Trotz des Sprunggelenkbruchs stoppte mein Training nicht, wie ich dir auch in unserem Coffee & Chainrings Podcast mit den Episoden zum Trainingsrückblick erzählt habe. Humpelnd und langsam ging es die Kellertreppe hinunter, wo ich dann auf der Rolle die Weichen für 2019 gestellt habe.

Wenn mir jemand einem Tag nach der Diagnose Sprunggelenkbruch gesagt hätte, dass ich fünf Tage später wieder auf dem Rad sitzen kann, ich hätte ihm den Vogel gezeigt. Als Ben Zwiehoff mir genau das geschrieben hat, habe ich ihm virtuell den Vogel gezeigt 🙂

Es waren vorsichtige Gehversuche ab dem 5.12 auf dem Rad, zuerst 30min dann 45min und schließlich eine Stunde mit steigender Belastung. Schmerzfrei, weshalb ich dann in der KW50 ab dem 10.12 wieder ins Training einsteigen konnte.

Nach 52 Stunden Training über 1300km auf der Rolle und den ersten vier Trainings an der frischen Luft ziehe ich ein positives Fazit.

Alles wird im Kopf entschieden

Mein Sprunggelenk ist gebrochen, die Weber A Fraktur sieht man auf dem Röntgenbild eindeutig. Der Fuß ist geschient und darf nicht seitlich wegknicken aber soll möglichst schnell wieder belastet werden. Soweit die Therapie, die durch Lympfdrainage ergänzt wurde.

Gegen Radfahren spricht nichts, da waren sich mein Chirug und Physiotherapeut einig. Aber kein Krafttraining, kein Stabitraining mit seitlicher Fußbelastung und vor allem kein Sport, der irgendwie weh tut.

Ob ich also richtig trainieren kann, das wollte und konnte niemand sagen. Auch Benjamin plante mein Training konservativ und wies in jedem Training daraufhin bei Schmerzen abzubrechen.

Ich wollte wenigstens ein Tape haben, um ein bißchen Sicherheit für das Training zu erhalten. Aber Jarmo machte mir klar, dass ich a) ohne Tape fahren werde und b) falls nicht, dann eben kein Training möglich ist. Für einen Wettkampf wäre ein Tape eine sinnvolle Unterstützung aber beim Training auf der Rolle bringt ein Tape nichts, der Fuß wird ohne geführt.

Ich hätte filmen sollen, wie ich die ersten zwei Wochen ins Training gegangen bin. Also Treppe humpelnd runter, alles angezogen bis zum rechten Fuß. Mit einem kurzen Abstand vorm Rad die Schiene ablegen, Socken an und vorsichtig in den Schuh. Schwierigste Aufgabe in den ersten Einheiten, weil der Fuß durch die Schwellung nur knapp in den Schuh passte. Dann hüpfend auf einem Bein auf die Rolle und mit 50 Watt losfahren. Dabei war mein Unterschenkel und Fuß so steif, dass ich mich heute wundere, damit überhaupt gefahren zu sein.

Aber es tat nicht weh und zurück in den Rhythmus zu kommen war reine Kopfsache.

Wiedereinstiegswoche KW49

Eine Woche nach dem Bruch saß ich das erste Mal auf dem Rad, 30min mit 140 Watt. Es war schaurig schön. Danach wurde der Fuß provisorisch 2,5h geschont und hochgelagert aber auch mit zeitlichem Abstand zum Training änderte sich nichts, laufen tat wie gewohnt weh aber hochgelagert ging es. Also nachmittags nochmal. Mit dem gleichen Ergebnis für den Fuß, die Leistung war mit knapp 160 Watt bereits im niedrigen Grundlagenbereich.

So steigerte ich das Pensum Tag für Tag mit jeweils 2 Einheiten. Sonntags fuhr ich das erste Mal zwei Stunden am Stück. Alles funktionierte. Ich könnte also am 10.12 mit strukturierten Training beginnen.

Zahlen, Daten und Fakten: 9 Einheiten, 9h Training, 430 TSS, 270km, 2400hm.

Umfangwoche 1 KW50

Mit zwei Einheiten über 2h begann die erste richtige Trainingswoche, bereits in der zweiten Einheit waren 6×10′ G2 gefordert, wenn der Fuß hält. Er hielt und darüberhinaus hält er auch weiterhin an. Auch der dritte Tag war fordernd mit einem Mix aus nüchternem Fettstoffwechseltraining am Morgen und den ersten Schwellenintervallen über vier Minuten am Nachmittag. Die fühlten sich sehr gut an.

Zwei lange G1 Einheiten rundeten die Woche ab.

Zahlen Daten und Fakten: 7 Einheiten, 11h Training, 500TSS, 260km, 4500hm.

