Seit Dezember bin ich am STAPS Institut in Köln angebunden und arbeite mit Trainer Lukas zusammen, vergangene Woche stand der letzte Staps Leistungstest an, um meine Entwicklung der letzten fünf Monate auf den Prüfstand zu stellen.

Seit Dezember hatte ich meine Leistung durch zwei weitere CP 20 Tests überprüft und auch die regelmäßig kontrollierten Trainingswerte stimmten Lukas und mich im Vorfeld verhalten optimistisch. Besser ja aber wieviel? Und auf welche Kosten?

Der Staps Leistungstest

Anders als bei vielen anderen Instituten, Laboren oder Trainern überprüft STAPS die Leistungsfaktoren seiner Sportler mit zwei unterschiedlichen Testverfahren an einem Tag. Während üblicherweise Spirometrie oder Laktattest mehr oder weniger genau das Leistungspotential des Sportlers abbildet, geht es bei STAPS neben der begehrten Vo2Max auch um die VLaMax.

Vo2Max und VLaMax

Die Vo2Max ist der limitierende Faktor der Leistung, quasi den Punkt an dem der Körper nicht mehr Sauerstoff aufnehmen kann (aber müsste) um weiter die Leistung hoch zu halten. Die VLaMax ist dagegen ein Wert, der zeigt, wie ökonomisch der Körper mit der begrenzt verfügbaren Kapazität von Kohlenhydraten umgeht. Während der Sprinter hier einen hohen Wert anstrebt, um rasch auf sämtliche Energiereserven zurückzugreifen, möchte ich (wie andere Ultra Ausdauersportler) einen möglichst geringen Wert und damit einen ökonomischen KH Verbrauch.

Bestimmung von Vo2Max und VLaMax

Um die beiden Werte zu erhalten, werden zwei unterschiedliche Tests notwendig, inkl. einen strikt einzuhaltenden Verfahrens. Das bedeutet im Zweifelsfall Leiden, denn vier Stunden vor dem Test gilt Kaffeeverbot, gegessen darf auch nicht mehr und sowieso und überhaupt sollte man schön locker sein.

Da ich bereits zum zweiten Mal im Labor zu Gast war, ging es auch nach kurzem Smalltalk mit Lukas und Yannick (der den test durchführte) zur Sache.

Nach kurzem warm up auf dem SRM Ergometer, der spielend auf meine Rennrad Geometrie einzustellen ist, ging es auch los:

15 Sekunden All out

Was sich so lächerlich anhört ist für mich der Schlimmste Teil des Tests. Nie aufhören wollende 15 Sekunden an denen man über 1000 Watt in den SRM Ergometer hämmert.

Und als wäre dies nicht schlimm genug darf man danach sofort anhalten und absteigen, keine weitere Pedalumdrehung… Nichts. Aber hinsetzen darf man sich und 10 Minuten warten, während jede Minute das Ohrläppchen zur Laktatprobe herhalten muss.

Danach darf ich dann auch wieder essen. Zum Glück, denn wir haben mittlerweile 14:00 Uhr und es wird höchste Zeit für ein Mittagessen in Form eines Riegels und einer Banane.

Bevor wir zum Stufentest übergehen, wird mein Körper noch auf den Fettgehalt hin untersucht. Danach wieder aufwärmen und rein in die Rampe.

Nach knapp 10 Minuten erhöht der SRM Ergometer alle 30 Sekunden um 20 Watt die Leistung. Hardcore und nach wenigen Minuten ist meine Abbruchleistung erreicht, die Atemgasmaske hat währenddessen meine Sauerstoffaufnahme penibel gemessen.

Während ich mich um meine Regeneration kümmere und endlich etwas mehr essen kann und dusche, wartet Lukas im Büro die Tests aus und kommt wenig später in den Besprechungsraum.

STAPS Leistungstest Auswertung

Ausnahmsweise beginne ich mit den Fazit: Die 24h Mountainbike Weltmeisterschaft kann kommen, ich bin bereit und werde ein gutes Rennen fahren können. YEAH!

Starke Vo2Max Verbesserung mit kleinem Aber

Weiterhin bleibt die Vo2Max mein Leistungsbegrenzer, aber immerhin konnte ich 500ml maximale Sauerstoffaufnahme zulegen. Eine derart hohe Steigerung hatte Lukas bisher noch nicht betreut und ist begeistert. Für mich zeigt diese Steigerung aber auch, dass ich hier in den vergangenen Jahren durch Vernachlässigung des Vo2Max Trainings viel Potential verschenkt habe.

