Vor zwei bzw. drei Wochen, also am Ende meiner Ruhewoche und in der ersten Umfangwoche habe ich meine Form mit zwei verschiedenen Belastungstests gefordert und ausgewertet mit einem nahezu identischen Ergebnis.

mein_trainingstagebuch

Am Ende der Ruhewoche habe ich auf der Rolle einen CP20 Test durchgeführt, nach dem Coggan Protokoll, um möglichst genau meine kritische Leistungsfähigkeit über eine Stunde zu berechnen. Anders als die standardisierten Tests von Bkool oder Tacx wird dafür mehr als nur 20min volle Power benötigt.

Eine Woche später folgte mein Laktat Re-Test über meine sportmedizinische Betreuerin Stefanie Mollnhauer von Pro-Formance. Ein Stufentest mit leichtem Anstieg und einer Steigerung bishin zur körperlichen Grenze.

Beide Tests unterscheiden sich extrem im Aufbau und Ziel, die gewonnen Werte sind trotzdem miteinander vergleichbar. Das belegen meine Tests, deren Werte gut zusammen passen.

Der CP20 Test

Die Critical Power über 60 Minuten kann mit verschiedenen Tests bestimmt werden, eine Möglichkeit ist ein CP20 Test. Es wäre aber genauso gut denkbar über 60min die volle Leistung abzurufen, jedoch wird dies aufgrund der Belastung in der Vorbereitung nicht wirklich empfohlen.

Der CP20 ist ein guter Kompromiss aus Genauigkeit und Bekastungsanstrengung. Folgendes Protokoll ist dabei zwingend notwendig, damit das Ergebnis auch valide ist:

* 15-20min Warm Up
* 3x1min Trittfrequenz über 100 zur Aktivierung der Muskulatur
* 5min locker fahren
* 5min all-in als Vorbelastung, gleichzeitig Bestimmung der CP5
* 10min locker fahren
* 20min all-in – der eigentliche Test
* ausfahren

Anders als beim Stufentest folgt hier die Belastung nicht langsam ansteigend, sondern wird in zwei Phasen durchgeführt. Der Körper ist damit beim eigentlichen CP20 Test schon vorbelastet, was später für die Berechnung der kritischen Leistungsfähigkeit über eine Stunde wichtig ist.

Der Leistungsdurchschnitt über die 5min und 20min ist dann jeweils der CP5 bzw. CP20 Wert. Für den CP60 Wert zieht man 10% von der gewonnen CP20 ab.

Meine CP20 Leistung

Meine Leistungsdaten zeigen die mit meinem 4iiii Powermeter gewonnen Daten. Dabei wird nur die Leistung des linken Beins gemessen, so dass meine Werte an sich höher liegen. Verglichen mit Bkool weichen diese um rund 40-50 Watt ab, ein Ergebnis was sich im Stufentest ebenfalls widerspiegelt.

Mit einer CP20 von 227 Watt (+40 Watt) liege ich knapp hinter meinen Erwartungen, allerdings weit vor meiner persönlichen Einschätzung aufgrund meines derzeitigen Befindens. Im Vergleich zu Mai 2015 habe ich etwa 25 Watt weniger getreten, was zu meinen Leistungsstand im anaeroben Bereich passt.

In der Auswertung des Tests sieht man gut, wie ich während der 20min in der Mitte an Leistung verliere aber zum Testende noch einmal nachlegen kann, während meine Herzfrquenzkurve kontinuierlich steigt. Mit einem bißchen mehr Gefühl für den Test kann ich mir vorstellen am Anfang etwas offensiver zu agieren und von Beginn an mehr Leistung zu bringen. Ausgangspunkt für einen Wiederholungstest wäre ja mein aktueller FTP-Wert.

Mein CP5 ist extrem niedrig und zeigt damit, dass ich starke Defizite im Spitzenbereich habe. Allerdings trainiere ich in diesem Bereich quasi gar nicht und halte einen CP5 Wert für Langstrecken- und Ultradistanzen für unwichtig. Im Hinblick auf meine Leistung im 24h wird mein CP20 Wert auch unwichtig, da das Renntempo durch die aerobe Schwelle um 2mmol Laktat oder niedriger bestimmt wird.

Ich empfinde den CP20 Test als extrem fordernd und freue mich auf keinen Fall auf die im April kommenden Intervalltrainings an meiner Schwelle. Allerdings ist der Test aufgrund seiner kurzen Dauer gut in den Trainingsplan einbaubar und wird von mir in diesem Jahr auch alle 4-6 Wochen wiederholt werden.

