Ich habe bereits viel angedeutet, dass sich mein Training für die wembo Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 durch STAPS schlagartig verändern wird. Ein neues Testverfahren schlüsselt meine Leistung besser auf und das ganzheitliche Training, dass neben den reinen Leistungsparameter auch Stoffwechselprozesse berücksichtigt verändert meine Sicht auf das Radsport Training grundlegend.

Bevor ich euch von meinen neuen persönlichen Trainingsunterfangen berichte, am Montag im Rahmen meines Trainingstagebuchs, möchte ich ein paar allgemeine Worte über das neue Training bei STAPS verlieren. Es gab bereits einige Nachfragen und besonders Benjamin ist bezgl. des Periodisierung Themas sehr neugierig.

Training ist neben Ernährung das zweite große Thema im Radsportbereich, das mich brennend interessiert. Beide Themen werden aber grundsätzlich auf allen Ebenen sehr ambivalent diskutiert. Es gibt unterschiedliche Ansichten in der Trainingslehre, so wird das STAPS Programm bestimmt in Joe Friel einen Kritiker finden, beide Wege können erfolgreich sein. Genauso ist es bei der Ernährung, nicht jeder Körper ist gleich und deswegen kann es nicht DIE eine richtige Ernährungsform geben. Und ob Ernährung jetzt einen großen oder kleinen Einfluss auf die Ausschöpfung des Leistungspotentials hat, wird sich auf die schnelle nicht klären lassen. De Facto wird die richtige Ernährung bei immer größer werdenden Distanzen eine wachsende Rolle spielen.

Das STAPS Konzept verbindet Stoffwechselfunktionen und Trainingslehre unter Berücksichtigung der Ernährung zu einem ganzheitlichen Konzept. Mit unter ein Grund, warum ich mich gegen eine eigene Trainingsplanung entschieden habe und mit STAPS eine Partnerschaft für die Saison 2017 eingegangen bin. Wie das im Detail zu verstehen ist, versuche ich ich gleich zu erklären.

Radsport Training neu interpretiert

Laktat, Vo2Max, ANS, aerob, anaerob… wer kennt sie nicht die Begriffe des Radsport Trainings 1×1. Doch was steckt dahinter und wieviel Halbwahrheiten sind durch missinterpretierte Studien und Bücher entstanden? STAPS klärt zum Beispiel mit als erstes über das Laktat auf, dass entgegen der weit verbreiteten Trainingslehre kein Abfallprodukt im Stoffwechsel ist, sondern im Körper immer produziert wird.

Bereits am jetzt folgenden Beispiel könnt ihr die Verknüpfung von Ernährung, Fettstoffwechsel und Trainingslehre in der STAPS Methode nachvollziehen. Laktat wird – verkürzt gesagt – gebildet, dass ein Kohlenhydrat vom Muskel angefordert wird. Das Laktat wird im Muskel mit Sauerstoff weiter verarbeitet und der Fettstoffwechsel funktioniert weiter. Der Körper greift grundsätzlich immer auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück, wenigstens minimal.

Problematisch wird es erst, wenn die Laktatbildungsrate im anaeroben Bereich nicht mehr durch Sauerstoff abgedeckt wird. Jetzt entsteht die häufig angesprochene Übersäuerung des Muskels. Diese Übersäuerung sollte gerade auf Ultralang-Distanzen vermieden werden. Denn eine weitere Folge der höheren Laktatbildungsrate ist, dass der Körper nur noch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Logisch oder? Denn ein Kohlenhydrat wird zusammen mit Sauerstoff zu Laktat…

Kritik am veralteten Laktatstufen Testverfahren

Das Fließgleichgewicht zwischen Laktat und Sauerstoff, nennt sich im Übrigen ANS. Die anaerobe Schwelle, ein wichtiger Indikator bei der Leistungsanalyse. Im Laktatstufen Test wird die ANS häufig über eine mathematische Formel bei ca. 4mmol Laktat festgesetzt. Abweichungen bis zu 10% inbegriffen, was wiederum bedeutet meine ANS liegt zwischen 225-275 Watt. Bei Tony Martin im Übrigen dann bei 405 – 495 Watt. Insofern rät STAPS zu einem CP20 Test, der die Leistung an der ANS zuverlässiger ermittelt aber keine Rückschlüsse auf den Fettstoffwechsel zulässt.

Die STAPS Methode Vo2Max und VLaMax

Das STAPS Verfahren besteht aus zwei verschiedenen Test, um die ANS zuverlässig zu ermitteln und gleichzeitig neben der Vo2Max auch einen weiteren Wert zu ermitteln: VLaMax, bedeutet die maximale Laktat-Flußrate. Ein Wert der zuverlässig aufzeigt, wie gut (oder schlecht) der Körper auf den Glykogenspeicher zurückgreift und Kohlenhydrate verfeuert. Je nach Sportart ist ein hoher Wert gut bzw. schlecht, während ein Sprinter möglichst schnell viel Energie benötigt (hohe VLaMax), wäre das natürlich bei mir fatal und mein Körper schneller ausgebrannt als mir lieb ist. Zurückzuführen ist dieser Wert auch auf die Erkenntnis, dass Laktat durch Energie Bereitstellung aus Kohlenhydraten entsteht, je mehr und schneller Laktat entsteht, desto mehr Kohlenhydrate verbrauche ich. Bei 500-800gr Kohlenhydrate Speicher im Körper gegenüber mehreren Kilos Fett ist es klar, warum ein Ultralang-Distanz Sportler möglichst langsam auf den KH-Speicher zurückgreifen möchte.

