Kompensation als Mittel zum Zweck? Im April habe ich einen wahren Formboost erhalten und konnte nicht nur beim Roc d‘ Ardenne, sondern auch beim STAPS Leistungstest deutliche Verbesserungen spüren. Mit 65 Stunden Training knüpfte ich an das März Niveau an und bringe mich allmählich in EM-Form.
Zwei Dinge möchte ich aus dem letzten Trainingsrückblick März anführen, bevor ich dir über mein Trainingserfolg im April erzählen kann.
Nur wer kompensiert kommt nach vorne. (…)
Für die 24h Mountainbike Europameisterschaft wird das Ergebnis keine Rolle spielen, viel mehr der Re-Test bei STAPS Ende April. Und die nächsten drei Trainingswochen, die letzten ohne wirklichen Rennrhythmus. (Daniel Lambertz, Trainingsrückblick März)
Im März galt mein Fokus den Umfängen, genauer betrachtet auf die 17/50 Challenge komprimiert. Wie sehr die 50/17 Challenge meinem Training und meinen Fähigkeiten geholfen hat, folgt gleich. Nach den 50 Stunden Training in 17 Tagen, im Podcast kannst du dir mein Fazit anhören, folgte eine Ruhewoche Ende März.
Und wie wichtig die Ruhewoche vor der 50/17 Challenge und die danach waren, werde ich dir jetzt anhand meines Trainings im April aufzeigen können.
Kompensation als Boost für die Form
Ich war Ende März von der körperlichen Belastung ziemlich fertig. Dieses Niveau schlägt sich dann auch auf andere Systeme aus; ich bin schneller genervt, schlafe schlechter und verkrafte weniger Alltagsstress. Mit der Ruhewoche haben sich also nicht nur meine Muskeln, sondern auch mein ganzer Körper vom Trainingsstress erholen können.
In der unteren Abbildung könnt ihr das auch anhand meines TSS Modells sehen. Nach den beiden Peak Wochen im März mit 900-1100 TSS folgte eine wirklich entspannte Woche mit 400 TSS. In Trainingsstunden ausgedrückt heißt dies: Nach 24 und 20 Stunden Training auf dem Rad folgten nur knapp 10 Stunden.
Im April startete der nächste Block Training und wie du anhand der Abbildung sehen kannst, konnte ich die drei Wochen perfekt umsetzen und den TSS konstant steigern, bevor dann in der letzten Woche mit der nächsten Ruhewoche der TSS wieder runtergefahren wurde. In Wochenstunden bedeutet dies im April: 15, 15, 16 Stunden und dann eine Ruhewoche mit 11 Stunden Training auf dem Rad.
Vergleicht man diese Zahlen miteinander, dann wird eins klar: Im April war das Training um einiges intensiver. Denn ich habe das TSS Niveau in kürzerer Zeit erreicht.
Zur Erinnerung:
Der Trainings Stress Score wird durch die Fahrtdauer in Sekunden, die normalisierte Leistung, den Intensitätsfaktor und deine FTP bestimmt. (Was du alles über den TSS Score wissen solltest)
Lang und intensiv im April
Wenn ich zwei Veränderungen in meinem Training im Vergleich zur letzten Saison erlebe, dann ist die eine Veränderung die Art und Weise des Trainings im April. Es gab lange Einheiten, die in der Intensität um ein vielfaches höher waren als letztes Jahr. Sowohl Fahrtspiele als auch geplante Intervall-Einheiten.
Schneller fahren kommt von schneller fahren.
Aufgrund der Verschiebung meines Saisonstarts und der Absage für Hel van Groesbeek kompensierte ich den Wegfall des ersten Rennens in Rücksprache mit meinem Trainer Benjamin über intensive Fahrtspiele mit dem Mountainbike.
Die Schlüsseleinheiten waren alle Fahrtspiele auf der MTB Discovery Strecke aber lange Intervalleinheiten im G2 Bereich (2*20min) am Ende des Trainings oder kurz und knackige SB- oder EB-Einheiten. Immer häufiger war das Ziel die Intervalle am Ende des Trainings zu fahren, als Endbeschleunigung quasi zur fatigue resistance. Torsten Frank widmete sich diesem Thema neulich in einem lesenswerten Artikel.
Und dadurch stellte sich die zweite Veränderung ein. Es hat soviel Spaß gemacht, dass ich an Lockerheit, Selbstvertrauen und Spaß gewonnen habe. Ich konnte bei jedem Training mehr leisten, habe überall Fortschritte erzielt und mich dabei wirklich herausragend gut gefühlt. Meine Trainingsauswertungen gingen fortan mit dem Hinweis „Powermeter defekt?“ an Benjamin, weil ich den Sprung nicht glauben konnte.