Das Ziel für den Rest des Jahres lautet hier dran bleiben und weitere 200-300ml gewinnen, dann wäre ich langsam aber sicher in einer Region um das AK Podium im Marathon Bereich. Zumindest da, wo es nicht ganz so steil ist, denn mein Gewicht ist der limitierende Faktor Nummer 2.

Weiter Idealgewicht

meine Gewichtsreduktion im Vergleich zu Dezember hat natürlich seinen Beitrag zur höheren Vo2Max beigetragen. Und hier habe ich auch noch nicht das Ende der Fahnenstange erreicht, allerdings bedarf es für weitere Gewichtsabnahme schon konkretere Handlungsanweisungen. Mit knapp 10% Körperfett befinde ich mich in einem sehr guten Bereich für die Ultradistanz, wo der Körperfettanteil unter 7-8% vielleicht zu wenige Reserven bietet.

Bei einem BMI von 25 bin ich aber dann trotzdem einfach noch zu schwer im Verhältnis zur Körpergröße von 1,82m. Ich bin zu muskulös. Leider gibt es kein Patentrezept zum Abnehmen von Muskelmasse an Armen und Rumpf ohne die Muskulatur der Beine nicht ebenso zu schwächen.

Leichter VLaMax Anstieg zu vernachlässigen

Das Herzstück des letzten Tests war der VLaMax Wert von 0,38. Einer der tiefsten Werte im Institut. Durch das intensive Vo2Max Training in den letzten Monaten war ein Anstieg zu befürchten, das Training zur Absenkung der VLaMax diente dazu, diesen Wert nicht zu extrem steigen zu lassen. Mit 0,45 ist der Wert immer noch gering genug, um von einem ökonomischen Stoffwechsel zu sprechen.

Vorteile des STAPS Leistungstest

Gerade im Hinblick auf meine technische Ausstattung mit Leistungsmessern an jedem Rad kommt natürlich häufiger die Frage auf, warum denn bitte dann noch einen Leistungstest. Fahr doch einen CP20 oder CP60 Test.

Die Tests mache ich zusätzlich trotzdem, um zwischen den STAPS Leistungstest zu überprüfen. Und hier schneidet der 4iiii Precision Powermeter verdammt stark ab, denn die Werte sind mit den gewonnenen Werten am SRM Ergometer absolut vergleichbar.

Was ich aber anhand eines CP Tests zur Bestimmung meiner Schwellenleistung nicht erfahre, sind Fakten wie Vo2Max oder VLamax, die höchstens als Schätzwerte errechnet werden und mit den reellen Werten nichts gemeinsam haben.

Die absolute Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist eine Referenz, die mir mehr bedeutet, als ein absolut hoher FTP Wert. Gerade im Hinblick auf meine Ultralangdistanz kommt es auf 10 Watt mehr oder weniger an der Schwelle gar nicht an.

Was heißt das jetzt für die 24h MTB WM?

Der STAPS Leistungstest lässt die Mountainbike Weltmeisterschaft auf dem Papier planbar werden. Ich weiß in etwa, wieviel Kohlenhydrate ich pro Stunde zuführen muss, damit das Rennen bei höchstmöglicher Belastung energetisch aufgeht.

Außerdem weiß ich, welche Leistungswerte ich meiden sollte, um nicht unnötig viel Laktat zu produzieren und die Muskulatur frühzeitig zu übersäuern. Denn der Laktatabbau während eines 24 Stunden Rennens gestaltet sich schwierig.

Umso konstanter und konsequenter ich den Matchplan verfolge, desto voraussagbarer wird das Ergebnis.

Fazit

Das Training ist voll angeschlagen, ich habe meine Formkurven allesamt nach rechts verbessert und das Optimum seit Dezember aus dem Training herausgeholt.

Um mittelfristig das AK-Podium anzustreben ist es noch ein weiter und steiniger Weg, die Grundvoraussetzungen habe ich dafür geschaffen. Nach der WM und den Formaufbau für die zweite Saisonhälfte werden wir sehen, wie nah ich diesem Ziel gerückt bin.

Vorläufig interessiert mich nur die Weltmeisterschaft und hier haben wir ein ausgeklügeltes System für das Rennen ausgetüftelt. Ein Konzept das Aufgehen kann und mir zu einem guten Resultat verhelfen kann. Vorsichtig optimistisch kann das Ziel für Finale Ligure nur das vordere Drittel – in dem mir völlig unbekannten – Teilnehmerfeld lauten.