Ein neuer Umfangblock beginnt und das radsportspezifische Training rückt weiter in den Vordergrund. Kraftausdauer und Schnelligkeit lauten die Trainingsziele im Februar, um die Kraft aus dem Studio auf das Pedal zu transportieren.

mein_trainingstagebuch

Nach einer Ruhewoche mit äußerst geringen Trainingseinsatz, bin ich langsam und behutsam in den Block eingestiegen und habe zu Wochenbeginn die Intervall Einheiten ausgelassen. Stattdessen habe ich mit Leichtigkeit und viel Freude meine 30 Tage #running Challenge beendet und am Freitag den ersten epischen Trainingstag des Jahres durchlebt.

Ausflug zur Halde Ratheim mit Zusatzgewicht :-)

Ausflug zur Halde Ratheim mit Zusatzgewicht :-)

Meine Trainingswoche in der Übersicht

RadfahrenLaufenKraftEntwicklung
Die zweite Beinkraft Einheit in der Woche wird ab jetzt wieder durch eine Radeinheit ersetzt, die abgeschlossene Running Challenge schafft weitere Resourcen, um das nüchtern Training ab jetzt auch wieder auf der Rolle durchzuführen.

Während die Einheiten am Montag und Dienstag noch im Zeichen der Schonung locker von sich gingen, gab es dann am Freitag und Samstag etwas anstrengendere Einheiten. Außerdem nüchterne Fettstoffwechselaktivierungstrainings von Donnerstag bis Samstag.

Gerade die nüchternen Trainings gingen mir viel leichter von der Hand als sonst. Hier machte sich das Eunning bemerkbar.

Am Freitag gab es die ersten Kraftintervalle, sturmbedingt, auf der Rolle. Das Training fluppte besonders gut und ich genoss förmlich die Intervallanstrengungen.

Am Samstag habe ich dann meine Tochter zur Halde Ratheim ausgeführt und von der steileren Seite aus den Gipfel erklommen, mit Anhänger keine Leichtigkeit aber ein riesen Spaß. Freude kommt dann natürlich bei der Abfahrt auf.

Grund zur Sorge gibt es nur beim Blick auf die Kilometer, denn selbst mit dem Rennrad auf der Role liege ich weit unter meinen gewohnten Stundenmittel, allerdings haben die Einheiten auf der Rolle jetzt auch mehr Höhenmeter als gewohnt, am Freitag summierte sich das Bergtraining über 60km auf 1000hm.

Immerhin kamen 268km in 11:50h zusammen. Wichtig ist, dass ich mich gerade auf den Rädern wohl fühle.

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Mit dem erfolgreichen Abschluß der 30 Tage Running Challenge habe ich auch das Laufen in dieser Woche ausgelassen, um mich mehr auf das Rad zu konzentrieren.

In den vier Tagen von Montag bis Donnerstag kamen aber noch einmal 21,7km in exakt 2 Stunden zusammen. Im Vergleich zur letzten Woche konnte ich meine Leistung auch etwas verbessern und das Tempo wieder anziehen. Insgesamt tat die Pause nach den 30 Tagen aber auch gut und setzte Kräfte in anderen Bereichen frei.

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Einen Tag weniger im Studio zu verbringen bietet enorme Zeitvorteile, denn mit Vor- und Nachbereitung und den Pausenzeiten zwischen den Trainings war der dritte Tag im Studio schon immer kräftezehrend.

Trotzdem habe ich nicht gerade wenig im Studio geleistet. Thorsten forderte mich am Donnerstag wieder extrem im Maximalkraft Bereich bei den Basisübunben; Squats, Kreuzheben und Bank drücken.

Aus der geplanten Fotosession beim Squatten ist nichts geworden, da das Übungsformat stetige Kontrolle benötigte. Ich arbeite weiter im 5 Sätze, 5 Wiederholungen Prinzip, allerdings war das Ziel beim Squatten möglichst langsam über den toten Punkt hinaus runter zugehen, um dann explosiv nach oben zu pressen. Mit 100kg geht die Übungen insbesondere stark in den Rücken, weshalb Thorsten die Übung hinter mir überwachte. Es sind fiese Schnerzen, die beim langsamen runtergehen entstehen. Im explosiven Pressen hat man dann das Gefühl der ganze Muskel verdreht. Kreuzheben und Bank drücken waren dann normal, beim Bank deücken war keine Steigerung zu letzter Woche möglich, hier merkte ich den Infekt auch am Stärksten.

Zum Abschluss dann wieder Mal ein Zirkel, alle Beinübungen im Wechsel mit 12 Woederholungen: Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse, Wadenstrecker.

Am Samstag hatte ich dann die ganze große Kurshalle für mich alleine, um mit den Kettlebells an meiner Core Muskulatur zu arbeiten. Ich machte meinen üblichen Zirkel mit Turkish get up, Swing, Clean, Press, Squat und Snatch aufgrund der Vorbelastung auf dem Rad aber in nur zwei Durchgängen. Anschließend noch etwas Stabi mit Planking, Superman und weiteren Bauchübungen im Wechsel.

Mit knapp 2:30h war ich in dieser Woche sehr wenig im Studio, allerdings war das Training dafür sehr effektiv.

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Freude kam am 07.02 auf, als die Waage endlich wieder Sub80kg anzeigte. Der erste Meilenstein ist erreicht, jetzt möchte ich das Gewicht kurz halten und dann in zwei weiteren Schritten wieder zum Zielgewicht 76kg runter.

Essenstechnisch läuft es auch wieder besser, allerdings ist das mit dem Heißhunger weiter so eine Sache. Desto mehr Stress und Training, umso größer ist die Gefahr das ich die Kontrolle verliere. So ganz ist meine innere Zufriedenheit nicht erreicht, zumal ja auch noch Stoffwechselstörungen als Hypothesen für den Heißhunger im Raum stehen und erst im März abgeklärt werden können.

Wichtig ist aber, dass es wenn bei einem Ausfall bleibt und keinen mehrtägigen Ausfall nach sich zieht. Außerdem beeinflusst dies nicht meine Trainingsmoral, anders als noch im Dezember.

Mit den Umfängen kam ich in dieser Woche gut zu recht, viel mehr wäre aber auch nicht drin gewesen. Es fehlt noch etwas an Ausdauer für die langen Einheiten aber ich merke, dass hier gerade alles in die richtige Richtung läuft. Insbesondere die Trittfrquenz fühlt euch fluffiger und leichtfüßiger an.

Fortschritt Übersicht

Gewicht
Ausdauer
Form

Fazit

Dieser Trainingsblock wird insgesamt sehr hart mit zwei Kraftausdauerintervallen und vielen weiteren Radeinheiten auf der einen Seite und der Maximalkraft auf der anderen Seite. Wenn alles gut läuft, dann werde ich im Anschluß an diesen Block meine Form in einem ersten Rennen testen können.