Wie das Trittfrequenz Training Daniel verbessert

Druck aufs Pedal brauchst du aber welche Rolle spielt dabei die Trittfrequenz? Seit Oktober trainiert Daniel mit Torsten Weber von PMP Coaching und die ersten Trainingserfolge lassen sich feststellen. Den Erfolg des letzten CP20 Tests muss sich Torsten von PMP Coaching noch mit Benjamin Schwan von STAPS teilen, der in der Saison 2019 ebenfalls einen hervorragenden Job machte. Langsam aber sich ernten Torsten und ich aber die ersten eigenen Früchte unserer Zusammenarbeit.

Seit drei Monaten trainiere ich unter der Leitung von Torsten Weber von PMP Coaching, die ersten Veränderungen werden wir mir bewusst und die ersten Erfolge sichtbar. Neben der Umstellung meiner Vorbereitungsphase u.a. mit Wandereinheiten, ist es das Trittfrequenztraining, was sich von den bisherigen Trainern unterscheidet.

Egal, ob EB, K3 oder eine einfache G1 Einheit. Fast immer habe ich eine unterschiedliche Abfolge an Trittfrequenz Intensitäten im Trainingsplan stehen. Das lockert auf der einen Seite das Rollentraining auf, auf der anderen Seite kann auch ein leichtes Grundlagentraining zu einer großen Herausforderung werden.

Zweck dieser Trittfrequenz Variationen ist es, die Belastung dahin zu schieben, wo ich sie vertrage: Ins Herzkreislauf System. Dauerhaft niedrige Trittfrequenzen führen zu einem hohen Krafteinsatz, insbesondere ein Faktor bei 24h Mountainbike Rennen, der entscheidet werden kann.

Bestenfalls nutzt man in einem Rennen beide Muskelfasern, die man über hohe bzw. niedrige Trittfrequenzen ansprechen kann. Aber ohne Training dieser Muskelfasern, wird sich im Rennen nichts verändern.

Unterschiedliche Trittfrequenz Variationen führen zu verschiedenen Intensitäten trotz gleichbleibender Leistung. Das Training kann sich damit ganz schnell außerhalb der Komfortzone abspielen. Ich habe zwei Beispiele vorbereitet, die mich über Weihnachten an meine Grenzen (und darüberhinaus) gebracht haben. Ich habe gelitten und gleichzeitig richtig viel Spaß gehabt.

Trittfrequenz aus der Komfortzone

Zwei Einheiten an Weihnachten, die unterschiedlicher kaum sein könnten und trotzdem verschiedenste Parameter gleich haben. Durchschnittsleistung, Durchschnittsherzfrequenz, TSS, Erschöpfung und sogar die durchschnittliche Trittfrequenz waren nahezu identisch.

Und trotzdem sind die Einheiten kaum vergleichbar mit der Ausnahme, dass die Trittfrequenz Variation in beiden Einheiten dazu führte, dass ich in beiden Einheiten meine Komfortzone verlassen musste und mehr zu kämpfen hatte als ich erwartet hatte und am Ende vom Adrenalin überwältigend ein Freudenschrei abließ.

Einheit 1 (links) waren 3x10min im EB Bereich, beginnend mit 30sek bei 330 Watt und 1:30min bei 300 Watt und 85er Trittfrequenz. Anschließend folgten 8min bei 275 Watt mit 100 Trittfrequenz. In den 15min Pause und den G1 Teil danach war die TF freigestellt.

Einheit 2 (rechts) waren 2x30min G2 oberes Ende (255/260 Watt) mit einem Trittfrequenzwechsel alle 5 Minuten von 85TF auf 95TF.

Schwellentraining abseits der Komfortzone

Eigentlich sind 10min EB-Intervalle für mich keine besondere Sache, im Gegenteil gehören sie sogar zu meinen Lieblingsintervallen. Die Belastung fühlt sich anstrengend sein ohne wirklich fordernd zu werden. Die Beine haben Druck ohne zu leiden.

Durch die Trittfrequenzwechsel wurde alles anders. Die beiden Leistungsspitzen so Beginn des Intervalls bei Wohlfühltrittfrequenz 85 gingen locker flockig von der Hand, danach musste ich aber acht Minuten bei 275 Watt richtig hart leiden, obwohl die Intensität der Leistung am unteren EB-Ende angesiedelt war.

Das diese Art des Trainings ohne Leistungsmessung kaum möglich ist, zeigt die Herzfrequenzkurve. Diese steigt bei sinkender Leistung extrem an, weil die für mich hohe Trittfrequenz herausfordernder ist als die hohe Leistung zu Beginn. Damit zeichnet die HF aber auch auf, dass die Belastung für mich sehr anstrengend war. Ohne Leistungsmesser aber kaum zu dosieren.

G1-G2 abseits der Komfortzone

Es müssen aber nicht immer EB-Intervalle sein, um die Komfortzone zu verlassen. Die G1-G2 Einheit war in vielerlei Hinsicht out of comfort. Nüchtern um 6:40 Uhr auf der Rolle am ersten Weihnachtsfeiertag ist schon eine extreme Herausforderung. Glücklicherweise war mir nach dem ersten Intervall 40gr KH/h erlaubt, so dass ich fürs zweite Intervall neue Kraft getankt habe.

Auch hier sieht man an der Herzfrequenzkurve, wie diese bei hoher TF steigt aber in den 5min niedriger Frequenz sinken kann. ABER besonders gemein für den Kopf war hier die Tatsache, dass die langsamere Trittfrequenz als angenehmer erwartet wurde aber im Verlauf der Einheit fühlten sich die 260 Watt bei 85TF eher wie eine 40er Kadenz an und die Muskeln brannten wie die Hölle.

Mentale Stärke außerhalb der Komfortzone gefragt

Wie gut das begleitende Mentaltraining mit Natascha Bourguignon von B.active Personaltraining funktioniert, zeigten beide Einheiten. Denn die neuen Herausforderungen, unterschätzte Schmerzen und Schwierigkeiten sorgten nicht für ein Abweichen des Trainungs. Das Gegenteil war der Fall, ich habe allen Schwierigkeiten getrotzt und mit viel Spaß und Freude das Training hervorragend beendet.

Dauerhaft eine höhere Trittfrequenz zu fahren ist mein Ziel, was mir zum Teil auch bereits gelingt. Trotzdem ist das Training mit niedrigeren Frequenzen auch wichtig, um am Berg und in schweren Momenten noch einen Punsch zu haben. Gleichzeitig führen wechselnde Frequenzen im Training zu besonderen Herausforderungen, so dass aus verschiedensten Perspektiven der Fokus auf die Trittfrequenz wichtig ist.