In Daniels WM-Tagebuch laden wir täglich dazu ein, Daniel bei seiner Vorbereitung auf die wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft zu begleiten.

Trainingslager Tag 9. Trotz meiner Befürchtungen über die Wetterkapriolen des heutigen Tags habe ich entspannt geschlagen und das harte Training gestern (TSS 200) gut kompensiert. Zwar waren heute morgen bei der nüchtern Einheit die Beine etwas schwerer aber am spätestens am Mittag war ich wieder voll auf der Höhe.

Außerdem besuchte ich heute Jarmo, der mir im Rahmen der Physiotherapie mein Becken wieder einrenkte und die Oberschenkel Vorderseite ausstrich. Vergessen waren die Schmerzen heute beim Regentraining, denn Jarmos Hände trieben mir fast Tränen in die Augen. Das Ergebnis wiederum wurde mit einem freudestrahlenden Blick Jarmos bestätigt. :-)

Zum Abschluss des Tages und als Regeneration für die Seele war ich bei meinem Lieblingsitaliener einen Kaffee trinken und habe die #Lieblingsblogs für euch vorbereitet.

Session 1: Nüchterner Krampf


KB/G1: 4×30″ SB, 3X5′ G2 kraftorientiert, Gesamtdauer: 60′, TSS: 51, Leistung: 156 Watt (NP 183).

Ein Blick nach draußen ließ mich kurzeitig vor Freude strahlen, denn mich begrüßte blauer Himmel und kein Regensturm. Allerdings war dieser auch schon wieder weggeblasen, als ich 15min später auf dem Rad saß.

Die übliche Routine in der ersten Session: Nüchtern mit einem Glas Wasser, etwas zu warm eingepackt, nach draußen. Bis nach Lövenich und dort dann im „short but steep“-Segment den Körper extrem fordern. 420-470 Watt waren das Ergebnis.

Anschließend kurz mit dem Wind zurück nach Tenholt, um dann wieder gegen den Wind fünf Minuten kraftorientiert G2 zu fahren. 216, 223, 220 Watt hieß es am Ende im Schnitt. Ganz okay nüchtern.

Nach sich ziehendem Beginn wurde ich auch im Laufe der Einheit immer besser. Blöderweise hatte ich mein Handy zu Hause vergessen, so dass ich als Trainings-Musikmensch ohne Motivation mehr zu kämpfen hatte als üblich.

Session 2: Intervallschlacht im Regen


G1/K3/G2/SB: 2×30″ SB, 3×15′ G2-K3 kraftorientiert, 1×20′ G2-K3 kraftorientiert, 3×30″ SB, Gesamtdauer: 120 Minuten, TSS: 152, Leistung: 201 Watt (218 NP)

Hatte ich mich noch am Morgen gefreut, dass ich trocken geblieben bin und dem Wetterbericht ausgelacht. So lachte mich das Wetter dann am Mittag von seiner besonders schönsten Seite an: Starkregen und böiger Wind. Ganz feine Sache aber ich hoch motiviert mich diesem Wetter auszusetzen.

Natürlich war ich mir bewusst, dass ein Outdoor Training unter diesen Vorausetzungen einige Nachteile mit sich bringt. Das Sturzrisiko ist höher, ebenso ein starker Angriff auf das Immunsystem und natürlich die Gefahr in dem diesigen Regen übersehen zu werden. Allerdings hat das ganze mental wiederum auch etwas Positives, denn dieses Wetter zu besiegen bedeutet auch eine neue Stahlschicht. Im Rennen kann ich mir das auch nicht aussuchen.

Durch das fordernde Programm war auch das Erkältungsrisiko minimiert, da ich mehr als die Hälfte der Zeit Intervalle gefahren bin. Die Risiken im Straßenverkehr übersehen zu werden oder zu stürzen mied ich durch eine angepasste Streckenwahl und Fahrweise.

Die 4×15′ G2-K3 bzw. am Ende sogar 20 Minuten liefen hervorragend mit 230-240 Watt konnte ich im Vergleich zum Morgen gut nachlegen und im vierten Intervall am Ende sogar sehr stark das Tempo forcieren.

Das letzte Intervall bin ich freiwillig 5′ länger gefahren, damit ich dem Regen und Gegenwind etwas schneller entweichen kann.

In der Abbildung sieht man schön, wie die 4 G2-K3 Intervalle zwischen Z3 und Z4 verlaufen, im letzten Intervall dann nach der Hälfte fast durchgängig in Zone 4. Ebenso schön sieht man, wie ich im warm up und in den zehn Minuten nach dem letzten K3 Intervall sehr gut in der Zone 2 bleibe, während in den 5′ Pausen zwischen den Intervallen Strecken- und windbedingt die Leistung etwas geringer ausfällt.

Auch die 5 SB-Intervalle zu Beginn bzw. am Ende des Trainings waren gut. Insbesondere das Set am Ende war sehr konstant. Danach ließ ich dann ruhig und gelassen die Beine in Z1-2 ausfahren.

Training unter diesen Bedingungen ist mental wirklich herausragend. Allerdings auch nur dann, wenn man Zeit und Ruhe im Anschluß hat und den angegriffenen Körper erholen lässt.

Beide Einheiten waren langsamer als gestern, trotzdem war ich in beiden Einheiten mehr gefordert. 210 TSS zu 200 TSS, 218 NP zu 215 NP. Manchmal bedarf es keiner Umfang Erhöhung für eine Steigerung.

wembo 24h Mountainbike Weltmeisterschaft

Oliver fragte mich, ob ich gar keine CP20-Tests fahre, um meine Leistungsentwicklung gerecht zu werden und meine Zonen zu aktualisieren.

Mein letzter Test ist in der Tat schon mehr als 8 Wochen her, allerdings muss ein Test in der Vorbereitung auch in den Trainingsplan passen. Und vor dem Trainingslager stand Regeneration im Fokus, da der Block vor dem Trainingslager besonders durch die berufliche Belastung grenzwertig war.

Deswegen kein Test vor dem Trainingslager, aber anhand meiner Intervall-Ergebnisse sieht man natürlich schnell, dass sich meine Werte weiter stark verbessert haben und ich im nächsten Test wohl weitere 20-30 Watt an der FTP herausholen kann.

Außerdem steht im April ein Re-Test bei Staps an, wo wir dann auch die letzten Schrauben in der WM-Vorbereitung stellen können.

Und sonst so?

Jetzt geht es gleich noch in ein provisorisches Erkältungsbad und danach auf die Couch. Morgen wartet Ansgar an unserem Hausberg, um mit mir gemeinsam Bergintervalle zu fahren. Hell yeah!

Bis morgen!

PS: Jarmo kann einem wirklich große Schmerzen zufügen. SEHR GROSSE SCHMERZEN