Die STAPS Methode oder zwei Werte und viel Erkenntnis

Mit den beiden gewonnen Werten Vo2Max (über einen Rampentest, so dass eine muskuläre Auslastung nicht notwendig wird) und VLaMax wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers nicht nur festgestellt, sondern differenzierter ausgewertet. Eine hohe Vo2Max ist gleichbedeutend mit einer guten Leistungsfähigkeit (hohe ANS), allerdings lässt sich kein Rückschluss über die Laktatbildungsrate und damit auf dem Fettstoffwechsel zu. Das Fahren an der ANS ist limitiert, wenn der KH-Speicher leer ist wird es eng. Wichtig ist deswegen auch zu schauen, wie schnell der Speicher leer ist.

Mit der VLaMax kann der Fettstoffwechsel prima trainiert werden und der Körper so lernen länger und effizienter auf Fett als Energieträger zurückzugreifen. Anders als die üblichen Empfehlung zum Nüchtern-Training wird durch die VLaMax Kurve deutlich, dass durchaus eine gewisse Leistung notwendig ist, um die Energiebereitstellung über Fette gut zu aktivieren. Nicht langsam fahren lautet die Devise, sondern mit den richtigen Werten, denn die Bereitstellung von Fett als Energieträger ist bereits bei geringer Leistung vorhanden, steigt aber mit zunehmender Leistung weiter an, ehe die Bereitstellung bei noch mehr Leistung bis zur ANS immer weiter abfällt.

Meine neue Sicht aufs Training

Mit der STAPS Methode habe ich eine neue Sicht auf mein Training gewonnen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Training, die zwei völlig unterschiedliche Fettstoffwechsel ansprechen.

Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass der Körper keine Phasen von Training kennt. STAPS schmeißt quasi die Periodisierung insofern über Board, dass – je nach Saisonzielen – das Training nicht in Phasen nach Friel aufgeteilt ist, sondern sich an den Stärken und Schwächen (VLaMax, Vo2Max) orientiert und diese trainiert. Es gibt in dieser Interpretation der Trainingslehre keine Phase, wo der Körper mehr oder weniger gut Kraftausdauer verträgt.

Je nach Fettstoffwechsel lässt sich ziemlich exakt berechnen, wie lang die Energie des Stoffwechsels ausreicht. Wenn ich bspw. 250gr Kohlenhydrate pro Stunde verbrauche, kann ich bei einer niedrigeren VLaMax 375 Watt treten und bei einem hohen Wert 325. Je nach Glykogenspeicher (500-800gr) wäre dieser nach 2-3 Stunden leer.

Trainingsziele ergeben sich für mich ab jetzt aus meinen individuellen Stärken und Schwächen, nicht aus einer Periodisierung. Insofern waren meine SST-Intervalle im Oktober schon ein guter Anfang.

Und warum doch kein selbst aufgebautes Training?

Generell reizt mich natürlich auch die eigene Trainingsplan Gestaltung. Allerdings bin ich durch die intensive Auseinandersetzung mit STAPS überzeugt, dass eine Periodisierung nach Friel als Hobbysportler mit begrenztem Zeitbudget nicht zielführend ist. Bleiben wir beim Beispiel Vo2Max: Natürlich kann ich meine maximale Sauerstoffaufnahme auch über vier Stunden Training steigern (es zählt eben einfach der Umsatz von Sauerstoff im Fettstoffwechsel) oder aber ich kann 2h intensiv trainieren und so mehr Sauerstoff umsetzen als in vier Stunden gemäßigtem Training.

Eine Weltmeisterschaft ist eine super interessante Herausforderung und ich möchte ehrlich gesagt wenig dem Zufall überlassen. Teilnehmen ist schon ein absoluter Traum aber nach München mache ich mir auch geringe Hoffnung auf eine Überraschung in Form eines richtig guten Ergebnisses.

Zeit sparen ist ein Schlüssel zum Erfolg. Weniger Zeit für die Trainingsplanung bedeutet auch mehr Zeit fürs Training. :-) Und mein Gefühl bei Lukas Naegele ist von Anfang besonders gut. Ich vertraue ihm und dem STAPS Konzept.

Fazit

STAPS wirbelt die Trainingslehre ordentlich „durcheinander“ und macht vieles neu bzw. anders. Kann man sich auf das Konzept einlassen, verändert sich automatisch die Sicht auf das Radsport Training. Es wird verknüpft mit Ernährung und Fettstoffwechsel und es entwickelt sich ein ganzheitliches System.

Natürlich kann man nach wie vor essen, was man möchte. Aber theoretisch weiß man, dass eine effiziente und qualitativ hochwertige Nahrungsaufnahme mit dem passenden Training zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führen wird.