Die Trainibgswoche 29 war keine normale Woche, sondern mit 25 Stunden Training und sieben Tagen nonstop auf Transalp Niveau. Ich glaube das war bisher meine Zeit-intensivste Trainingswoche ever mit den meisten Trainingskilometern. Das Trainingslager @home ist geglückt.

In der vergangenen Woche standen bereits 15h Training zu Buche und ebenfalls kein wirklicher sportfreier Tag aber bis donnerstags verlief die Reggie Woche sehr ruhig. Mit drei Tagem 10h Training und etwas über 200km in den Beinen sollten dann in dieser Woche zwei weitere Dreier Blöcke Umfang Training folgen.

mein_trainingstagebuch

Trainingslager @home

#comebackstrongerthanever geht in die heiße Phase, acht Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beim 24h Mountainbike Race im Olmypiapark in München. Zeit für ein Trainingslager, zu Hause natürlich alles andere als perfekte Bedingungen. Aber alles eine Frage der Organisation und Umsetzung. Schließlich würde ich auch bei einem auswärtigen Trainingslager selbst kochen und die Umgebung genießen. Deswegen ist die Schwierigkeit bei mir eher die fehlenden Reize der Trainingsumgebung, das Wetter mit zu viel Wind und die Tatsache, dass man zu Hause auch immer noch andere Dinge tun kann.

Den Widrigkeiten zum Trotz!
Also kurzerhand ein bißchen den Alltag umgeplant. Weniger Zeit am Mac, länger schlafen und ruhiger in den Tag starten. Dazu neue Strecken erkunden, dass Essen danach bereits am Abend davor zubereiten und dem Wetter einfach trotzen.

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Der erste Block

Nach den 10 Stunden am Wochenende begann die Woche und der zweite Block Training mit einem Reggie Ride. Dichte Wolken, viel Wind und kühlere Temperaturen um acht Grad weckten keine Freude. Auf dem kleinen Kettenblatt pedalieren ich, mein Kind im Schlepptau, 20km around Erkelenz und nutzte den übrigen Tag zur Regeneration auf der Couch.

Am Dienstag hieß es dann früh aufstehen und die erste von zwei langen Ausdauereinheiten starten. Durch das Bergische ins Ruhrtal stand auf dem Programm. Sechs Stunden Rennrad möglichst um 150 Watt Leistung, Haken dran. Den Bericht kann man nachlesen, ein paar Worte zur Vor- und Nachbereitung. Um den Fokus auf das Training zu lenken, waren ein paar Vorbereitungen notwendig.

Bereits am Abend legte ich den Buchweizen in Wasser ein, bereitete den Kaffee vor und legte meine Anziehsachen raus. Ich füllte die Trinkflaschen, lud den Garmin, Kopfhörer und hatte alles soweit startklar. Außerdem habe ich Buchweizenmehl, Erbsenprotein und Milch abgemessen und in Gefäße gefüllt. Dadurch habe ich morgens extrem viel Zeit gespart, könnte schneller frühstücken und meine Frau musste nur noch Mehl und Protein mit der Reismilch vermischen und die Pancakes ausbacken. Netterweise brachte sie mir diese mit, so dass auch für die Regeneration nach dem langen Training gesorgt war.

Gerade wenn man mehrere Tage in Folge viel trainieren will, sollte man auch an das Essen danach denken. Und jede Sekunde Zeit, die man morgens vor oder nach dem Training sparen kann, weil man sie ausgeruht und stressfrei am Abend erledigt, schont Körper und Geist für das eigentliche Training. Selbst banale Dinge wie das Herauslegen der richtigen Kleidung, denn zum einen gibt’s kein Stress mit der Family, die ruhig weiterschlafen kann und man hat weniger Hektik und stellt sich nicht die Frage, was soll ich anziehen.

