffee & Chainrings Podcast bereits wöchentliche Trainingsrückblicke von mir hören, in denen ich auch immer wieder trainingswissenschaftliche Beiträge einbaue. In unserem Blog kehren wir mit dem Trainingsrückblick monatlich zu einem alten Standard zurück.
Zahlen, Daten, Fakten werden eine große Rolle der Zusammenfassung einnehmen und die Entwicklung im Fokus stehen. Du sollst hier im Blog vom Saisonstart am 1. Oktober bis zum großen Highlight und Ziel der Saison 2019, die Teilnahme an der 24h Mountainbike Europameisterschaft meine Entwicklung verfolgen können.
Warum? Wie in der wöchentlichen Trainingsrückblick Serie in unserem Podcast geht es hier im Coffee & Chainrings Blog auch darum dir als begeisterten Hobby Sportler Mut zu machen deine eigenen Ziele zu verfolgen, selbst zu deiner besten Version zu werden. Gleichzeitig nutze ich das Medium, um daraus auch für mich Motivation zu ziehen und meine eigene Entwicklung zu reflektieren.
Saisonstart 1.10.2018
Nein, ich habe mich nicht verschrieben. Während die Mountainbike Profis, wie Ben Zwiehoff, in der Off-Season Kraft tankten begann für mich der Start in die neue Saison, mindestens vier eigentlich sogar sechs Wochen früher als gewohnt.
Das hatte den Vorteil, dass ich in meinem ersten 3 Wochen Block noch bestes Wetter mit warmen Temperaturen genießen und viele Sonnenstunden tanken konnte.
Aufgrund der durchwachsenen Saison und der vorgezogenen Pause konnte und wollte ich so früh einsteigen, um die Vorbereitungsphase nicht zu lang werden zu lassen habe ich mich, wie ein Bekannter im vergangenen Jahr, für eine Periodisierung mit 2 (oder 3) Höhepunkten entschieden.
Training als Prozess
Training ist ein zielgerichteter Prozess zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Mit dieser kurzen Definition wird deutlich, dass man a) nicht das ganze Jahr in Topform sein kann und b) die richtigen Methoden anwenden muss, um seine c) Ziele, die man sich selbst steckt erreichen kann.
Aus diesem Grund ist mein erstes Saisonziel, quasi einer von einer handvoll Meilensteine für das neue Jahr, im Mai 2019.
Ziele setzen und verfolgen
Während ich also das große Ziel Podium bei der 24h Mountainbike Europameisterschaft 2019 verfolge, ist das mittelfristige Ziel im Mai 2019. Zwei wertvolle Motivationen, die aber aufgrund der Distanz zu den jeweiligen Rennen im Tagesgeschäft nicht immer Motivation für die Trainingsmethode spenden.
Nur weil ich im September 24h MTB Rennen fahren will, sieht mein Körper nicht unbedingt den Nutzen von 20min G2 Intervallen im Oktober. Hie3r helfen kleinere Zwischenziele auf dem Weg zum Erfolg. Bestenfalls sehr spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Oder einfach SMART. Diese Ziele helfen mir im Tagesgeschäft Training sehr mich zwischen Arbeit, Familie und Training zu Recht zu finden. Im Trainingsrückblick November und Dezember werde ich diese Ziele ausformulieren und mit meinem Training vergleichen.
Wiedereinstieg ins Training
Viel Text vor der eigentlichen Sache. Aber der Wiedereinstieg ins Training, Rhythmus finden, dem Körper wieder Belastungen zuführen und im Kraftraum wieder Gewichte bewegen waren die kurzfristigen Ziele für den ersten Trainings Block für die Saison 2019.
Nach fast 3,5 Wochen Pause ohne Radfahren und wenig Bewegung und viel Essen soll auch eine Gewichtsveränderung her. 8 Kilo müssen runter bis zum 31.12.2018, damit mein erster Meilenstein für die Saison 2019 erreicht wird.
Der Rhythmus war in meinem Training schnell gefunden, zwei G1-Einheiten über je zwei Stunden bildeten den ersten Block der ersten Woche (KW40), gefolgt von 3 Trainingstagen mit vier Einheiten im zweiten Teil der Woche. Die erste Belastungssteigerung in Form von 2x10min G2 Intervallen am Donnerstag waren dann auch die härtesten Minuten der Woche.
Zahlen, Daten, Fakten Oktober 2018
Der Körper stemmte sich gegen die Leistung. Bereits einen Tag später fühlte sich die Maschine bei 3x6min K3 Ausdauer viel geschmeidiger an, was man auch an den Daten erkennen kann:
216 und 210 Watt (unterstes G2) bin ich am Donnerstag gefahren mit einem durchschnittlichen Puls von 167bpm, während es am Freitag 260/258/262 Watt mit einem durchschnittlichen Puls von 155bpm war. Ich glaube, dass nennt sich dann Anpassung und die ging relativ fix.
Am Ende der ersten Woche standen 5 Radeinheiten (10h, 275km, 450 TSS) und ein Krafttraining, welches mir auch einen extremen Muskelkater bescherte. Ich war also wieder voll da. 🙂
KW41
In der KW41 konnte ich bei 3x10min bereits 225/230/228 Watt treten bei einem Puls von 158bpm im Schnitt und zum Ende der zweiten Woche konnte ich die Leistung über 15min ebenfalls halten.
