Im Februar trennt sich häufig die Spreu vom Weizen. Wichtig ist Konstanz und Beharrlichkeit, zwei Stärken von Daniel im Trainingsblock mit dem Schwerpunkt Vo2Max Steigerung, gleichbedeutend mit viel Schwächetraining. Und so bleibt Daniel auf dem Weg zum besten Daniel aller Zeiten.

Zahlen sind Fakten und Lügen nicht. Ein Vorteil vom Training mit einem Leistungsmesser, auch wenn die Befindlichkeit beim gesteuerten Training wichtig ist. Das Körpergefühl kann aber mit unter auch trügerisch sein, wie dir Daniel in diesem Trainingsrückblick anhand von zwei Beispielen aufzeigen wird.

Vor dem Vo2Max Block graulte es mir im Vorfeld etwas, Training an der Kotzgrenze oder kurz und knackig statt lang und locker gehören nicht zu meinen Lieblingstrainings. Aber der Trainingserfolg fügt sich nahtlos an den letzten Monat an und ich habe einen weiteren großen Schritt nach vorne gemacht. Wie groß exakt wird sich dann nach den Tests im März zeigen.

Vo2Max Block Erwartungen

Das Training an der Kotzgrenze wird für mich eine neue Erfahrung sein und mir bestimmt auch für die langen und ruhigeren Einheiten im März Ziel Motivation geben. ich befürchte ich werde diesen Block nämlich nicht so schnell vermissen 😀


Daniel im Daniels Trainingsrückblick Januar

Mit einem Zitat aus dem Fazit meines letzten Trainingsrückblicks erinnere ich dich an meine Erwartungen aus Januar an den Trainingsmonat. Und nach drei Wochen Vo2Max Training kann ich mir Recht geben, es war eine neue Erfahrung. Sie war Spitze und ich hat mir sehr geholfen an meine Grenzen zu gehen. Meine Befürchtungen sind dagegen nicht Realität geworden, denn mit einer Ruhewoche zum Sacken lassen, ziehe ich ein positives Fazit und freue mich auf künftiges Training im Bereich Z5-6 oder SB oder eben Vo2Max Training.

Zahlen, Daten, Fakten

Einleitend habe ich bereits behauptet Zahlen sind Fakten und diese Lügen nicht. Diese Aussage stimmt, aber die Grenzen der Zahlen werde ich gleich auch noch einmal aufzeigen.

Im Februar habe ich mit 45h Training die Trainingszeit etwas gesteigert, bleibe aber weiter hinter meinen gewohnten 50-60h pro Monat. Im Vo2Max ging es aber auch um Intensität und nicht um Umfang. Knapp 13% Trainingszeit habe ich im gesamten Monat über der Schwellenleistung verbracht, in der zweiten Umfangwoche des Blocks mit 19% den höchsten Wert erreicht. Die Kilometerleistung betrug 1230km, der Trainingsstress lag bei 2585TSS (+180TSS).

Formaufbau: Konstantes Training und Steigerung der TSS sind wichtig, Erholungsphasen aber auch

Die drei Trainingswochen habe ich mit 11h, 12,5h und 15h sowie 600TSS, 750TSS und 900TSS sehr gut gesteigert und von Woche zu Woche Umfang und Belastung erhöht. 26000kcal habe ich umgesetzt und dabei auch 1,5kg Gewicht verloren.

Körpergefühl gegen Leistungsdaten – Wer lügt wann?

Und was ziehe ich aus diesen Daten? Zum einen, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde. Trotzdem sind gerade die 900TSS Punkte aus der dritten Woche im Grenzbereich der Wahrheit.

Ich weiß wie sich 1100 TSS im Trainingslager bei 24h Training anfühlen und wie schwer der Gemütszustand ist, die 900TSS waren trotz einer Trainingsstress Balance von -41 (hohe Überlastung) nicht annähernd so ermüdend.

