Nach einem guten Start in den neuen Trainingsblock vor einer Woche konnte ich diese Woche nachsetzen und die Leistung stabilisieren. Langsam aber sicher spüre ich neue Energie auf dem Rad und schöpfe aus einer nicht enden wollenden Motivation, die gerade beim monotonen Training auf der Rolle dieses Wochenende von großer Bedeutung war.

mein_trainingstagebuch

Nach den ersten Frühlingsgefühlen in der vergangenen Woche ist es wieder kalt geworden und vor allem extrem nass und windig, so dass ich nahezu jede Einheit in dieser Woche indoor verbracht habe. Zum Glück leistet die #Bkool Rolle wirklich gute Arbeit, so dass ich neben abwechslungsreichen Trainingsstrecken auch gezielt Intervalle trainieren kann.

Screenshot: Bkool Simulator. Immer dem vollbesetzten Auto hinterher. Die Damen konnten sogar im weiteren Verlauf mir zu winken :-)

Screenshot: Bkool Simulator. Immer dem vollbesetzten Auto hinterher. Die Damen konnten sogar im weiteren Verlauf mir zu winken :-)

Meine Trainingswoche in der Übersicht

RadfahrenLaufenKraftEntwicklung
Wie so oft beginnt eine neue Woche mit einer lockeren Radeinheit über 90 Minuten und wie so oft bleibt diese nachhaltig schlecht in Erinnerung. Während der Einheit wollten sie Beine sich nicht wirklich drehen, es war der Trainingssituation nicht angemessen anstrengend, sondern fühlte sich wie ein Bergrennen an. Ich war müde, schlecht gelaunt und überhaupt – das einige, was mich in dieser Situation immer wieder weitermachen lässt ist das Wissen, dass morgen alles wieder gut sein wird. Auch wenn man sich so anfühlt, als wäre dies frühestens 2020 möglich. Ein perfekter Start in die Woche ist also anders.

Dienstag morgen fühlten sich die Beine noch nicht wirklich besser an. Von innen hatte ich irgendwie Muskel- ud Müdigkeitsbeschwerden. Eine nüchterne Rolleneinheit sollte Abhilfe schaffen und tat es dann auch, so dass ich nach einem guten Frühstück mit meinem Vegan Protein Porridge Süßlupinen – Buchweizen gut gestärkt in die drei stündige Rolleneinheit gehen konnte, während es draußen stürmte. Im mittleren Teil des Trainings standen 3×7′ K3 Intervalle mit anschließenden 2′ Tempofahren auf dem Programm.

Auf der Rolle bedeutet dies, dass ich zuerst eine vom Bkool Simulator vorgeschlagene Videofahrt durchfahre, anschießend mein geplantes Intervall-Training fahre und abschließend noch einmal ein passendes Video fahre. Je nachdem wieviel Vorbereitungszeit ich habe, suche ich die Videos im Vorfeld aus und plane diese für den Tag vor. Alternativ greife ich auf die Live Sessions zurück und fahre mit anderen zusammen. So werde ich in der ersten und dritten Stunde unterschiedlich gefordert und der Trainingsreiz ist natürlich als monoton gegen den gleichen Widerstand zu treten.

Der Intervall Teil konzentriert sich dann auf die bestmögliche Umsetzung, ich fahre K3-Intervalle bei 6% Steigung, die anschließenden zwei Minuten Tempo bei 3,5% Steigung. Durch diese Zusammenstellung muss ich mit dem Rennrad auf der Rolle während der neun Minuten nicht schalten, sondern kann aufgrund der Steigungsreduzierung nach sieben Minuten einfach durch den leichteren Widerstand attackieren. Schmerzen hat man natürlich trotzdem. Schön ist auch, dass im Pausenteil der Widerstand auf 0% Steigung sinkt, so dass auch hier schalten nicht notwendig ist und ich sanft dahin rolle ;-)

Nach dem Ruhetag am Mittwoch habe ich das Radtraining erst am Freitag fortgesetzt. Die Ruhe vor dem Sturm, 30′ nüchtern sollten vor dem Kraft Training ausreichen. Es fühlte sich alles wieder bestens an und de Vorfreude auf einen Dreier-Block Radtraining ab Samstag wuchs. 3×3 Stunden, ein erster Formcheck.

Und am Samstag begann alles prima. Mit guter Laune aus dem Bett und direkt auf die Rolle, um nüchtern den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Anschießend gönnte ich mir etwas Ruhe und dann ging es mit dem K3-Training weiter. Einen Tag nach dem Maximalkraft Training habe ich im Vorfeld schlimmeres befürchtet. Das Training fluppte richtig gut. Das System auf der Rolle war das gleiche wie am Dienstag, zum Auf- und Abwärmen gab es zwei Live-Videos und im Mittelteil den selbst vorbereiteten Intervall-Teil.

Zum Abschluss der Woche ging es am Sonntag noch einmal über knapp drei Stunden auf die Rolle. Die Beine fühlten sich nach den beiden Kraft-Tagen extrem müde an, entsprechend schwerfällig verlief die Einheit auch. Aber die Leistung stimmte und war für die Verhältnisse ausgesprochen ok. Zum Abschluss des Trainings drehte ich eine Runde im Münchener Olympiapark. Wieso und warum und wie ich das machen konnte, erfahrt ihr noch in dieser Woche :-)

Screenshot Bkool Simulator: Olympiapark München

Statistik:

8TE: 12:15h, 290km, 2500hm

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Magere zwei Einheiten, die dafür mein Selbstvertrauen in die Höhe schießen ließen. Am Montag morgen gab es eine lockere Nüchterneinheit über 30min, die erste Einheit seitdem ich den Running-Streak beendet hatte. Es fühlte sich so gut an und ich war schmerzfrei!

