Jetzt stehe ich hier mit meiner Schiene um mein Sprunggelenk und blicke vor allem auf den 28.11.2018 zurück, wenn ich an mein Training im November denke. Dabei war der Monat bis dahin richtig gut und erfolgsversprechend für das nächste Jahr. 

Ich habe mich an diesem Tag schon auf dem Rad morgens Scheiße gefühlt und bin dann auf der Arbeit auch noch mit der Schulter am Türrahmen hängen geblieben… alles kleine Details, die zeigen, dass es manchmal genug Vorboten gibt, um ein Desaster zu verhindern. 

Hätte ich also mal besser während des Fußballspiels einen Gang zurückgeschaltet, wie ursprünglich gewollt. Hätte, hätte, Fahrradkette. 

Hab ich aber nicht! Und das Sprunggelenk hat sich mit einer Weber A Fraktur bedankt. Statt Vo2Max Block im Dezember also Schiene und leichter Wiedereinstieg. Immerhin! Denn der OP-Kelch und eine lange Bike freie Zeit ging an mir vorbei. Und wer weiß, wozu diese Entschleunigung am Ende gut war. 

Ich habe es angenommen und deswegen blicke ich zufrieden auf den November zurück. Ein munteres Wechselspiel aus disziplinierten Rolleneinheiten und einer Menge Fahrtspiele im Gelände. Der Reihe nach:

Zahlen, Daten, Fakten im November 2018

Mit 47 Stunden und 970km bei 28 Aktivitäten habe ich mein Soll ziemlich gut erfüllt. Im Mittelpunkt des Trainings standen drei Grundlagenwochen mit ein paar G2 und EB Intervallen, also Training um die Schwellenleistung. 

Gerade die härteren Einheiten weckten den Kämpfer in mir, auch weil sie zu dieser Jahreszeit für mich ungewöhnlich und herausfordernd waren. 

KW44: Umfangwoche #1

Mit den letzten Oktobertagen startete die Kalenderwoche 44, wo ich naach dem CP20 Fehler zumindest Dienstags mein CP5 Ziel einem Schritt näher kam. In der ersten November Einheit hatte ich die volle Motivation für drei Stunden Zwift mit acht Vulcano Runden. Nach der Ruhewoche und  zwei kurzen Einheiten zu Wochenbeginn, war der Wille groß 🙂

Ich mag ja auch Zwift und Rollentraining, insbesondere wenn ich im Flow bin vergeht die Zeit wie im Flug. Kein Wunder also, dass ich dann die G2-EB Pyramide auch auf der Rolle absolvierte und mir zum ersten Mal Alp d’Zwift vornahm. Im Trainingsrückblick KW44 habe ich dazu in unserem Podcast mehr erzählt. 

Mit der CTF Echt schloss die Woche mit einem tollen Fahrtspiel über die niederländischen Trails. Gemeinsam mit Johannes hat das echt Spaß gemacht.

Mit 500TSS Punkten und knapp 11h Training sieht die Woche nicht so wild aus, allerdings waren der CP5 Test und sowie zwei weitere EB Einheiten sehr fordernd. 

KW45: Umfangwoche #2

Die zweite Woche war von der Belastung weniger intensiv, dafür aber etwas länger. G2 Einheiten standen im Fokus (3×20′ und einmal 70′) der Woche, abgerundet von einer weiteren CTF Teilnahme und zwei kürzeren Einheiten vor und nach meinem Nachtbereitschaftdiensts.

Beeindruckend konstant fuhr ich die 4x4min an der Schwelle, obwohl ich davor einen anstrengenden Arbeitstag hatte. Problematisch war allerdings die späte Uhrzeit des Trainingsbeginns und das ich meine Frontlampe nicht mitgenommen hatte, so ganz im Dunkeln ist schon fies.

Die herausfordernden, weil lang, G2-Intervalle haben ihren  Schrecken verloren. Langsam aber sicher gehören die „Mit Druck aber ohne Anstrengung“ Intervalle zu meinen Lieblingseinheiten, macht auch voll Spaß mit dem Mountainbike einen 30er Schnitt zu fahren. Auch wenn ich es normal nicht mit Geschwindigkeitswerten habe.

