Mit dem Trainingsauftakt vor zwei Wochen möchte ich auch mein bekanntes #Trainingstagebuch aus der vergangenen Saison wieder aktivieren und euch immer montags über meine Trainingsfortschritte informieren. Inwieweit ich die Serie konzeptionell noch verändere, wird sich in den kommenden Wochen entscheiden. Vorerst schreibe ich frei aus dem Herzen über meine Trainingsplanung und -durchführung.

Nach dem letzten 24-Stunden Rennen in Gulbergen folgte eine kurze Season-Off Phase. Das Rennen verlief bestens, wenn es auch alles andere als perfekt endete. Der Artikel dazu ist auch schon in meinem Kopf, muss aber endlich noch geschrieben werden.

Die Season-Off Phase nutzte ich, um mich mental auf meine neue Saison vorzubereiten. Das Projekt Racefully nahm seinen Lauf, meine Saisonplanung reifte und ich vergewisserte mich, dass ich Trotz des frühen Aus in Gulbergen bereit für die Weltmeisterschaft bin. Gleichzeitig hinterfragte ich mein bisheriges fremdgesteuertes Trainingskonzept und kam zu dem Entschluss die Zusammenarbeit mit Pro-Formance zu beenden.

Der Wiedereinstieg begann verhalten mit diversen kürzeren Läufen und einem Schwerpunkt auf Kraft Training. Die ersten Radeinheiten waren schwerfällig und kurz.

24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Ernüchternde FTP zum Saisonstart

Ohne Trainerin und Pläne begann die Vorbereitungsphase mit einem Cp20-Test am 28.10.2016. Mit dem Test der critical power über 20min lässt sich Leistung in verschiedene Trainingsbereiche zuordnen. Meinen letzten CP20-Test habe ich mit 284 Watt im Juni abgeschlossen, CP10-Tests im September lagen bei 300+ Watt. Der Test war hart, gefühlt so hart wie nie. Am Ende Wajdas Ergebnis dafür umso ernüchternder mit 211 Watt. Da habe ich gut Leistung verloren in der kurzen Zeit.

Das Ergebnis und die Analyse haben mich dazu bewogen vorerst mein Training umzustellen und einen Schwerpunkt auf die Verbesserung meiner funktional threshold power zu legen, bevor die Base-Phase beginnen wird. Anstatt drei Wochen Vorbereitungszeit habe ich diePhase der preparation auf neun Wochen verlängert, untypisch aber in meinem Fall sinnvoll.

Ziel ist die FTP bis Mitte Dezember auf über 260 Watt zu steigern und damit annähernd mein Niveau vom Frühjahr zu erlangen. Umsetzen werde ich dies durch 2-3 Einheiten Sweetspot Intervalle auf der Rolle.

Fokus Maximalkraft

Im Studio verbringe ich derzeit 2-3 Sessions in der Woche. Während ich das Bein Training selbst steure und möglichst lange Sätze mit weniger Gewicht bearbeite, quält mich Thorsten beim Rumpftraining im Maximalkraft Bereich. Meine Leistung bei Dies habe ich von 1 Wiederholung auf mittlerweile 20 gesteigert, im letzten Training habe ich nach 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei 50kg noch einen weiteren Satz mit 3 Wiederholungen und 60kg geschafft. Auch die Schulter und Rückenmuskulatur wird aufgebaut. Außerdem arbeiten wir an der Stabilität und Haltemuskulatur am Ende des Trainings.

Ziel sind 80kg beim Bank drücken Mitte Dezember, sowie 10 Klimmzüge mit weitem Griff.

Speck muss weg!

Nach einer anstrengenden Saison – erst Recht mental durch ein absolut desolates Frühjahr – habe ich in der Season-Off Phase auch ohne Limitierung gegessen. Die vier Kilo, die ich mir durch kiloweise leckere Datteln und allerlei Nussexperimente angefuttert habe müssen ebenfalls noch vor der Base-Phase wieder runter. Abnehmen und höhere Trainingsumfänge passen nicht zusammen.

Ziel sind hier 79kg bis Mitte Dezember.

Die erste echte Trainingswoche

Nach einer 320 TSS und 435 TSS Woche begann dann vor zwei Wochen die eigentliche Vorbereitungsphase und einem Trainings Stress Score von 530. Letzte Woche fokussierte ich das Training bereits auf die gesetzen Ziele und erreichte einen TSS Wert von 550 (beim 24 Stunden Rennen in München erreichte ich in der Woche einen TSS von über 1000, in den beiden Alpen Trainingswochen 700 bzw. 1200). Der TSS-Wert wird mich und euch also fortan begleiten und darüber Auskunft geben, wie anstrengend meine Trainingswoche war.

Nach dem CP20-Test am Freitag folgte am Wochenende mit für mich langen Lauf (1:15h, 130TSS) und eine 90′ Endurance Einheit der erste anstrengendere Block. Die Trainingswoche #1 begann am Montag mit einer 90′ Reggie Einheit und einer Intensität von 0,61. Am Dienstag gab es bereits morgens um acht das volle Programm im Kraftraum, so dass ich danach mit ordentlichem Pump zur Arbeit konnte. Nach der Arbeit folgte am Mittwoch dann das erste SST-Training mit 2×20′ am Sweet Spot. Schweißtreibende Angelegenheit mit einem TSS über 110. Der Donnerstag war Split-Tag mit einem Nüchternlauf vor der Arbeit und 2×10′ SST Training am Nachmittag. Freitag vormittag gab es Kraft Training für die Beine und am Nachmittag eine Endurance Einheit auf der Rolle über 1:15h. Am Samstag warRuhetag und gestern bestand die Herausforderung in 4×10′ SST Intervallen, die ich zufriedenstellend hinter mich gebracht habe.

Mit 10:40h lag ich genau im Soll, was die Planung angeht. Ich merke, dass ich das harte Kraft Training noch nicht gut kompensiere und hier gut auf meine Erholung achten muss. Dafür bin ich mental gut auf die langen TSS-Intervalle eingestellt, die in ihrer Leistungsgröße noch limitiert sind. Allerdings habe ich alle Intervalle bisher im oberen Grenzbereich bei 95% gefahren, ein Indiz dafür das ich den nächsten CP20-Test noch in diesem Monat machen sollte.