Am Donnerstag dann die planmäßige Laufeinheit nach meiner Nachtbereitschaft. Ich fühle mich nachmittags immer extrem müde und komme nur schwer in die Gänge, so dass die Laufeinheit natürlich perfekt in den Tag passt. Sie benötigt weniger Ressourcen, Zeit und trotzdem ist die Energie am Ende fast gleichwertig zu 90′ Radfahren verbrannt.

Etwas unmotiviert und mit Angst vor den wiederkehrenden Schmerzen ging es auf die Piste mit dem Plan 45-60 Minuten zu laufen, so lang es eben das Knie erlaubt. Immerhin sollte ich zum ersten Mal seit meinem Halbmarathon im Dezember wieder im zweistelligen Bereich laufen.

Das ich am Ende PR auf 10km gelaufen bin ohne mich zu verausgaben war das I-Tüpfelchen auf den schmerzfreien und wundervollen Lauf. Mit 52:30min ist die Zeit nicht wettbewerbsfähig aber ich bin auch nicht annähernd am Limit gelaufen. Ich denke, dass ich mein persönliches Ziel von 45:00min in diesem Jahr erreichen kann.

Statistik:

2 TE: 1:35h, 17,6km

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Thorsten weiß immer wieder zu überraschen. Kennt ihr Sumo-Squats? Geniale Sache und extrem wirkungsvoll für die Tiefenmuskulatur im Oberschenkel. Man steht breiter als im normalen Stand bei den Squats und geht genauso tief runter mit dem Ziel aus dem toten Winkel hoch zudrücken. Wie immer in der Maximalkraftphase blieben wir dem 5×5 Rhythmus treu; 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Anders als in den letzten Trainings haben wir die negativ Phase kurz gehalten, Ziel war das explosive Drücken des Gewichts. Und nennt mich Ameise, ich hab das 1,5kg meines Körpergewichts erreicht. :-)

Beim Kreuzheben und Brustpressen (liegend mit Kurzhantel) blieben wir beim gleichen Prinzip, eine kurze Negativphase mit Fokus auf die Explosivität beim Pressen. Der anschließende Zirkel war der bis dato anstrengendste unter Thorsten Leitung, ein böser Wechsel aus Schnellkraft (Sprünge) und Kraftausdauer (Squats, Ausfallschritte) sorgten dafür, dass die Beine 12 Minuten lang gar nicht mehr aufhörten zu brennen.

Nach der Maximalkraft am Freitag und dem k3-Intervallen auf dem Rad am Samstag mittag, gab es dann am Samstag Abend noch eine Stunde Kettlebell Training. Die Motivation war nicht die Allerbeste nach dem anstrengenden Tag, aber ich habe das Zirkeltraining planmäßig und produktiv abgeschlossen. Im Stabiteil ist mir bewusst geworden, dass ich im Planking gut zugelegt habe und mittlerweile auch die seitlichen Stützen ganz gut halten kann.

Statistik:

2TE: 2:30h

Fortschritt Übersicht

Intensität
Leistung
Form
Wer viel trainiert isst viel. Zwar immer gesund aber aufgrund der größeren Mengen gab es in dieser Woche kein Gewichtsverlust. Ich schwanke um 80kg, mal knapp drüber und dann wieder kurz darunter. Ich muss etwas disziplinierter sein, gerade am Abend werden die Portionen zu groß. Aufgrund der hohen Trainingsbelastung habe ich aber auch nicht dagegen gesteuert, das ich das Gewicht halte ist insofern absolut in Ordnung. In der Elternzeit wird es noch einmal den Fokus auf Gedichtreduktion geben. 3kg sind das Ziel im März.

Insgesamt merke ich, dass sich das Krafttraining bezahlt gemacht hat. Das Training auf dem Rad wird besser, hier stört mich das linke Bein. Wir sind noch keine guten Freunde, ich habe das Gefühl es zieht zu weit nach außen. Wahrscheinlich weil das Becken zu weit nach hinten steht und deswegen das rechte Bein mehr nach innen drückt. Das Krafttraining, gerade im Stabilisationsbereich hat angeschlagen, macht die Situation auf dem Rad aber nicht einfacher. Ich würde das ja gerne mal professionell untersuchen lassen, aber das die Problematik mit Beckenschiefstand, Bein zu kurz und Knie dreht nach außen nur radsportspezifisch auftritt, bekomme ich kein grünes Licht zu weitergehenden Untersuchungen vom Arzt. Für Lipps bin ich dankbar.

Statistik:

12TE: 16:15h Training

Fortschritt Übersicht

Gewicht
Ausdauer
Form

Fazit

Es kann ein Haken an die Umfangswoche 2. Und wir nähern uns immer mehr dem Saisonauftakt. Jetzt kommen die harten Trainingswochen mit vielen Intervallen und eine gewisse Robustheit gegen die Schmerzen ist gefragt. Man muss dem Schmerz wieder etwas Positives abgewinnen. Darauf bereite ich mich gerade mit einem tollen Buch vor: Mentales Training für Triathleten. Nein, ich wechsele nicht die Sportart aber gerade im mentalen Training darf man über den Tellerrand schauen.

In der nächsten Woche wird noch einmal ordentlich angezogen, bevor ich dann in Elternzeit gehe und diese schöne Zeit mit einer Ruhewoche begrüße. Aber erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Bereits heute durfte ich mit zwei Radeinheiten über 3:15h die Woche mal nicht mit einer lockeren Regierende begrüßen, sondern mit EB-Intervallen auf der Rolle. Zu Wochenende folgt ein weiterer harter Radblock.

Coffee & Chainrings Selfie von Daniel auf der Rolle