Was isst ein veganer Radsportler? Vegan polarisiert grundsätzlich. Als veganer Ultra-Ausdauerathlet polarisiert man noch mehr, sowieso wenn man dabei noch glutunfrei und weitestgehend zuckerfrei lebt. Aber von Salat schrumpft eben nicht der Bizeps.

Vegane Ernährung ist in meiner Twitterblase immer wieder Thema, nicht erst seitdem das Thema durch mein WM-Tagebuch noch mehr Aufmerksamkeit erlangt. Aber was isst denn jetzt ein veganer Radsportler?

Pauschal lässt sich die Frage nicht beantworten. Zwar gilt die vegane Ernährung grundsätzlich als gesund aber deswegen müssen sich noch lange nicht alle Veganer gesund ernähren noch gibt es die eine richtige vegane Ernährung.

Aus diesem Grund ist die Leitfrage des Artikels soweit einzuschränken, dass ich euch im folgenden einen Einblick in meine persönliche Ernährungsweise gebe, diese aber weder Anspruch auf die Beste oder Effizienteste hat noch andere Ernährungsweisen pauschal verurteilen möchte.

Was ich während eines Wettkampfes esse und warum, habe ich euch bereits letzten Monat in meinem ersten Beitrag dieser Reihe geschildert.

Im Folgenden möchte ich euch anhand zweier unterschiedlicher Ernährungsprotokolle meine Ernährung an Trainingstagen und Ruhetagen vorstellen.

A hard day at work: Ernährung als Energiespender

Es gibt Trainingstage und es gibt harte Trainingstage. An harten Trainingstagen steht die Ernährung vor, während und nach dem Training im besonderen Fokus.

Je nach Trainingsdauer frühstücke ich ein Porridge aus Quinoa oder Hirse, die ich im Verhältnis 1:5 in Wasser aufkoche und dann 30-45min quellen lasse. Als Topping gibt es je nach Belastung Beeren oder Banane/Datteln (intensive Belastung) sowie ungesüsste Sojamilch.

Im Training folge ich grundsätzlich den Ernährungsvorgaben meines Trainers, im dritten und letzten Teil werde ich hier ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern.

Je nach Trainingsbelastung gibt es einen Recoveryshake, -pudding oder -eis aus Carbs und Proteinen mit wenig Fett.

Ich trainiere bekanntlich meistens vormittags, weshalb es zwischen Recoverymahlzeit und Mittagessen meistens nur wenige Stunden sind.

Ein Salat ist Mittags meine erste Wahl, meistens mit einer Kohlenhydrat Quelle wie Hirse oder Quinoa (seltener Reis). Eine Gemüsepfanne ist genauso denkbar.

Nachmittags esse ich meistens einen Rohkostsnack mit reichlich Gemüse und ein wenig Obst.

Abends ersetze ich beim Salat die Kohlenhydrate durch Proteine, meistens mit Tofu und Brokkoli.

Mein Laster ist Snack Nummer 3, entweder Rohkost oder ein Beeren-Smoothie zum Tagesabschluss. Vor einem VLaMax Training am Folgetag greife ich auf einen Proteinsnack zurück.

Was frühstückt ein veganer Radsportler vor dem Training?

Bei geringeren Belastungen hat das Frühstück in etwa 450-500kcal, bei moderaten Belastungen 500-600kcal und bei intensiveren Trainings mit mehr als 240min Umfang darf es zum Frühstück auch mal 600-750kcal geben. Je mehr ich esse, desto früher frühstücke ich, um nicht unnötig mit Verdauung während des langen Trainings beschäftigt zu sein.

Eine Ausnahme bildet ein VLaMax Training, hier achte ich bereits am Abend vorher auf eine geringe bis gar keine Zufuhr von Kohlenhydraten und frühstücke je nach Dauer der Einheit zwischen 300-600kcal in Form von Avocado, Champions, Tofu oder Tempeh, Süßlupinen etc. oder (unter 90min Dauer) gar nicht.

Ein Beispiel für ein typisches Frühstück bei einem 240min VLaMax Training wäre eine Avocado mit einer halben Gurke und 175gr Räuchertofu.

Bei einem VLaMax Training über 3 Stunden führe ich während des Trainings Kohlenhydrate nach 2,5-3 Stunden zu mir. Allerdings maximal 50gr pro Stunde, während ich im Rennen durchaus 80-90gr/h verkrafte.

Was isst ein veganer Radsportler nach dem Training

Nach mittleren bis intensiven Belastungen gibt es in der Regel einen Regenerationspudding auf Basis von Beeren, einer veganer Proteinquelle und Sojamilch. Je nach Belastungsgrad ergänze ich das ganze durch Kohlenhydrate (Banane, Datteln, gepufftes Amaranth) oder durch eine Portion Sponser Competition, wodurch ich auch direkt den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen kann.

