Jeden Montag möchte ich euch vorläufig ein Update zum Status meines Trainings für die wembo 24-Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft 2017 schreiben und euch teilhaben lassen an der Aufgabe am 2. Juni bestmöglich auf die Ultralangdistanz zu sein. In der vergangenen Woche rückte der Sport etwas in den Hintergrund, um mir am Wochenende erstmals meine Grenzen aufzuzeigen.

Ich befinde mich nach wie vor in der preparation phase, also der Vorbereitung auf die Vorbereitung. Meine persönlichen Ziele in dieser Phase sind eine höhere Leistungsfähigkeit an der funktional threeshold power, mehr Kraft im Oberkörper und eine Gewichtsreduktion. Zusammen genommen ohne Abstriche so nicht leistbar.

Mehr Krafttraining bedeutet mehr Muskelaufbau bedeutet keine Gewichtsreduktion. Ebenso das Training an der Schwelle, hier darf man nicht an Kohlenhydraten sparen. Schließlich möchte ich mich nicht in Grund und Boden trainieren, sondern meine Form aufbauen und steigern.

wembo 24 Stunden Mountainbike Weltmeisterschaft Finale Ligure 2017

Wie ihr sehen könnt, kann man sich bei der Trainingsplanung ohne professionelle Hilfe ganz schnell verzetteln und Wechselwirkungen im Vorfeld nicht beachten. Außerdem schwimmt diffus immer der Gedanke mit, ob die Periodisierung gut ist und der Weg der Richtige ist. Aus diesen Gründen habe ich mich umgesehen und ein interessantes Angebot zur Trainingssteuerung angenommen, dazu aber in den kommenden Tagen mehr.

Krafttraining Rumpf abgeschlossen

Am Mittwoch Abend, nach einem langen und stressigen Tag, traf ich Thorsten in unserer neuen Heimat: Einem kleinen Kerker Raum in der örtlichen Turnhalle, ausgestattet mit allem was das Kraftsportler Herz begehrt.

Auf dem Plan stand die letzte harte Krafteinheit für den Oberkörper und sowohl Thorsten als auch ich gaben alles. Der (hoffentlich) schallisolierte Raum hat den Vorteil, dass ich mich fokussierter auf die Atemtechnik konzentrieren kann und Torsten ohne Rücksicht auf andere Sportler motivierend unterstützen kann. Außerdem hat der Raum mit seinen alten Geräten und Gewichten aus nacktem Eisen Charme und last but not least darf ich in barfuß trainieren.

Mehr Fokus auf das Wesentliche im Kraftraum der Erkahalle

Mehr Fokus auf das Wesentliche im Kraftraum der Erkahalle

Nach dem obligatorischen warm up starteten wir direkt mit Bankdrücken und dem Ziel heute neue persönliche Bestleistung aufzustellen. Nach drei Sätzen zum Warmwerden folgten dann drei Maximalkraftsätze mit zwei Wiederholungen bei 70kg, danach durfte ich mit reduzierten Gewichten „abpumpen“.

Ich habe nicht ganz Thorstens Zielvorgabe, einmal mein Körpergewicht zu drücken, erreicht aber mit 70kg habe ich meine Kraft sehr gut gesteigert. Mit 11% Körperfettanteil muss ich aber jetzt aufpassen nicht zu viel Muskeln aufzubauen, die viel zu schwer und in der Versorgung viel zu viel Energie benötigen.

Grundlegend war diese Kraftphase für den weiteren Saisonverlauf gold wert. Ich habe endlich genügend Kraft im Rumpf, um in den Stabilisationsübungen Fortschritte zu machen.

Im Schulterbereich haben wir bereits angefangen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu arbeiten, insbesondere die Tempowechsel fallen mir schwer.

Beinkraft im Studio

Kontrast Programm im örtlichen Fitness Studio, wo ich weniger ungestört für die Beine trainieren musste. Wenig Gewicht, viele Wiederholungen und Variationen. Front-Kniebeuge, Gestreckte Kniebeuge und Übungen für die Schnellkraft standen auf dem Plan mit bis zu 50 Wiederholungen. Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenübungen vervollständigten das Trainingsprogramm, dass nach einer Radeinheit an die Substanz ging.

Das Beintraining wird im kommenden Monat intensiviert, allerdings mit weniger Maximalkraft als ursprünglich eingeplant. Über das neue Trainingskonzept schreibe ich euch in der nächsten Woche.

Radtraining & SST-Intervalle

Auf dem Rad war diese Woche relativ wenig los, zu viele Termine für viel Radtraining. Am Dienstag habe ich mich spontan einem Leistungstest unterzogen, Mittwoch kurz die Beine ausgefahren und damit bis Freitag gerade einmal 90′ auf dem Rad verbracht. Freitag war ich mit meiner Endurance Einheit sehr zufrieden, am Samstag folgten 4*12′ Sweat Spot Intervalle am Morgen und 75′ Endurance am Nachmittag. Alles soweit zufriedenstellend, sogar die Nüchterneinheit am Sonntag morgen fühlte sich gut an. Allerdings musste ich die lange Endurance Einheit am Sonntag Mittag mangels Leistung abbrechen, hier konnte ich nicht mehr die vorgegebenen Bereiche einhalten. Allerdings war das Programm bis dahin seit Freitag auch extrem hoch mit sechs Trainings in drei Tagen.

Die Ruhe vor dem Sturm

Mit knapp 8:15h saß ich extrem wenig auf dem Rad, allerdings war ich am Dienstag (Testtag) bereits ab morgens 6 Uhr unterwegs und anschließend arbeiten, am Mittwoch den halben Tag unterwegs um mein Canyon Lux abzuholen und am Donnerstag hatten wir beruflich einen Bürotag. Puh! Das war extrem viel, zumal ich mir wohl irgendwie meinen Nacken ramponiert hatte und seit Dienstag über Kopfschmerzen klagte, vielleicht auch aufgrund des Kaffee Entzugs an diesem Morgen.

Trainingsbelastung muss also der Alltagssituation angepasst werden. Weniger Sport bei mehr Stress, wobei Stress nicht immer negativ impliziert ist.

Die Ruhe vor dem Sturm beschreibt die Situation perfekt. Sportlich mit der ruhigeren Phase bis zum Wochenende, aufgrund größerer beruflicher u d privater Belastung. Aber auch allgemein, denn ab heute wird das Radsport Training neu interpretiert und ich habe dafür den Kopf frei.

Radsport Training neu interpretiert

Mit meinem neuen Trainer wird das Radsport Training neu interpretiert. Die Herangehensweise ist für mich, sowie die Betrachtung verschiedenster Parameter in einem Einklang. Die genauenVeränderungen würden den Rahmen dieses Artikels sprengen, deswegen werde ich darüber einen eigenen Artikel schreiben.

In jedem Fall verändert sich mein Training aber von dem Konzept bin ich total überzeugt. Es berücksichtigt neben den reinen Leistungsdaten auch den Fettstoffwechsel des Körpers. Ein ganzheitliches Trainingskonzept mit klar strukturierten Zielvorgaben und einem großen Ziel: Die größtmögliche Leistung bei der 24h Mountainbike Weltmeisterschaft abzurufen.