Am Abend gab es dann auf der Couch noch einen weiteren Snack und es ging zeitig zu Bett. Am Mittwoch begann der Tag etwas später, die Radeinheit war kürzer und Erholung nach den sechs Stunden wichtig. Am Morgen zog die Zeit so an mir vorbei, mittags wartete ich noch den Regenschauer ab und stieg dann wieder aufs Rad. 2,5h MTB Fahrtspiel auf den heimischen Trails. Trotz der Belastung waren die Beine ok. Trotzdem war ich froh, als ich dann um kurz vor sechs Heim kam und den ersten Block abgeschlossen hatte.

Drei Tage mit 10:15h, 230km auf dem RR und MTB.

Kraft Training zur Wochenmitte

Anstelle eines freien Tags hab es am Donnerstag einen Doppelblock Kraft Training. Mittags für die Beine und am frühen Nachmittag für den Oberkörper.

Das Beinkraft Training hat Throsten betreut. Wir arbeiteten im 10×10 System bei den Squats mit ausgestreckten Armen, damit war das Beinkraft Training auch gleichzeitig Stabi-Training, weil der gesamte Oberkörper mitarbeitet. Anschließend stellte ich im Kreuzheben mit 110kg bei 5WH neue Bestleistung auf, insgesamt gab es 3 Sätze mit 90/100/100kg und jeweils 5 Wiederholungen.

Am Beinbeuger machten wir einbeinige Sätze ohne Pause, links/rechts mit jeweils 5 Wiederholungen im Wechsel bis nichts mehr ging. Dann wurde das Gewicht reduziert und weitergings. Die Schmerzen wuchsen aber der Spaß ebenso. Die Adduktoren haben wir mit weniger Gewicht ebenfalls gut bearbeitet, ehe die Waden den Abschluss des ersten Trainings bereiteten.

Nachmittags habe ich dann Rücken, Brust und Schultern alleine trainiert und abschließend noch ein paar Stabiübungen für den Core gemacht.

Der zweite Block

Am Freitag begann der zweite Block mit einer lockeren Runde über meine Hometrails. Dabei nutzte ich die Möglichkeit um neue Wege auszuprobieren und entdeckte direkt einen neuen schönen Trail. Nach dem Kraft Training am Vortag reichten die zwei Stunden auch für die Beine.

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Am Samstag und Sonntag standen dann zwei weitere lange Ausdauereinheiten auf dem Programm. Am Samstag führte mich mein Training in die Ardennen zum höchsten Punkt Belgiens. Die vor- und Nachbereitung verlief ähnlich wie am Dienstag. Nach dem Training verbrachten wir noch einen halben Tag im Hautes Fagnes, zuerst auf einem Spielplatz und später am Lac de Robertville.

Am Sonntag taten die Beine dann schon extrem weh, waren schwer wie Blei und alles wirkte behäbiger als sonst. Nichtsdestotrotz konnte ich mit einem 4h Fahrtspiel das Trainingslager @home bestmöglich abschließen. Dabei habe ich eine „neue“ Erkenntnis gewonnen: Wer schneller fährt, muss weiter fahren. Die anvisierten 85km erreichte ich Zu früh, weshalb ich eine Ehrenrunde fahren musste, denn Time was on my side.

Drei Tage, 12:30h im Sattel mit 280km auf dem MTB.

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Fazit

Die Form steigt, meine Fitness steigt und mein Körper kann auch wieder Traningsreize der besonderen Art verarbeiten. Hell yeah!

Ich glaube das war bisher meine beste Trainingswoche überhaupt, was Distanz (520km) und Zeit anging, zumal fünf der sechs Trainingsheinheiten auf dem Mountainbike stattfanden, was die KM-Leistung aufwertet.

In den kommenden Wochen steht jetzt das Schwellentraining auf dem Programm, denn gerade hinten raus fehlt es an Kraft. Fahrtspiele und Ausdauereinheiten wie in den letzten 14 Tagen bilden Grundstein, jetzt geht es ans spezifische Wettkampf Training. Am kommenden Sonntag werde ich dann in Rhens meinen Leistungsstand überprüfen können.

Gesamtleistung: 6 Radeinheiten (5 Mountainbike, 1 Rennrad) in 22:40h mit 520km, 3500hm. 2 Kraft Einheiten mit 2:30h. #comebackstrongerthanever