Die Motivation Transalp 2015 lässt nicht nach. Im Gegenteil ich muss sie bremsen, damit ich nicht übertrainiere und im Sommer nicht genügend Reserven habe. Ich bin zufrieden mit meiner Trainingsentwicklung und hoffe, dass sich dadurch auch endlich der lang ersehnte Leistungsschub einstellen wird.
Ein direkter Vergleich von 2014 und 2015 verdeutlicht mein Gefühl am besten:
Januar 2014: 42 Stunden, 684km, 24 Aktivitäten
Januar 2015: 69 Stunden, 1244km, 37 Aktivitäten
Insgesamt habe ich mein Niveau von Dezember gehalten und damit im Dezember und Januar fast genauso viel trainiert wie 2014 im gesamten Frühjahr. Insbesondere meine Kontinuität im Kraftraum zeigt auch deutlich sichtbaren Erfolg, gern gesehene Zusatzmotivation. Die Trainingsumfänge pro Woche haben wir im Januar etwas reduziert, durch die längeren Kraftraumzeiten habe ich genauso viel zeit investiert wie im Vormonat. Ein schmaler Spagat zwischen Familie, Arbeit und Sport, der mir viel Strukturierung und Disziplin abverlangte und das ein oder andere Verständnis mehr von meiner Frau abverlangte.
Beim Radtraining stand das Grundlagentraining weiterhin im Vordergrund. Längere Einheiten – wie zum Beispiel die Trainingsfahrt zur Maas – versuchte ich auf meinem 26 Zoll MTB zu fahren, um mich bereits zu Jahresbeginn an die längeren Belastungen auf dem Mountainbike zu gewöhnen. Auf das 29er verzichte ich derzeit noch gänzlich im Training, ich erhoffe mir eine bessere Fahrtechnikschulung und mehr Kraft durch das kleinere Rad. Außerdem wird der Einsatz meines 29ers dann im Frühjahr auch Motivation bieten.
Auf der Rolle kam eine fiese neue Trainingsmethode hinzu, die ich bereits letztes Jahr erprobt habe. Eine Kraftausdauer und Motorik Einheit, kurz aber oho. Von All-in Intervallen über einbeinige Motorikübungen bishin zu einem langen K3 Intervall mit abschließendem Sprint wird alles einmal angesprochen und danach fühlt man sich erschöpft aber glücklich.
IMG_7137 Kurz und knackig: Kraftausdauer und Motorik auf der Rolle.
Im Fitnessstudio folgte nach der Übergangsphase das Maximalkraft Training, dass ich zum ersten Mal nach Joe Friels Vorgaben umgesetzt habe. Das Training folgte also der kompletten Ablaufempfehlung von Friel: Squats, Sitzrudern, Bauchpresse, Brustpresse oder Latzzüge, Übung für die individuelle Schwäche und abschließendes Standrudern. Bauchpresse und die Übung für die individuelle Schwäche werden mit bis zu 5 Sätze und Gewichten für 30 Wiederholungen umgesetzt, alle anderen Übungen mit 3-6 Sätzen und 3-6 Wiederholungen und einem daran angepassten Gewicht. Die Gewichtsziele nach Friel orientieren sich an dem eigenen Körpergewicht; nachlesen kann man das alles auch ausführlich bei Joe Friel: Trainingsbibel für Radsportler, 2009, S. 189ff.

Ich glaube das sich das Training gelohnt hat, wie sehr wird sich im Februar und den ersten K3-Intervallen zeigen. Apopro Februar, bereits zwei Trainingsausfahrten stehen in Planung, die ich gerne in Gesellschaft fahren würde. Zwei Mal heißt das Ziel Eifel und führt – hoffentlich – über ruhigere Gewässer von Erkelenz in die Rufeifel und zurück. 140km mit 1800hm sowie 180km und 2500hm stehen zur Auswahl.
DCIM100MEDIA Ausblick ins Trailparadies De Meinweg
Auch im Januar gab es neben dem tristen Rollenalltag, den man auch erst einmal motiviert über Stunden durchhalten muss, tolle Trainingserlebnisse. Die Grenzland Tocht, die bereits angesprochene Runde zur Maas oder mein Ausflug auf die Sophienhöhe.
Meinen Zielen bin ich auch ein Stück näher gekommen. Gewichtstechnisch liege ich absolut im Soll, ich glaube ich bin in den letzten 10 Jahren nie leichter gewesen und ich fühle mich so unglaublich vital! Langsam aber sicher geht auch der Heißhunger und ich komme mit meiner Essensplanung ohne Kampf gegen das innere Monster aus. 🙂
Meine Oberkörpergewichte habe ich in der Maximalkraftphase auch alle erreicht. Bei den Squats tu ich mich augenblicklich schwer die Langhantelstange mit 110kg mehr als vier Mal hoch zudrücken. Das mag nämlich mein Rücken nicht, die einzige Schwachstelle in Friels Kraftplan. Der untere Rücken wird mir zu wenig trainiert. Dem werde ich dann im Februar mit Beginn der Krafterhaltungsphase entgegenwirken.