Daraus schließe ich, dass ich mein Ziel des Vo2Max Blocks erreicht habe und meine Schwellenleistung sich angepasst hat. Ein höherer FTP Wert wird den TSS Wochenwert relativieren, aufgrund des noch fehlenden Tests als Fakt bleibt dies eine Hypothese. Wenn ich mich um 10 Watt (realistisch) verbessert habe, wäre in der dritten Woche ein TSS Wert von 820 realistisch gewesen.

Für eine Verbesserung sprechen auch diverse Leistungsergebnisse aus diversen Einheiten, die ich dir im folgenden in den Wochenberichten erkläre.

Für die Überprüfung des Fakts TSS ziehe ich also das Körpergefühl heran und wiege ab. Andersherum ist das Körpergefühl gerade am Ende der zweiten oder in der dritten Trainingswoche trügerisch. Sowohl zu Beginn des letzten 3er Blocks in der dritten Woche als in der Ruhewoche war das Körpergefühl von Lustlosigkeit und Müdigkeit geprägt, die Leistungswerte während des Trainings aber tadellos und die Motivation kam mit dem Beginn der Einheit auch zurück. Hier sind die Zahlen als Fakten eben aussagekräftiger als das kurzfristige Körpergefühl. Wäre die Lustlosigkeit mittel- oder langfristig erhöht, müsste man natürlich genauer hinschauen.

Wichtig ist eben sowohl die Zahlen (im Hinblick auf Aktualität aber auch Messfehler) mit dem Körpergefühl abzugleichen aber auch das Körpergefühl in Frage zu stellen. Im Ausdauertraining ist im Zyklus eine kurzzeitig Überlastung für den Fortschritt eben notwendig, wenn danach auch eine strukturierte Kompensation stattfinden kann. Nennt man auch Ruhewoche 😀

Vo2Max Training im Detail

In den ersten beiden Trainingswochen im Vo2Max Block habe ich einen 3er und anschließenden 2er Block gefahren mit jeweils zwei Erholungstagen (Montag und Freitag), in der dritten Woche folgten zwei 3er Blöcke mit nur einem Ruhetag.

Dienstags begann in allen Wochen das Training mit einem Nüchterntraining, nach dem Schontag mag ich diese Art den Kreislauf in Schwung zu bringen und fühle mich dann im richtigen Training direkt besser.

Gesteigert haben wir dann jeden Dienstag Intermitted Exercises von 3x6min Serien über 3x8min bis zu 3x10min, sprich jeweils drei Serien in unterschiedlichen Längen mit 30sek Belastung und 30sek Entlastung über die jeweilige Intervalllänge.

Entwicklung während der Intermitted Exercises

In den ersten beiden Wochen bin ich mit durchschnittlich 391 Watt die Intervalle gefahren, durch die Steigerung um 2 Minuten habe ich nicht stagniert sondern die Länge gesteigert und damit in Woche 2 eine bessere Leistung absolviert. In der dritten Woche habe ich nicht nur weitere 2min länger die Leistung gehalten, sondern die Gesamtbelastung mit durchschnittlich 404 Watt auch verbessert. Dabei sank die Anstrengungswahrnehmung rapide. Die letzten Intervalle der Serie waren mit 440 Watt richtig stark und zeigen mir, dass ich in den ersten beiden Wochen gut gearbeitet habe und Anpassungen unmittelbar stattgefunden haben.

Mittwochs folgte in allen drei Wochen ein Laktatbildungsraten Training. VLaMax Training hat sich angeboten, weil ich nach den IE-Training Dienstags nachmittags auf die Auffrischung von Kohlenhydraten verzichtet habe und so mit über Nacht leeren Speichern die intensivste Möglichkeit des VLaMax Trainings durchführen konnte. Ebenfalls gut für die Mitochondrien Bildung, wie du in der F-AS-T Formel von Dr. Feil lesen kannst.

Donnerstags folgte dann in den ersten beiden Wochen eine harte SB-Intervalleinheit. Am Wochenende ebenso. In der dritten Woche habe ich berufsbedingt die Donnerstags Einheit auf Freitag geschoben und am Wochenende gab es neben den Zwift Nationals eine lange Tempoeinheit mit SB-Sprints.