Die CTF Reuver zeigte mir dann aber am Wochenende, dass ich gut trainiert habe. Am Ende war die CTF sehr zäh für mich, wobei der Druck nicht zu spät ins Ziel zu kommen, weil danach Arbeit angesagt war, auch nicht optimal war. Die einen lieben das Sonntagsfrühstück, ich schieb eine CTF noch vor die Arbeit. 😀

550 TSS mit 12h Training. Konstante Steigerung und noch einige Reserven für den ersten Hammer.    

KW46: Umfangwoche #3

Umfangwoche drei sollte ein erstes Ausrufezeichen darstellen, auf allen Ebenen. Die Woche hatte zwei richtig harte Trainings, war von der beruflichen Belastung ebenfalls sehr hoch und privat standen auch ein paar Dinge an. Und nun?

PLANUNG! Und Fokus. Und Voraussicht. Wenn du weißt, dass es anstrengend wird, wird es weniger anstrengend. Und eine Ruhewoche als Ruhefaktor war auch in Sicht. 

Dienstags begann die Woche erneut mit einer Genusstour. Also 3×20 G2-Intervalle. Und währenddessen überlegte ich mir eine Strategie, wie ich die kommenden Tage alles bewerkstellige.

Um Mittwochs trainieren zu können beschloss ich mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Aufgrund einer Fortbildung musste ich bereits um 9 Uhr statt 13 Uhr anfangen. Zurück ging es dann ebenfalls mit dem Rad, dass danach ins Auto gepackt wurde. Donnerstag morgens wieder zur Arbeit, um dann am Nachmittag auf der Sophienhöhe die erste harte Einheit zu fahren. Ds Rad blieb dann über den Ruhetag am Freitag im Auto, damit ich am Samstag mittag nach der Arbeit keine Zeit verliere und noch vor dem Familientreffen trainieren kann. Am Sonntag dann eine letzte CTF und die Woche war fertig.

In der ganzen Planung hatte hatte ich noch eine gewisse Flexibilität, nämlich die Einheit Donnerstag und Samstag zu tauschen, weil ich wusste, dass der Donnerstag ein schwieriger Tag wird. 

So kam es auch und in brach den Versuch 2×20′ EB zu fahren ab und entschied mich für die Einheit am Samstag und fuhr 3×6′ EB. Samstags gabs dann das Horrorprogramm 2x20min EB und 3×5′ SB, weil man ohne Schmerzen ja keine Freude am radfahren hat. Ich erzählte sowas im Coffee & Chainrings Podcast.

650 TSS und 13 Stunden waren dann auch eine langsame Herantastung an das aktuelle Limit. 

KW47: Ruhewoche 

Mit dem STAPS Test am Freitag war das Korsett der Ruhewoche vorgegeben, die beiden Ruhetage waren davor und danach angesetzt und Dienstag, Mittwoch nutze ich für wirklich lockere KB Einheiten. Der Test selbst spiegelte dann mein Befinden gut wieder. Und bestätigte die CP20 und CP5 Tests, so dass auch die Technik von STAPS ein Lob abbekam. 

150 TSS und 6h Training. Hach. Ruhewochen sollte es häufiger geben. 😀

KW48: Vo2Max #1

Leider kommt jetzt wieder der Moment des Bruchs. Statt tollem Bericht über den geglückten Start ins Vo2Max Training, endet dieses nach einer Einheit. Das ich an dem Tag gleich drei Trainingseinheiten hatte (Nüchterntraining, Intermitted Exercises und Krafttraining) zeigt meinen Willen, einen Tag später war dann nach 120min VLaMax auch der Ofen aus.  Und dann eben das traurige Schicksal… 

Fazit

Es lief gut und das macht mir Hoffnung, dass ich im Dezember schnell die verlorene Woche kompensieren kann und im Januar den Vo2Max Block nachholen kann. Inwiefern wir die Saisonplanung komplett überarbeiten müssen, wird sich zeigen. 

Allerdings bin ich optimistisch. Und kenne meine Baustellen. Insbesondere das Gewicht wird dann verstärkt im Januar sinken müssen. Außerdem suche ich einen Mentaltrainer oder eine Mentaltrainern. Wer einen kennt, die eine kennt… ihr wisst schon. Empfehlungen bitte zu mir. 

PS: Ich gelobe Besserung und werde 2019 etwas mehr in Bildmaterial für den Trainingsrückblick investieren. Vielleicht hilfst du uns dafür finanziell bei der #bikelovetour❤️?