Die zweite Woche der Vorbereitung auf die Saison 2016 liegt hinter mir. Meinen Rhytmus habe ich gefunden, dafür merke ich die letzten beiden Trainingswochen mit ihren Umfängen zunehmend und freue mich auf die baldige Regenerationswoche.

Eine lockere Laufeinheit über 5km auf nüchternen Magen eröffnete die Woche. Zunehmend gefällt mir das Lauftraining immer besser und ich freue mich auf die Einheiten bereits am Abend vorher. Nach dem Frühstück gab es eine lockere Regenerationseinheit auf dem Mountainbike, bei dem aufziehenden Sturm kein leichtes Unterfangen in den gewünschten Bereichen zu bleiben.

Eine falsche Entscheidung habe ich am Dienstag getroffen und die Intervallpyramide auf der Rolle verbracht, obwohl es wesentlich wärmer und weniger windig als am Montag war. Allerdings habe ich das erst nach dem Training auf dem Weg ins Fitnesstudio erfahren.

Meine Beine waren nicht die besten auf der Rolle und irgendwie komme ich auf dem Rennrad auch nicht gut in den runden Tritt. So musste ich das zweite Intervall über drei Minuten nach einer Minute abbrechen, weil keine Leistung mehr kam. Die noch getretenen 150 Watt fühlten sich erbärmlich an. Wahrscheinlich habe ich beim ersten Intervall übertrieben und in den zwei Minuten zuviel Kraft für weitere Intervalle mit so kurzer Regenerationszeit eingesetzt oder mein Körper ist noch nicht für derartige Steigerungen vorbereitet. Die weiteren Intervallen konnte ich dann trotzdem umsetzen, getreu dem Motto „niemals aufgeben“. Zwar ließ die Power zu wünschen übrig, die Belastung habe ich aber trotzdem verbucht.

Mit einer kurzen Mittagpause traf ich 90 Minuten später Thorsten im Fitness Studio zum Beinkrafttraining. Ich habe gelitten aber es ging gut. Endlich kann ich auch Kreuzheben und die tiefen Squats mit über 100kg bekomme ich auch bereits im zweistelligen Bereich gedrückt. Zum Abschluß gab es noch intensives Sprungtraining, damit ich den freien Mittwoch auch genießen kann.

Mein Spaß am Training im Kraftraum wächst mit dem Wissen und der Erkenntnis, dass ich durch diverse einseitige Fehlbelastungen ganz viel Energie auf dem Rad verschenke. Ich hoffe, dass ich mit dem entsprechenden Training bis zum kommenden Jahr meine Leistung effektiv steigern kann. Besonders wertvoll sind die kleinen neuen Impulse von Thorsten wie zum Beispiel Overhead-Squats, die meinen gesamten Oberkörper beanspruchen oder Leg Pulls mit hochgezogenem Bein und langsamer Ausführung, so dass man den Muskel laaaaaaaangsam und mehrfach wohlig, brennende Schmerzen verabreicht.

Die Doppelbelastung am Dienstag war dann auch der sechste Trainingstag in Folge. Der freie Mittwoch damit ein Traum, der leider aufgrund höherer Arbeitsbelastung seine Wirkung nicht in Gänze entfalten konnte. Aber alleine der freie Morgen tat gut.


Am Donnerstag stand direkt ein weiteres Beintraining auf dem Programm. Alleine kommt man nicht ganz an die Intensität des betreuten Trainings, das merke ich gerade in den Haltemomenten bei den Squats. Trotzdem habe ich zum ersten Mal auch alleine die 100kg ordentlich wiederholt. Und natürlich auf einem Video festgehalten. Musste sein :-)

Am Freitag rückte das Radtraining wieder in den Fokus. Nach dem zweiten Nüchtern-Lauf in dieser Woche setzte ich mich aufgrund von Sturm für 2,5h auf die Rolle und konnte damit nicht die geforderten drei Stunden umsetzen. Wobei die Trainingseinheit als Outdooreinheit vorgesehen war und damit die 2,5h indoor das geforderte Training gut kompensierten. Dabei habe ich einen Film angesehnen, noch fällt mir das lange Rollentraining schwer.

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Am Samstag gab es zwei Einheiten und jede Menge Organisation. In dieser Art trainiere ich auch nicht noch einmal, wenn ich nicht muss. Der Tag ist einen eigenen Blogpost wert und erscheint morgen. Der Vollständigkeit wegen: Er Bestand aus einer Ausdauereinheit auf dem Rad und Oberkörper Krafttraining aber in meiner Umsetzung ließ das insgesamt etwas zu wünschen übrig.

Zum Abschluß der Woche trotze ich heute nochmals den Sturm und schnürte die Laufschuhe für einen 70 Minuten Lauf. Ich steigere mich und das freut mich, denn letztes Jahr ging es nie über 45 Minuten hinaus. 90 Minuten sind das Ziel bis zum Jahresende mit einer konstanten Geschwindigkeit. Blöderweise habe ich das Gefühl, dass der Forerunner 305 aufgrund seines Alters nicht mehr so ganz korrekt aufzeichnet und die Laufstrecke insgesamt länger als die vom Forerunner gemessenen 11,7km ist.

Steigere dein Pensum
Auf dem ersten Blick schaut alles wie in der ersten Woche aus. Dem ist aber nicht so: Zwar blieben die Einheiten in ihrer Länge fast gleich, dafür wurden die Intensitäten verändert.

Die nüchternen Läufe sind davon ausgenommen, genauso wie die Regenerationsfahrten.

Im Intervalltraining habe ich die Länge der Intervalle um eine Minute auf 2-3-4-3-2 gesteigert, im Vergleichbzur Vorwoche habe ich im Kraftraum mehr Gewicht mit mehr Wiederholungen gestemmt. Die 2,5h Rollentraining am Freitag sind in der Länge gleich geblieben, genauso wie die lange Ausdauereinheit am Samstag (aufgrund der Arbeit nicht am Sonntag). Dafür war die Intensität jeweils eine anderen mit 1200hm habe ich über vier Stunden fast bergig an der unteren Ausdauer gearbeitet.

Zeitlich gesteigert habe ich den langen Lauf in dieser Woche von 60 auf 70 Minuten.

Fazit
Ich bin mit der vollbrachten Energieleistung weiterhin zufrieden und topmotiviert für die nächste Trainingswoche, die das Pensum noch einmal erhöht.

Ein wenig Kopfzerbrechen bereiten mir die Leistungswerte der Intervallpyramide, offenbaren sie doch einen weiten Weg bis zu meinen persönlichen Zielen.