Ich habe fertig! Mit einer Ruhewoche husche ich in die wichtige Tapering Phase vor dem 24h MTB Race Olympiapark München in zwei Wochen. Jetzt heißt es die Form konservieren und es dann am 09/10. Juli knallen lassen.

mein_trainingstagebuch

Im April war das Ziel irgendwie das Rennen überstehen, irgendeine in den drei Monaten bis dahin gesund wenn und irgendwie zumindest die Leistung etwas aufbessern. Was soll ich sagen? Ich glaube ich habe alles richtig gemacht in der Vorbereitung.

Eigentlich wollte ich es diese Woche noch einmal knallen lassen und zwei längere und eine ganz lange Einheit zum Abschluss der Vorbereitung raushauen. Aber die anhaltende Müdigkeit in den Knochen nach den harten Tagen in den Alpen haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Die Beine wollten nicht, also mussten sie auch nicht. Es wäre ohnehin eher Training für den Kopf als für das Rennen gewesen. Insbesondere die zehn Stunden Einheit, die dann am Wochenende wegen des schlechten Wetters auf 4,5h gekürzt wurde. Hat auch gereicht.

Reggie statt Umfangwoche

Bereits am Dienstag war eigentlich klar, diese Woche wird zurückgeschraubt. Die 40′ Reggie Einheit war für die Beine genau das richtige, das 3,5h Fahrspiel wäre wohl eher zu Lasten der Form gegangen.

Am Donnerstag war das Gefühl auf dem Rad noch nicht besser, ähnlich fühlte ich mich am Freitag. Beide Einheiten lagen bei 1:45h, die Werte aufsteigend aber insgesamt weit hinter meinem normalen Trainingswerten. Aus diesem Grund haben wir freitags dann auch das Kraft Training auf Samstag morgen verschoben.

Volle Kraft im Studio

Am Samstag morgen gab es vor dem ein entspannendes Dehn- und Blackroll Programm. Im Studio forderte Thorsten dann alles ab, ich konnte aber mithalten und fast alles gut umsetzen.

Wir begannen mit Squats. Meine Lieblingssquats: Squats mit Deuserbändern, als Kontergewicht. Explosivkraft mit Verzögerung, denn beim Hochgehen aus den Squats bremsen die Bänder den Schwung und man hat das Gefühl stetig nach unten gezogen zu werden, obwohl man sich nach oben bewegt. Burning legs aber genial!

Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.

Explosivität kommt durch Explosivität. Squats mit Deuserbändern.

Wir steigerten das Gewicht bis auf 80kg und drei Wiederholungen habe ich am Ende noch herausbekommen. Vorher gab es diverse Durchgänge mit niedrigeren Gewicht und höheren Wiederholungen. Begonnen wurde mit 10 Wiederholungen, dann 8, 6 und am Ende der Maximalkraft Satz.

Im Anschluss gab es normale Squats. Also die normale Ausführung ohne Bänder aber natürlich wieder mit einer Raffinesse von Thorsten. 5-2-5 hieß das Programm, 5 Sekunden runter bis zum tiefsten Punkt (eine querliegende 20kg Hantel), 2sek sitzen und dann 5 Sekunden langsam hoch. Ich kann euch sagen, dass tut schon ziemlich weh.

Die einbeinigen Ausfallschritte mit Langhantelstange auf einem Stepper haben wir nach 2/3 abgebrochen, weil ich aufgrund der Vorbelastung im Gleichgewicht zu unsicher wurde. Stattdessen gab es Ausfallschritte durch das Studio ohne Gewicht.

Mit den hinteren Oberschenkel, Adduktoren und Wadenpressen im zweiten Teil des Trainings hatte ich dann auch genug. Eine kurzweilige Session über 75min, die aber muskulär sehr gefordert hat. Das Ausfahren im strömenden Regen war dagegen am Abend ein Hochgenuss. :-)

1/6 Distanz zum Abschluss am Wochenende

Heute gab es dann noch eine abschließende Rennrad Einheit über 125km ganz tief in den Westen. Zwar waren die Beine extrem zu und fühlten sich puddingartig an, leistungstechnisch war aber alles wieder im grünen Bereich.

Trotz Wind und mehrerer Regenschauer war ich voll motiviert und fokussiert bei der Sache. Der Fokus war so sehr auf Training, dass ich wohl nicht einmal den westlichen Punkt Deutschlands bemerkt habe, durchgefahren bin ich. Gefunden habe ich nur den dazugehörigen Parkplatz.

Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!

Wo ist der westlichste Punkt Deutschlands? Ich weiß es nicht aber ich war da!

Daten & Fakten


6 Radeinheiten, 09:50h, 250km (1000hm) und eine Kraft Einheit 1:15h. Eigentlich perfekt für eine Ruhewoche. In diesem Jahr habe ich mittlerweile fast 300 Stunden trainiert und über 6000km in den Beinen.

Fazit

Meine glutenfreie Ernährung schlägt solangsam auch beim Abnahmen an, denn obwohl ich nichts verändert habe und eher ein bißchen mehr gegessen habe, sinkt das Gewicht wieder. Mit 78,5kg nähere ich mich meinem Wunschgewicht (75kg), halte aber 77kg für das 24h Rennen für realistisch.

Die nächsten beiden Wochen sind ziemlich wichtig, muss ich doch den Spagat zwischen Erholung und Formerhalt schaffen. Ebenso ist natürlich das Carboloading etwas komplexer als bei einem normalen Langstrecken Rennen.

Aber, und das ist das allerwichtigste, ich blicke völlig zuversichtlich auf mein Saisonhighlight und bin guter Dinge meine Ziele zu erreichen. 2 weeks to go!

PS: Ich suche noch 1-2 Betreuer für das 24h MTB Race Olmypiapark München.