Umfangwoche 2 KW51

Mit Beginn der KW51 beendete ich meine Liebe zu meinem Rennrad. Ich tauschte aufgrund der besser geeigneten Übersetzung das MTB gegen mein Rennrad auf der Rolle. Das MTB war zum Wiedereinstieg aufgrund der kleinen Übersetzung prima, aber im G2 Bereich fehlte mir dann mit 34/11 doch Widerstand.

Mit 3×8′ Schwellenbereich begann die Woche fordernd aber irgendwie war nach dem zweiten Intervall der Muskel zu, obwohl ich mich nicht ausgepowert fühlte und die Leistung lag mit 270 Watt auch nicht da, wo sie sein könnte. Frustriert beendete ich die Einheit und wiederholte sie am späten Nachmittag auf dem MTB. Trotz der Vorermüdung und mit einem Intervall mehr lag die durchschnittliche Leistung 15 Watt höher, ich fuhr alle drei Intervalle konstant über 285 Watt.

Der Rest der Woche verlief super, ich fühlte mich auf dem Rad Tag für Tag besser und erreichte sowohl in den 3×20′ G2 Intervallen als auch in den 3h G1 Training neue persönliche Bestwerte.

Einzig die Rolle wurde immer lästiger und das Training dadurch zäher. Drei Stunden G1 Training teilte ich mir in 18 10′ Intervalle auf. Kein Zuckerschlecken. Auch EB-G2 Intervalle gingen gut und insgesamt fühlte ich mich am Ende der zweiten Woche wesentlich frischer als gewohnt.

Zahlen Daten und Fakten: 7 Einheiten, 12h Training, 670TSS, 320km, 4900hm.

Umfangwoche 3 KW52

Und weil ich mich so frisch fühlte, freute ich mich zwischen Weihnachten und Neujahr jeden Tag trainieren zu dürfen. Ich machte also zwei Zusatzeinheiten, um meine Trainingsplanerfüllung auf 120% zu stemmen 😀

Meine langen G1 Einheiten teilte ich auf in zwei Einheiten, drei Stunden Rolle wollte der Kopf nicht mehr. Dafür waren die 6×10′ G2 und eine G2-EB Pyramide um Weihnachten eines meiner Trainingshighlights. Knackig und fordernd ohne das man übersäuert. Schöne Trainings, die mir aber auch meinen Leistungszuwachs vor Augen führten.

Nach dem Besuch beim Chirug am Freitag und den neuen Röntgenaufnahmen, in dem man gut das Zusammenwachsen des Knochen sehen konnte, durfte ich auf die ersten Kilometer draußen machen. Ich ging hier genauso konservativ vor, wie beim Wiedereinbstieg ins Training und steigerte die Outdoorzeit und -intensität langsam.

Am 30.12 und 31.12 (KW 1 ich weiß, gehört aber zum Jahresabschluss auch irgendwie hier rein) folgten dann mit 4×8′ Schwellentraining und 4×20′ Tempotraining zwei harte Intensitäten draußen. Für den Fuß in jedem Fall eine andere Belastung aber ich bin hier auf dem Weg der Besserung.

In dieser Trainingsperiode steigerte ich meine Fitness von CTL 56,1 auf 71,6 und habe dabei in der dritten Woche meine Trainings Stress Balanace (TSB) durchweg unter 30 gehalten. Mit -35 hatte sie am Montag 31.12 ihren Höchststand und geht im Einklang mit meinem Wohlbefinden, denn mein Körper verlangte jetzt auch den Start der Ruhewoche. Soll er nach diesem Block auch haben!

Zahlen Daten und Fakten: 11 Einheiten, 15h Training, 770TSS, 410km, 3600hm.

Fazit

Durch den Bruch muss ich meine Saisonvorbereitung anders angehen. Ich bin froh mit Benjamin (STAPS) einen Experten bei der Hand zu haben, der die Steuerung übernimmt.

Mein Vo2Max Block fiel im Dezember aus und kann hoffentlich im Januar nachgeholt werden. Die vielen Umfänge helfen der maximalen Sauerstoffaufnahme auch und ich fühle mich gerade auch relativ gut. Ein CP20 Test nach der Ruhewoche wird zeigen, wo ich stehe.

Anders sieht es mit dem Krafttraining aus, dass frühstes im Februar starten kann und Maximalkraft Training wird es in der ersten Jahreshälfte nicht geben. Auch mein Becken leidet, weil ich keine Stabiübungen aus dem Hürdensitz machen kann.

Nichtsdestotrotz hatte ich Glück im Unglück und blicke zuversichtlich in das neue Jahr, in dem jetzt auch die Diät im Vordergrund steht. 79,9kg habe ich als Ziel bis Ende 2018 deutlich verpasst aber mit dem erfolgreichen Bikelovetour Funding bin ich top motiviert bis Anfang März Idealgewicht zu haben. Für die beste Saison 2019.