Bei geringeren Belastungen unter 2 Stunden reicht mir in der Regel eine Portion Erbsenprotein mit einem Schuss Agavendicksaft.

Das Mittagessen als Grundlage für den restlichen Tag

Bei einem sehr harten Trainingstag gibt es zum Mittagessen eine weitere Portion Porridge, Milchreis oder Buchweizen Pfannkuchen. Jeweils mit einer Menge von 80-90 Gramm der Kohlenhydratquelle und einer Portionsgesamtgröße von 500-750kcal.

Bei niedrigen bis mittleren Belastungen gibt es einen Salat oder eine Gemüsepfanne mit Kohlenhydratquelle.

Zwei Snacks und ein Abendbrot

Bis ich dann gegen 21/22 Uhr ins Bett gehe, gibt es zwei bis drei weitere Mahlzeiten, nach Trainingsumfang und Uhrzeit. In der Regel gibt es zwischen Mittagessen und Abendbrot noch einen Rohkostsnack aus Möhren, Kohlrabi oder Tomaten mit einem Apfel oder frischen Beeren.

Zum Abendbrot gibt es meistens einen Salat. Ich sterbe für Salat mit Avocadosoße und Räuchtertofu mit Brokkoli. Hier achte ich auf eine Portionsgröße von maximal 600kcal, in der Regel weniger.

Zum Tagesabschluss mag ich gerne noch pürierte gefrorene Himbeeren oder Heidelbeeren als Eis. Maximal 400kcal stehen hier zur Verfügung.

Ein Ruhetag: Ernährung hilft der Regeneration

Am Ruhetag steht die Regeneration im Fokus. Sowohl physisch wie mental. Man kann nicht regenerieren, wenn der Körper fortlaufend mit verdauen beschäftigt ist.

Je nach Art des Ruhetags gibt es kein bis ein kleines Frühstück aus einer Proteinquelle. Außer ich habe morgens wirklich hunger, dann frühstücke ich auch eine normale Portion über 500kcal mit Schwerpunkt auf die Makros Protein und Fett.

Mittags gibt es einen Salat mit einer kleinen Kohlenhydratquelle, wie zum Beispiel 30-40gr Hirse oder Erbsen oder ähnliches.

Nachmittags versuche ich mit Tomaten und Beeren den Appetit zu Zügeln, denn am Ruhetag fehlen mindestens 1000kcal, die ich sonst durch das Training mehr umsetze.

Zum Abendbrot gibt es Salat oder Rohkost mit einer Proteinbeilage. Richtig toll sind Zuccini Nudeln mit Tomatensoße und veganen Filetstreifen.

Abends gibt es (je nach Training am Folgetag) einen bunten Rohkostteller oder Beeren oder nur noch einen Proteinshake. Ich versuche an Ruhetagen mit 1600-1800kcal durch den Tag zu kommen, außer unmittelbar nach einem Wettkampf. Da gönnen ich meinem Körper auch zusätzliche 500-600kcal und mehr Kohlenhydrate.

Fazit

Wie ihr seht isst ein veganer Radsportler viel. Und bunt und hat eine ziemlich große Auswahl und eine saisonale Vielfalt. Derzeit stehen zum Beispiel frische Erdbeeren und Spargel hoch im Kurs, im Winter dafür Blumenkohl, Wirsing und Kürbisse.

Was mir wichtig ist, ist die Zufuhr der unterschiedlichen Makrostoffe zur richtigen Zeit.

Viele greifen beispielsweise auf fertige Recoveryshakes nach dem Training zurück, die haben mir der einen viel zu hohen Proteingehalt und vernachlässigen die Kohlenhydrate. Aber gerade der Kohlenhydratspeicher ist nach einem langen Training leer, Proteine begünstigen nur die Regeneration. Der Körper braucht aber zur Verarbeitung des Trainingsreiz zeitnah auch Kohlenhydrate.

Abends hingegen helfen mehr Proteine der Regeneration und dem Schlaf, Kohlenhydrate sind hier (wenn nicht gerade ein Rennen ansteht) nicht wirklich notwendig.

Fette werden oft zu Unrecht diskreditiert. Ich würde jetzt aus eigener Erfahrung nicht zu HighFat Diäten raten aber einen Fettanteil von 10% wie in der HighCarb Daten wäre mir zu gering und führt bei mir häufig zu mehr Appetit.

In der Phase vor einem Rennen oder kurz nach verzichte ich auch auf einen hohen Fettanteil in der Ernährung, um den Körper mit der Verdauung nicht zu belasten aber grundsätzlich versuche ich mit 20-30% gesunde (=Avocado, natives, kaltgepresstes Kokosfett, Omega 3&6 Präparate, Hanf- und Leinöl) Fette und 20-30% Proteine meinen Kohlenhydratanteil bei 45-50% zu halten.

Eat your greens. Salat mit Avocado ist für mich ein ideales Essen angereichert wahlweise durch eine Protein- oder Kohlenhydratquelle. Probiert es aus!