Die Vorbereitung auf die zweite Saisonhälfte ist nahezu abgeschlossen, im August war der Grat zwischen Trainingsreiz und Erschöpfung verdammt schmal. Quasi ein in den Berg geschlagener Singletrail mit mannigfaltigen Möglichkeiten tief abzustürzen. Ob ich alles richtig gemacht habe, werde ich in den kommenden drei Wochen sehen. Schlag auf schlag folgen im September die Saisonhöhepunkte bis zum Highlight in drei Wochen: Die Wiederholung von #mtb24hr Solo bei Gulbergen24-uurs.

Nicht umsonst war ich in den vergangenen Tagen in den sozialen Netzwerken fast gar nicht präsent. Abschalten, auch mental. Die Trainingsreize während meines Urlaubs, die Fokussierung auf das nächste 24 Stunden Solo Mountainbike Rennen haben sehr viel Kraft gekostet. Zu viel Kraft? Das hoffe ich nicht.

Mit 73 Trainingsstunden, 31 Aktivitäten und über 1500km im Sattel habe ich den zweitbesten Monat meiner bisherigen Radsport Karriere eingefahren.

Wiedereinstieg ins Training geglückt

Nach dem 24h Race München ist der Wiedereinstieg ins Training Ende Juli geglückt. In den ersten zwei Wochen standen direkt zwei dicke Brocken an. 5h Mountainbike Ausdauertraining am Ende der ersten Woche und der Frankenwald Radmarathon mit einer Fahrtzeit über acht Stunden in der zweiten Woche.

Danach war dann direkt eine weitere Ruhewoche fällig, die mir dann die nötigen Reserven für die 6 Uren van Hamme einbrachte. Danach ging es dann nahtlos weiter.

10 Tage Trainingsmarathon

Der Sommer kam genau zur richtigen Zeit zurück.Urlaub, Trainingslager, Vorbereitungsphase: Stunden knüppeln ohne Unterlass. Nach den 6 Uren van Hamme und einem Ruhetag zog ich das volle Programm durch: Zehn Trainingstage mit 12 Trainingseinheiten, knapp 30 Trainingsstunden mit zum Teil sehr fordernden Intensitäten.

Dank Ansgar hatte ich bei einigen wichtigen Einheiten mentale Unterstützung mit dabei (wie zum Beispiel beim Sprint-Intervalltraining) oder aber online als Unterstützer aus der Ferne (wie bei der letzten Sechs Stunden Trainingseinheit im Trainingslager zu Hause). So wichtig, so gut.

Die Radeinheiten in den zehn Tagen variierten zwischen 2,5 bis zu 5,5 Stunden und das bei Temperaturen zum Teil über 30 Grad. Ich liebe Sommerwetter aber am Ende des Trainingsmarathons habe ich die zusätzliche Belastung aufgrund des Wetters deutlich gemerkt. Hinzu kamen extrem müde Beine, die durch zwei Maximalkraft Sessions im Studio zusätzlichen Belastungen ausgesetzt waren.

Nur Dank einer perfekten Fokussierung auf den Sport und die anschließenden Regenerationsmaßnahmen mit Eisbad, wenig Bewegung und viel Ruhe konnte mein Körper ausreichend erholen. Ausreichend erholen heißt aber eben nicht gut erholen.

Maximalkraft Sessions im Studio

Während ich auf dem Rad vor allem an Ausdauer gewonnen habe, stand im Studio Maximalkraft Training auf dem Programm. Thorsten hatte sich für die zwei Sessions etwas ganz besonders fieses ausgedacht und mich bis an die Grenze der Belastung geführt.

5 Übungen – 1 Satz – 20-30 Wiederholungen mit maximalem Gewicht.

Was sich so einfach anhört, war in der Praxis schweißtreibende Arbeit. Kniebeuge, Beinbeuger, Beinpresse, Beinstrecker und Wadenpresse machten Wackelpudding aus meinen Beinen.

In der ersten Session habe ich grundsolide Arbeit geleistet und mit konservativ gewählten Gewichten meine Leistung zu 100% abgerufen. In der zweiten Session waren die Gewichte dann im oberen erreich meiner Belastbarkeit.

Die Squats steigerte ich von 100kg auf 110kg, so dass ich mit 8-3-3-3-2-2 am Ende 21 Wiederholungen schaffte mit maximal 10 Sekunden Pause, wo ich die Langhantelstange kurz absetzen konnte. Den Beinbeuger steigerten wir von 65 auf 70kg mit 25 Wiederholungen, die Beinpresse von 189kg (30 Wiederholungen) auf 207kg mit 20 Wiederholungen. Die 30 Wiederholungen am Beinstrecker waren nur mit 60kg belastet, dafür waren zwei Sekunden Gewicht halten angesagt. Die Muskeln haben wie Feuer gebrannt!