Mit 4×4 Minuten im Schwellenbereich und 3x6min Kraftausdauer waren bereits in der zweiten Woche auch intensivere Einheiten im Plan vorgesehen. Steigerung der Vo2Max ist ein Trainingsziel für mich im Winter 2018/2019, weil ich hier noch Potential habe und die hohen Intensitäten als Ultraausdauersportler im Winter besser ins Training passen.
Überraschend gut gingen die 4x4min, im letzten Intervall erreichte ich einen bis dahin Bestwert im CP5 Bereich für das 2018. Strange, wenn man bedenkt, dass die Saison 2018 hinter mir liegt. Die K3 Intervalle konnten ebenfalls das Niveau der Vorwoche halten.
Es lief, auch wenn Benjamin gerade bei den 4x4min mahnte, ich solle nicht überpacen und zu sehr im anaeroben Bereich fahren, sondern an meiner Schwelle.
KW41: 670TSS bei 12h Training, 290km mit 6 Radeinheiten und einem Krafttraining. meine CTL kletterte von 43,1 auf 49,6 in einer Woche.
KW42
Die KW42 war für mich die entscheidende Woche, quasi die Schlüsselwoche im Oktober. Der Aufbau war wie in der Vorwoche aber die Intensitäten oder Umfänge länger. Der Bock zu Wochenbeginn verschob sich um einen Tag, während in der Vorwoche am Montag die 4×4 Intervalle auf dem Speiseplan standen, begann die KW42 mit dem Schontag.
Dienstags EB-Intervalle, Mittwochs VLaMax Training, Donnerstags frei. Danach ging es dann mit Kraftausdauer, G2 Intervalle und G1 Training in einem 3er Block wie in der Vorwoche weiter. Mit dem Vo2Max Fokus konnten wir trotzdem auch das für mich wichtige Laktatbildungsraten Training integrieren, in dem ich nach den EB Intervallen am Dienstag Abend auf die Kohlenhydratzufuhr verzichte und Mittwochs Nüchtern trainiere. Ziemlich hart am Anfang aber sehr effektiv.
Hier schließt sich dann auch der Kreis von Sport und Ernährung.
Die Schwellenintervallen machten mir extrem viel Spaß, hier hatte ich gute Möglichkeiten mein Gelerntes Wissen zum Thema mentale Stärke, ein weiteres Ziel für die Saison 2019, anzuwenden und die Schmerzen zu genießen.
Mir 3mal 20min G2 Intervalle standen dann am Ende der dritten Umfangwoche, die erste große Herausforderung auf dem Plan. Die verlängerten Kraftausdauerintervalle von sechs auf acht Minuten hatte ich am Tag davor gut umgesetzt, 20min Belastung ist trotzdem was anders.
Aber erstaunlich gut und konstant (235/232/240 Watt) mit einem Puls von 152bpm haute ich die Einheit weg und verglichen mit dem Start ins Intervalltraining in KW40 war mein Puls wieder normalisiert (-15 Schläge bei +20Watt mehr Leistung).
KW43 Reggieweek
Gar nicht so einfach war die Trainingsplanung wegen der KW43. Das hatte ich im Coffee & Chainrings Podcast ausführlich erklärt, denn eine berufliche Fahrt über eine Woche lag ungünstig. Letztendlich haben wir den Trainingsstart deswegen auch um eine Woche verfrüht, um dann die Ruhewoche in diesen Zeitraum zu bekommen.
2 KB Einheiten waren in dieser Woche drin und am Samstag sollte dann meine Leistung bei einem CP20 Test auf den Prüfstand. Es wurde ein Fiasko. Ein Fehler, der aber wohl auch den besten Profis passiert, wie mir Ben Zwiehoff gestand.
Ich habe den Test zwar zu Ende gefahren aber nach 10min signifikant abgebaut, nicht weil ich im Test überpact habe, sondern weil ich dann doch nicht die All-Out Belastung über diesen Zeitraum gewohnt. Ben, das darf ich hier verraten, hatte nach seiner Pause ein ähnliches Problem.
Fazit
Im ersten Monat kam ich mit 47 Stunden auf eine ganz passable Trainingszeit mit 1150km auf dem Rad. 2200 TSS Punkte gingen auf mein Konto und meine CTL kletterte von 43,1 auf 57,6.
Es wartet eine lange Saison auf mich. Die 24h MTB EM ist erst im September und mit dem Trainingsstart im Oktober habe ich fast volle 12 Monate bis zum Rennstart am 21.09.2019.
Mit Hilfe von langfristigen, mittelfristigen und kurzfristigen Zielen und der SMART-Formel liegt es an Benjamin und mir die Saison zu strukturieren und mich bis zum September zum besten Daniel aller Zeiten zu machen.
Mental bin ich bereit und habe aus den Fehlern und den gewonnenen Erfahrungen der vergangenen Jahre gelernt, um in dieser Saison einige Steine umzulegen und die Ergebnisse zu verbessern.
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