Seit einer Woche läuft die offizielle Vorbereitungsphase zur wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 in Finale Ligure. Mit meinem Trainingstagebuch möchte ich den Weg nach Italien festzuhalten und euch an meinen Fortschritten teilhaben lassen.

Nach einer langen Saison und einer durchwachsenen aber hoffnungsvollen Leistung bei Gulbergen24 war es Zeit durchzuatmen und sich anschließend wieder langsam an die Trainingsbelastung heranzutasten. Ohne Trainerin aber mit neuen Tools (TSS, TSB, CTL, ATL), neuen Reizen und Zielen.

Die Vorbereitung als Trainingsphase

Die deutsche Übersetzung Vorbereitungsphase für die preparation ist meiner Meinung nach nicht so gut gelungen. Denn es handelt sich um einen kurzen Zeitraum vp dem Start des eigentlichen, spezifischen, Trainings. Im Prinzip ist die Vorbereitungsphase nichts anderes als die Vorbereitung auf das Training.

Nach der Season-Off Phase (oder einer Pause mitten in der Saison, nach einer Verletzung oder Krankheit) dient die Phase dazu den Körper langsam wieder an die normale Trainungsintensität zu führen. Dabei ist es durchaus normal, dass Trainingseinheiten nicht nur auf dem Rad erfolgen sondern auch Ausgleichssportarten oder Kraft Training in den Fokus rücken.

Mental brennt man wieder voll und möchte lieber gestern als heute an alte Leistungen anknüpfen. Top motiviert jagdt man direkt zu neuen Betszeiten. Die Vorbereitungsphase nimmt hier als entschleunigender Gegenpol eine wichtige Rolle ein, denn während man mental ausgeruht und topmotoviert ist neue Leistungen zu bringen, muss der Körper schrittweise darauf wieder vorbereitet werden.

In der Regel dauert die Vorbereitungszeitt 2-6 Wochen, danach schließt sich mit der ersten Grundlagenphase der Fundament Aufbau der Ausdauer an.

Die Vorbereitungsphase ist keine Zeit für neue Rekorde auf dem Rad. Sowohl Kraft als auch Ausdauer sind nicht auf dem besten Niveau und die Regeneratzionsfähigkeit will auch neu trainiert werden.

Langsam wieder in Schwung kommen und je nach Bedarf den Fokus auf venachlässigte Bereichee legen wie zum Beipsiel Trittfrequenz, runder Tritt, Rumpf-Stabilität oder einfach mal andere Muskelbereiche durch schwimmen, laufen oder rudern ansprechen. In der Vorbereitungsphase ist die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit nicht an deine Sportart gekoppelt.

Es geht aber auch ganz anders wie in meinem Fall.

Meine Vorbereitungsphase XXL

Während normalerweise Sportler mit einer 2-4 wöchigen Vorbereitungsphase in die Saison starten, werden es bei mir 9 Wochen. Dies hatte mehrere Gründe.

24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Umzug ins Glück

Gut Ding braucht Weile. Im Dezember steht ein Umzug meiner Familie an, endlich wird das Familienglück mit Haus und Kamin eine neue Stufe erreichen.

Allerdings ist ein Umzug auch für handwerklich ungeschickte Menschen wie mich sehr belastend. Kein guter Moment um mit wachsenden Umfängen in der Grundlagenphase Trainingseinheit um Trainingseinheit zu schieben.

Krafttraining

Gemeinsam mit Thorsten habe ich nach der abgelaufenen Saison besprochen meine Kraft und Stabilität im Oberkörper vor dem Saisonstart auf dem Rad intensiv zu bearbeiten. Im Studio schufte ich derzeit hart an der Maximalkraft Entfaltung beim Bank drücken und anderen fiesen Übungen für den Oberkörper. Vielleicht überrede ich Ansgar mal eine Session videographisch zu dokumentieren, wir haben während des Trainings gerade viel zu lachen.

FTP Steigerung

Ich habe über 80Watt an meiner FTP verloren. Beschämend aber nicht zu ändern, der CP20 Test Ende Oktober war ernüchternd. Bevor ich also das Fundament in Form von Grundlageneinheiten aufbaue, möchte ich meine functional threshold power auf ein akzeptables Niveau heben.

Umfänge sind gerade kein Thema, ich sehe keinerlei Notwendigkeit gerade über drei Stunden zu trainieren. Nach Lust und Laune behalte ich mir längere Touren vor aber planmäßig trainiere ich lieber kurz und heftig.

Auf dem Rad stehen pro Woche 2 Sweetspot Einheiten in unterschiedlichen Formen auf dem Plan. Darüberhinaus eine Endurance Einheit im Bereich 75-85% meiner FTP.

Weniger ist mehr

Weniger Umfang, weniger Stress und dafür mehr Leistung. Das ist mein Ziel in der Vorbereitungsphase, deren Ziel das langsame Heranführen an die normale Trainingsbelastung ist.

Mit 10-12 Stunden Training bleibe ich bewusst unter meinen Möglichkeiten und spare mir die Energie für die gezielte Saisonvorbereitung ab Ende Dezember.

Neue Ziele, neue Herausforderungen

Durch die lange Vorbereitungsphase habe ich die Möglichkeit völlig neue Ziele für diese Phase zu setzen. Sowohl im Studio als auch auf dem Rad. Aber auch das Abnehmen von Gewicht fällt in einer Phase mit weniger Trainingsstress leichter.

Dank der Periodisierung des Trainings kann ich mich prima auf die reduzierten Umfänge einlassen und werde mental nicht nervös, wenn das Rad nicht die zentrale Rolle spielt.

Ohne Trainerin aber mit neuen Hilfen

Steffi Mollnhauer hat mit mir die letzten Jahre wirklich gut zusammen gearbeitet und ich habe viel von ihr gelernt. Aber es wird Zeit sich hier zu verselbstständigen und die vielfältigen Möglichkeiten der Wattmessung zu nutzen.

Mit dem TSS-Score behalte ich meine wöchentliche Erschöpfung im Auge und mache damit Trainingseinheiten untereinander und Trainingswochen miteinander vergleichbar. 14 Stunden Training mit einem TSS-Score von 500 sind eben weniger hart als 10 Trainingstsunden mit einem TSS-Score von 650.

In meinen nächsten Blogartikeln zum Thema Training werde ich hier noch genauer drauf eingehen.