Aber die Anpassungen kamen nicht über Nacht, sondern durch die harte Arbeit am März. Wo ich diszipliniert an meiner Form gearbeitet habe und vielleicht weniger Früchte ernten konnte als mir lieb war. Dafür fallen sie jetzt vom Baum.
Die Laktatbildungsrate
Das Training war derart intensiv, dass ich etwas Angst um meine Laktatbildungsrate hatte. Als Beispiel: Ich erreichte mehrmach neue Herzfrequenz Peaks und bin zum ersten Mal seit 10 Jahren wieder an der 190er Marke (189bpm) und konnte meine 1min Maximal-Leistung im April mehrfach verbessern und reproduzieren.
Ich merkte in meinen Trainingsfeedbacks zwar immer an, dass die (wenigen) VLaMax Einheiten vom Gefühl besser werden, u.a. waren 3 stündige nüchtern Einheiten leistungstechnisch wieder da, wo sie sein wollten. Aber daran abzuleiten, dass die Bildungsrate auf einem super Weg ist, habe ich nicht. Dafür habe ich zum Glück STAPS.
Re-Test bei STAPS
Ende April kam der Motor auf dem Tisch und ich hoffte, dass ich danach auch weiterhin effizient Kohlenhydrate verstoffwechsle und keinen VLaMax Block vor der 24h Europameisterschaft benötige.
Meine Schwächen waren mir vor dem Test bekannt: Vo2Max, Gewicht und damit eben auch die FTP. Aber jetzt auch noch VLaMax? Karriereende? Du merkst, dass Selbstvertrauen hängt an zarten Fäden.
Meine Gewichtsentwicklung lässt zu wünschen übrig, zumindest aus der Perspektive Radsport. Hier gilt man mit 12% Körperfett als dick, immerhin muss man dieses tote Gewebe ja auch den Berg mit hinauf schleppen und kann es nicht unten liegen lassen.
Im Rampentest fühlte ich mich gut und tastete mich in nie geahnte Sphären vor. Kurz vor 500 Watt kam dafür der Mann mit dem Hammer so abrupt, dass weder Benjamin noch ich damit gerechnet hätten. Aber von der einen auf der anderen Sekunde ging nichts mehr.
Solide Leistungsentwicklung
Mit 10% Zuwachs an der FTP bin ich zufrieden, wenn ich auch weiterhin zu weit weg von dem Ziel der 300 Watt bin. Immerhin wäre ich bei meinem Wunschgewicht und der FTP von 275 Watt wieder bei einer 4 vor dem Komma in der Berg relevanten Watt/kg Leseart.
Vergleichen zum letzten Jahr habe ich 11 Watt drauf gepackt, obwohl der Winter nicht ganz so gut verlaufen ist.
Absolut zufriedenstellend (und hier wird noch einmal das Zusammenspiel von Trainingsumfang, -intensität und Regeneration deutlich) ist die Entwicklung meiner Laktatbildungsrate. Im Winter mit 0,45 etwas höher als erwartet aber im Bereich (0,43) vor der 24h WM 2017 sank sie jetzt auf 0,40 und ist damit für die Ultradistanz fast in einem perfekten Bereich. (Mehr zur Laktatbildungsrate hier im Blogartikel oder direkt bei STAPS)
Läuft also.
Saisonstart 2018
Beim Roc d‘ Ardenne startete ich letzte Woche in die Saison 2018, etwas verspätet nachdem ich sowohl Hel van Groesbeek als auch den Kellerwald Bike Marathon ausließ. Ich fühlte mich gut und konnte in Belgien im vorderen Drittel landen und damit verhältnismäßig gut in die Saison starten.
In den nächsten zwei Wochen warten weitere drei Mountainbike Marathons auf mich, absolutes Highlight wird die Ardennen Trophy über 95km (2600hm) als Abschluss der EM-Vorbereitung. Dazu erzähle ich dir aber in einem seperaten Beitrag zum Wochenende mehr.
Les Cîmes de Waimes is next!
Impressionen
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Fazit
Ich bin jetzt gar nicht so sehr auf die einzelnen Trainingseinheiten eingegangen. Du kannst mir bei Strava eine Anfrage schicken, falls dich das interessiert.
Mit 65 Stunden Trainiung, 1275km (davon die meisten auf dem Mountainbike) knüpfte ich nahtlos an den März an. Im Kraftbereich habe ich in diesem Monat mit Thorsten viel an der Athletik gearbeitet, Core Bereich und Beinmuskulatur mit Wackelbrett. Das unterstützende Training hilft ebenfalls die Kraft besser auf das Rad umzusetzen.
Ich freue ich auf den entscheidenen Monat Mai für die 24h MTB EM Vorbereitung. Road to Bela – jetzt zählt es.