Vo2Max Leistungsentwicklung

Gut vergleichen lassen sich die SB-Intervalle über 3min, die ich Donnerstag bzw. Freitag in der ersten und dritten Woche gefahren bin, in der Woche 1 8x3min und in der Woche 3 10x3min. Mit 308 Watt Durchschnittsleistung gegenüber 320 Watt in der dritten Woche habe ich auch hier deutlich zugelegt, in der zweiten Woche habe ich mit 5x5min und 7x6min SB Intervalle (jeweils 315 Watt Durchschnitt) genau dazwischen gelegen.

Was mir aufgefallen ist, dass meine Anstrengungswahrnehmung mit steigender Intensität abgenommen hat und die Leistung trotzdem gestiegen ist. Darüberhinaus habe ich eine recht erst jetzt Mentalität an den Tag gelegt, so dass ich auch nach nachlassender Leistung wie während des Training 7x6min hinten raus meine Leistung wieder steigern konnte. Nach gutem Start habe ich im vierten Intervall die Leistung (-25 Watt) nicht mehr aufs Pedal bekommen, statt aufzugeben habe ich mich neu fokussiert und noch härter trainiert und die Leistung in den Intervallen von 284 (4. Intervall über 6min) auf 296, 307 und 307 Watt wieder hochgepusht.

Gerade das harte Vo2Max Training ist für den Kopf auch ein hartes Training, in jedem Intervall aufs Neue wieder an die Grenze zu gehen und bis zum Ende alles zu geben.

Diese Erfahrung aus den Trainings ist fast genauso wichtig wie die erzielte Leistung.

Fazit Vo2Max Training

Anders als im Januar fielen in diesem Monat nicht so viele persönliche Rekorde, dafür waren die Belastungen zu kurz. Mit 260 Watt über eine Stunde habe ich auf jeden Fall im Februar meine Stunden Leistung von 2018 eingestellt. Und das am Ende von 3 Wochen Vo2Max bei den Zwift Nationals auf der Rolle.

Mit 900TSS gab es schon mal ein Wink mit dem Zaunpfahl was ich körperlich verkraften kann.

Richtig gut war der Sprung in der Leistung zwischen der zweiten und dritten Woche und meine Bereitschaft die Intervalle in der letzten Woche um 50% zu erhöhen. 10×3 statt 6×3, 30×10″ SB mit 3min G2 „Erholung“ statt 20×10″ SB – bedeutet also 90min G2 mit Sprint dazwischen statt 60min G2.

Die sinkende Anstrengungswahrnehmung ist für meine Persönlichkeitsentwicklung auch im Hinblick auf die Ultracycling Rennen von besonderer Bedeutung.

Ruhewoche

Wenn ich eine schwerste Einheit des Monats benennen muss, dann waren es die beiden KB Einheiten mit 120 Watt am Ende des Vo2Max Blocks in der Ruhewoche. Die Zeit auf dem Rad zieht sich wie Kaugummi und 60min fühlen sich wie Tage an. Außerdem fehlt Fokus und Reiz, so dass die Einheit irgendwie gefühlt ins Leere gehen aber für die Beinmuskulatur und die Durchblutung sind sie trotzdem wichtig.

Wie stark das Training in den drei Wochen davor war, wurde mir auch erst nach den KB Einheiten deutlich und der Müdigkeit in mir. Einmal mehr „Beweise“ für die Wichtigkeit von Superkompensation. Der Reiz wird in der Ruhewoche richtig verarbeitet.

Ausblick März

Nach der Ruhewoche ist vor dem Test. Gemeinsam mit Herri beendete ich die Ruhewoche am Samstag in der Eifel und hab mich nochmal richtig platt fahren gelassen. Zwei weitere Tage Ruhe und dann werden mir der CP20 und CP5 Test meinen Formboost durch den Vo2Max Block hoffentlich aufzeigen.

Im März gibt es dann nochmal viel Training im Schwellenbereich, bevor dann das spezifische Training auf die Ultracycling und Marathon Langdistanz im April beginnen wird.