Ich möchte heute über meine Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon schreiben, weil ich in letzter Zeit ziemlich viel Unsinn über Ernährungsstrategien im Ausdauersport gelesen habe. Das meiste zwar als Antworten auf Ernährung im Training aber mit dem Saisonstart beim SKS Kellerwald Marathon bietet sich das Thema Wettkampf Ernährung besser an.

Aber wie verpflegt man sich denn richtig im Rennen? Mit was und warum? Und hier bekommt das Wort Ernährubgsstrategie beim Mountainbike Marathon eine wichtige Bedeutung. Denn es geht in erster Linie um eine strategische Zufuhr von Kohlenhydraten und erst dann um eine Verpflegung im weiteren Sinne.

Unter Rennbelastung, also im Bereich der Schwellenleistung, braucht der Körper Energie als Brennstoff für Leistung. Geht der Tank leer, kommt der Mann mit dem Hammer. Kennt ihr bestimmt schon.

Je mehr Leistung man ausgibt, desto mehr Kohlenhydrate verfeuert man. Das ist relativ blöd, denn wir schleppen viel Fett mit uns rum und haben nur begrenzte Glykogen Speicher im Muskel und Leber. Selbst bei einem Körperfettanteil von 8-10% bleiben einem mehrere Kilogramm Fett, im Vergleich von 500 bis maximal 750gr Glykogen.

Benötige ich viel Sauerstoff, was bei der Schwellenleistung der Fall ist, verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate als Fette bzw. stellt im anaeroben Bereich die fett Verstoffwechselung ein.

Die Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon

Bei Ausdauerwettkämpfen unter zwei Stunden spielt die Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon eine untergeordnete Rolle, denn mit vollen Speichern wird der Körper damit auskommen. Anders ist es aber auf den Langdistanzen.

Meine Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon lautet daher 70-80gr Kohlenhydrate pro Stunde zu essen. Das bedeutet 1 Flasche Sponser Competition und zwei Sponser Liquid Energy Plus oder eine Tube Sponser Liquid Energy BCAA pro Stunde zu essen, damit der Tank nicht ausgeht.

Die Ernährungsstrategie vor und nach dem Mountainbike Marathon

Wichtig ist es aber auch, sowohl vor als auch nach dem Mountainbike Marathon sich richtig zum ernähren. Bereits drei Tage vor dem Marathon beginne ich mit dem Carbo Loading, in dem ich u.a. jeden Tag 1-2 Portionen Sponser Carbo Loader trinke. Am Tag vor dem Mountainbike Marathon gibt es eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mehr als gewöhnlich und am Wettkampf Tag ist die Portion 25% größer als an vergleichbaren Trainingstagen.

Nach dem Rennen ist mir die proteinreiche Mahlzeit nicht so wichtig, wie es viele immer annehmen und auf high Protein Recovery Drinks zurückgreifen. Wichtiger ist mir die rechtzeitige Auffüllung der Kohlenhydratspeicher. Habt ihr schon mal einen Radprofi gesehen, der sofort einen Milchshake trinkt oder werden immer Cola Dosen bei den Etappen Ankünften der Profis gereicht?

Ich liebe dafür Datteln! Viel besser als Cola aufgrund des hohen Nährstoffgehalts und auch noch schmackhafter. L-Glutamin darf nicht fehlen, eine der wichtigsten Aminosäuren für die Muskelregeneration.

Außerdem ist es wichtig viel zu Trinken (Wasser!), um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Nach der Dusche und dem Ausfahren gibt es dann bei mir auch einen eiweisshaltigen Drink, sowie Nüsse (sowohl wertvolle Fette als auch weitere Proteine).

Des weiteren Tag bleibt die Kohlenhydrat Zufuhr erhöht, bei ganz langen Rennen auch am Folgetag, ehe ich dann wieder meine gewohnte Ernährung aufnehme.

Wieviel kannst du essen?

Rechnet man die obigen Angaben zusammen, kommt man im übrigen auf 6 Flaschen, 10 Gels und 2 Tuben Liquid Energy, die ich morgen während des Wettkampfs zu mir nehme. Die Werte sind natürlich beispielhaft und nicht 1 zu 1 zu übernehmen, schließlich baut meine Ernährungsstrategie beim Mountainbike Marathon auf meine eigenen Leistungswerte und damit einhergehend auf meine Racing Strategie auf.

Ich hoffe ich konnte zumindest trotzdem die ein oder andere Sache richtig stellen. Nächste Woche werde ich euch über meine Ernährungsstrategie im Training berichten.

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