CP20 Test-Auswertung

Der Laktat-Stufentest

Der Laktat-Stufentest folgt einem ganz anderen Prinzip. Der Test wird bei niedriger Intensität um 80-100 Watt begonnen und dann kontinuierlich alle 3-5min um 30-50 Watt gesteigert. Je größer der Watt Sprung und umso kürzer die Zeit, desto schwieriger wird die Auswertung, weil das Laktat zu schnell ansteigen könnte.

Bei Pro-Formance beginnt der Test bei 100 Watt und wird alle 5 Minuten um 40 Watt gesteigert.

Zum Ende der jeweiligen Stufe wird einem aus dem Ihr Blut abgenommen, um den Laktat Wet zu bestimmen. Anhand der Laktatwerte können dann die aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt und die Pulsbereiche für das Training festgelegt werden.

Mein Laktat Re-Test

Mein Test im Dezember war alles andere als zufriedenstellend. Meine Abbruchleistung sank um 40 Watt und bereits ab 180 Watt hatte ich ernsthafte Probleme in den Beinen und konnte keine gewohnte Trittfrequenz treten.

Anders vor zwei Wochen. Ich fühlte mich in den ersten Stufen pudelwohl und konnte eine gewohnte Teittfrequenz um 90-100 treten.

180 Watt und 220 Watt fielen mir im Vergleich zu Dezember extrem leicht, bei 260 Watt begann die Anstrengung aber durchaus in einem moderaten Bereich. Und dann kam der Mann mit dem Hammer! Mit Beginn der 300 Watt Stufe ging nix mehr, meine Trittfrequenz sank direkt um 20 auf mickrige 55-60 Umdrehungen. Ich musste mich stetig darauf konzentrieren diese zu halten, damit der Test nicht abgebrochen wird. Nach der Stufe könnte ich aber gegen die 340 Watt gar nicht mehr antreten, obwohl ich noch Luft Reserven gehabt habe.

Entsprechend machte ich Frustration nach dem Test breit. Da auf dem ersten Blick alle Daten sich verschlechtert haben. Und hier war mein Fehler, nicht das ich es hätte besser wissen müssen. Die Testwerte des Stufentests sind ohne dazugehörige Auswertung der Blutwerte völlig unaussagekräftig, zumindest für die Schwellenleistungen. Und das ich gerade nicht in der Lage bin im Bereich der körperlichen Ausbelastung Vollgas zu geben, hätte mir klar sein müssen.

Die Auswertung folgte drei Tage später und veranlasste zur Freude. Meine Ga1 und Ga2 Bereiche sind stark wie seit zwei Jahren nicht mehr. Bei 1.5mmol, meiner aeroben Schwelle war ich bei 197 Watt (+55 Watt zu Dezember) und damit eigentlich relativ nahe an meinem Wunschtraum für die 24h Mountainbike WM 2017. Wenn ich in den kommenden 15 Monaten so weiter mache, dann werde ich mit 5kg weniger und weiterem Leistungsgewinn bestimmt mein Ziel um 3,0 Watt/Kg erreichen, aktuell besagt der Wert 2.5 Watt/kg. Es fehlen also noch ca. 20 Watt an der aeroben Schwelle.

An der Schwelle habe ich 262 Watt (+20 Watt zu Dezember) getreten, vergleichbar also mit meinem CP20 Test und der Bkool Wattermittlung und meiner berechneten Abweichung zum 4iiii Precision aufgrund meiner schwächeren linken Seite. Das macht aktuell einen Wert von 3.3 Watt/kg. Die vier vor dem Komma ist ein sehr ambitioniertes, vielleicht sogar zu hohes Ziel für meine körperlichen Vorausetzungen.

Mit 300 Watt bei der Abbruchleistung habe ich mich nicht verbessert oder verschlechtert. Mit 7,3mmol bin ich aber weit weg von einer Ausbelastung, in der Vergangenheit lag ich deutlich über 10mmol am Testende.

Dafür bin ich relativ schnell tiefenentspannt, was meine kurze Regenrationsphase aufzeigt und der Puls binnen wenigen Minuten deutlich sinkt. Das war mal ganz anders :-)

Laktat Stufentest Auswertung

Fazit

Wer Grundlage trainiert kann seine Grundlage verbessern. Wer seine Schwelle nicht fordert, wird seine Schwelle nicht fördern.

Top motiviert bin ich immer für meine Training. Aber wenn ich mich ernsthaft hinterfrage, dann komme ich zu dem Ergebnis, dass meine Bereitschaft an der Schmerzgrenze sehr verhalten ist. Häufig agiere ich hier zu defensiv und gebe nicht alles, rede mir ein Ressourcen zu sparen, um am nächsten Tag weiter trainieren zu können.

Hier muss ich meinen Fokus auf die saubere und kompromisslose Durchführung der Intervalle legen und notfalls eben ein Intervall weniger oder kürzer fahren, weil ich nicht mehr kann. Man kann sich eben nur verausgaben, wenn man sich verausgabt.