Am Ende der Session mussten die Waden dran glauben, die mit 60 Wiederholungen in drei verschiedene Fußstellungen an ihre Grenzen kamen. Ich liebe diesen brennenden Schmerz an dem äußeren Muskeln.

Moral ist, wenn man danach freiwillig noch 20 Dips macht, einfach weil man es kann (und vor drei Wochen noch nicht konnte).

Das schwere Kraft Training hat mir ganz schön viel Energie abverlangt, so dass ich nach der ersten Session an den Folgetagen auf dem Rad (3h und 5h) nicht die gewohnte Leustung abrufen konnte.

Impressionen von unterwegs

Der letzte Trainingsblock war grenzwertig

Ich habe gemerkt, wie der Körperstress massiv anstieg, so dass ich nach der zehnten Einheit in Folge und einer weiteren 5:30h Session in der Eifel mir einen freien Tag gönnte und sogar die regenerative Ausfahrt gestrichen habe.

Der letzte Dreierblock bestand aus der zweiten Maximalkraft Session und einer kurzen intensiven und einer langen Trainingsfahrt. Ich war so im Arsch, dass ich an den drei Tagen wirklich nicht weiter zu gebrauchen war. Nach dem Kraft Training fehlte mir die Lust auf die regenerative Radeinheit und Dienstags musste ich dem harten Training bei den Bergintervallen Tribut zollen, die 3×8′ Intervalle habe ich nicht über 250 Watt bestreiten können.

Ohne Ansgar wäre auch der letzte Trainingstag deutlich kürzer gewesen. Ansgar begleitete mich mental auf den letzten 150km Ride über Bedburg nach Gladbach bei Nörvenich am Rande der Eifel und konnte mein Training beeinflussen, in dem er mich darauf aufmerksam machte, dass ich mein Pensum nicht erreicht habe und so meinen Willen reaktivierte. Eine schöne Erfahrung, die auch Sicherheit für das 24h Rennen in Gulbergen gibt.

Am Ende war ich mit meinen knapp 1000km in 2 Wochen ziemlich zufrieden. Allerdings hätte ich diese Intensitäten nicht länger durchgehalten, was aber auch nicht notwendig ist.

Erholung – physisch wie psychisch

Nach dem Trainingslager zu Hause gab es eine halbe Ruhewoche mit reduzierten Umfängen und zwei Ruhetagen. Das tat für den Kopf gut, denn ich war mental ziemlich offline. Ich verfolgte nicht einmal mehr das Geschehen um den Twitterbiketreff mit. Mir war auch gar nicht nach online sein.

Die Auszeit auf allen Ebenen, Kanälen und aktiv mit dem Sport fiel mir leicht, sie war bewusst und genau zum richtigen Zeitpunkt. Es war ein schmaler Grat zwischen Trainingsreiz und Erschöpfung und ich habe alles richtig gemacht. Auf das eigene Körpergefühl hören und trotzdem im entscheidenen Moment über die Grenze hinaus gehen ist eine schwierige Angelegenheit. Ohne Ansgar hätte ich zu früh aufgehört und vielleicht genau den Reiz verpasst, der mir in drei Wochen beim 24h Rennen gefehlt hätte.

Aber die anschließende Ruhe und Entspannung waren ebenso gold wert, denn nur durch diese regenerative Maßnahme kann der Körper den großen Reiz kompensieren und in Leistung umwandeln.

Seit Montag befinde ich mich im Tapering für die drei Events in den folgenden drei Wochen. Und ich bin mental wieder voll da! Ich will es sehr!!!

Quo vadis?

Wenn ich mir meine Leistungsübersicht bei Strava ansehe, dann ist mein Fitnesszustand vergleichbar mit dem, den ich nach dem MTB Giro im Juni hatte.

Ich in also eine Woche eher auf dem Niveau, dass ich für das 24h Rennen in München hatte. Das macht mir viel Mut.

Die nächsten drei Wochen sind sehr einfach gestrickt. Eine kurze intensive Intervall Einheit, ein umfangreicheres Fahrtspiel und entsprechende Rennvorbelastungen bestimmen die Wochen. Physiotherapie, leichteres Kraft Training und viel Entspannung vollenden die Wochen aus sportlicher Sicht.

Und das Gefühl, nach den Strapazen Erholung zu erfahren und mit neuem Selbstvertrauen den Fokus neu auf die Rennen auszurichten ist einfach unbeschreiblich schön. Vorfreude Deluxe.